Deadlifts para um Bigger Butt

Um saqueado levantado que enche seu jeans é um objetivo para muitos amantes do fitness. Os Deadlifts são super versáteis e eficazes para treinar sua parte inferior das costas, isquiotibiais e, claro, sua bunda.

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Para construir uma bunda maior, faça seus deadlifts usando pesos moderados a pesados. Pesos pesados ​​desafiam suas fibras musculares a quebrarem, então elas se acumulam mais fortes e mais espessas para preencher suas costas.

O deadlift pode ser feito mantendo seus joelhos quase retos ou dobrando-os inteiramente.

Antes de começar

O deadlift é um exercício avançado. Portanto, você deve realizar um programa de treinamento de resistência à perna e à parte inferior das costas durante seis a oito semanas antes de realizar deadlifts com pesos pesados. Seus exercícios preparatórios devem incluir agachamentos traseiros de barbell, lunges, extensões de perna, cachos de perna e hiperextensões de trás.

Uma vez que você começa a incorporar deadlifts, faça deles o segundo exercício na sua progressão para a parte inferior do corpo, após apenas agachamentos. Depois dos deadlifts, adicione lâminas ou extensões de quadril para aprimorar seu desenvolvimento final.

Frequência, Intensidade e Volume

O peso que você levanta deve ser suficientemente pesado para que você possa completar apenas seis a 12 repetições para um máximo de seis conjuntos de deadlifts. Este desafio ajuda a arredondar e crescer os músculos da glútea.

Execute sua rotina de construção de extremidade junto com seus exercícios de coxa e panturrilha não mais de dois dias por semana para reduzir o risco de lesões por uso excessivo.

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Deadlift Straight-leg Dead

Os elevadores mortos da barra de perna direta envolvem seus músculos glúteos mais do que os movimentos de joelho curvado. Deadlifts deve ser realizado dentro de um rack de agachamento ou em uma prateleira específica para deadlift, quando possível.

Posicione a barra no rack cerca de três centímetros acima dos joelhos. Você não precisa das barras de segurança do rack de agachamento quando você executa deadlifts. No entanto, você deve usar coleiras de segurança para proteger as placas de peso na barra para que elas não se deslizem para o lado.

Para realizar este exercício : Fique no centro da barra, com as mãos afastadas dos ombros e segure a barra com uma aderência mista, o que significa que uma está subjugada e uma sobrecarga. Suas coxas devem estar tocando a barra.

Levante-se em linha reta, usando as pernas para levantar a barra das cavilhas de suporte e recuar em torno de dois pés. Desenhe seu umbigo em direção a sua coluna vertebral para manter uma parte traseira lisa, então feche suas nádegas atrás de você enquanto abaixa a barra em direção a seus tornozelos. Mantenha uma ligeira inclinação nos joelhos e olhe para a parede na frente de você em um ponto ligeiramente acima do nível de seus olhos ao longo do movimento.

Contratar os músculos da glútea para retornar à posição vertical e empurrar seus quadris ligeiramente para a frente no final do movimento.Mantenha a barra próxima ao seu corpo como você pode com cada repetição.

Stent-knee Deadlift

O deadlift de joelho curvado parece que você está agachado com um barbell contra a frente de suas coxas. Esta variação visa seus quads, bem como seus quadris, nádegas e costas. Você pode fazer o desligamento do joelho do joelho de uma prateleira ou com uma barra no chão.

Para realizar o exercício: Fique de pé com as pernas perto da barra, segurando a barra com as mãos afastadas dos ombros e as palmas das mãos em um aperto misto. Levante a barra das patas de suporte e dê um passo atrás cerca de dois pés.

Mantenha a barra perto das pernas enquanto enfia as nádegas atrás de você, ao mesmo tempo que dobra os joelhos até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão ou as placas de peso toquem o chão. Atravesse seus calcanhares e contrai os seus glúten para ficar de pé. Empurrando os seus calcanhares envolve os músculos da glútea mais do que o seu quadríceps.

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