Alongamentos musculares profundos da espinha

O alongamento dos músculos da coluna vertebral profunda e dos tecidos conjuntivos circundantes, ou fáscia, pode ajudar a descomprimir sua coluna vertebral e reduzir o risco de doenças e doenças da coluna vertebral, como a artrite e hérnia de disco, de acordo com o fisioterapeuta Chris Frederick, co-autor de "Stretch to Win". Você pode executar trechos que mantêm uma posição de estiramento por um certo período de tempo ou repetidamente contraem e prolongam os músculos e fáscia.

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Benefícios

O alongamento dos músculos da coluna vertebral profunda em diferentes direções permite maior elasticidade do tecido em seus músculos e fáscia que movem a coluna como uma primavera. Isso permite que a coluna vertebral e os músculos e tecidos circundantes absorvam choque e produza força com menos risco de irritação ou esforço quando você sprint, virar ou pular. O alongamento com ênfase na região da região lombar pode aumentar o espaço na região da coluna lombar e sacral para aliviar a pressão no nervo ciático que atravessa esta região.

Cão para baixo

Este exercício baseado em yoga alonga toda a coluna vertebral junto com os seus quadril, a parte de trás das pernas e dos pés. À medida que você segura esse alongamento, os músculos ao longo da coluna vertebral relaxam e se alongam, abrindo espaço na coluna vertebral - particularmente na coluna inferior. Ajoelhe-se no chão sobre as mãos e os joelhos com os pés sobre a largura do quadril e os dedos dos pés enrolados no chão. Exalar e levantar as nádegas, alisar as pernas e empurrar as mãos contra o chão. Você deve sentir um estiramento de suas axilas, através de suas costas e nádegas, e na parte de trás de suas pernas. Mantenha esta posição por três respirações profundas e ajoelhe-se no chão. Repita este exercício mais três vezes.

Flexão lateral ativa

O alongamento lateral da coluna vertebral também estica os músculos e a fáscia das axilas, através das suas costelas e nos lados superiores da sua pelve. Movendo o tronco lado a lado de forma suave e rítmica, você pode aumentar a mobilidade da coluna neste plano de movimento. Fique com os pés ligeiramente separados e levante a mão esquerda sobre a cabeça. Exhale e incline lentamente seu torso para a direita enquanto empurra os quadris para a esquerda para aumentar o estiramento. Mantenha o estiramento para uma respiração profunda e volte para a posição inicial. Levante o braço direito sobre a cabeça e repita o estiramento no lado oposto. Execute este exercício por dois a três conjuntos de 10 repetições no total.

Stride and Twist Stretch

Os músculos espinhais profundos estabilizam a coluna vertebral para evitar lesões e mantêm seu alinhamento quando você se move, especialmente quando você gira o corpo. Este exercício alonga sua coluna de forma rotacional, mantendo a estabilidade da coluna vertebral. Fique de pé com o pé direito à sua frente com o lado direito do corpo sobre a distância de um braço longe de uma parede.Expire lentamente e gire o torso para a direita. Ao colocar as mãos na parede, segure esta posição por duas respirações profundas sem mover a parte inferior do corpo. Em seguida, rode o torso para enfrentar a frente. Execute 10 repetições, gire seu corpo 180 graus para que seu pé esquerdo esteja na sua frente e execute 10 repetições girando na direção oposta.