Dieta e plano de exercícios para tonificar nádegas e coxas

Obtendo nádegas e coxas tonificadas é um objetivo difícil mas gratificante. Seja realista em suas expectativas - qualquer mudança significativa provavelmente terá pelo menos seis meses e exigirá consistência total em sua dieta e treinamento. Apesar da dificuldade, você terá que colocar, a satisfação e o orgulho que você sentirá, uma vez que você tenha alcançado seu objetivo, tudo será útil.

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Nutrição vem primeiro

De todas as ações que você pode tomar, o que você come terá o impacto mais significativo em sua parte inferior do corpo. Concentre-se em comer alimentos naturais e saudáveis ​​em quantidades sensíveis para o seu corpo e níveis de atividade. Coma carnes magras, peixe, aves, ovos, nozes, sementes, vegetais, frutas e produtos lácteos limitados e grãos integrais. Consumir grãos e frutas, bem antes ou logo após os exercícios para garantir que os carboidratos sejam usados ​​como energia em vez de serem armazenados como gordurosos. Coma até ficar satisfeito, não até que esteja cheio demais e tome muita água durante todo o dia, evitando bebidas açucaradas.

Lift Heavy, Lift Frequentemente

Levantar pesos é uma excelente maneira de tonificar as nádegas e as coxas. Para obter um visual apertado e definido, você precisa diminuir a gordura corporal total e aumentar sua massa muscular magra. O treinamento com pesos é a melhor maneira de fazer isso. Incorporar o levantamento de peso em sua rotina três vezes por semana, usando exercícios do corpo inferior, como o agachamento, lunge, deadlift, pressão de perna, extensão da perna, aumento do bezerro e hiperextensão. Complete três conjuntos por sessão, selecionando pesos que permitirão realizar oito a 12 repetições de cada exercício.

Run Like the Wind

Treinamento de intervalo de alta intensidade, HIIT, é extremamente eficaz para queimar gordura e construir músculos magros na parte inferior do corpo. Os treinos HIIT podem ser tão curtos como quatro minutos, ou até 20 minutos, dependendo de quão intenso você os faça. Quanto mais curta a sessão, mais intensa eles devem ser. Um treino de HIIT popular é o sprint de Tabata: oito rodadas de sprints de 20 segundos no esforço de 100 por cento, seguidas de descansos de 10 segundos. Fazer Tabatas duas a três vezes por semana irá ajudá-lo a derramar gordura corporal por toda parte, mas a ênfase na atividade do corpo inferior irá ajudá-lo a construir músculos magra em suas pernas e nádegas para criar o tom desejado.

Take It Easy

Overtraining irá atrasar o seu progresso e desfazer todo o seu trabalho árduo. Se você está fazendo três sessões de peso e duas Tabatas, por exemplo, seu corpo estará sob uma quantidade notável de pressão. Seu sistema nervoso central e seu sistema músculo-esquelético precisarão de aumento de sono todas as noites - pelo menos oito horas -, além de tempo de lazer em ambientes relaxantes, como caminhadas lentas através de parques ou florestas, para reduzir os hormônios do estresse uma ou duas vezes a semana.