Dieta e exercícios para homens para construir músculo e perder gordura estomacal

Os fundamentos do ganho muscular e da gordura permanecem os mesmos, independentemente do seu gênero. Para se tornar magro, você precisa treinar e seguir uma dieta saudável. Como um homem, você tem uma vantagem sobre a maioria das mulheres, pois é provável que você tenha maior massa muscular e assim você ganhará músculo mais facilmente do que as mulheres, por causa de seus níveis mais altos de testosterona. Siga uma dieta voltada para o ganho de músculo magra e exercícios projetados para torchar gordura e construir músculos, e você terá o físico adequado que você está procurando.

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Ajuste sua entrada de calorias para Bulking

Embora você esteja tentando derramar gordura da barriga, você deve ter um ligeiro excedente calórico, o que significa que você come mais do que você Precisa manter o peso, para permitir o crescimento muscular. Se você está mantendo seu peso atualmente, aumente seu consumo de calorias em 250 calorias para ganhar uma meia libra por semana.

Se você não tem certeza de quantas calorias você precisa para manter o peso e, portanto, quantas calorias você deve comer para ganhar peso, use uma calculadora on-line para obter uma estimativa aproximada. Por exemplo, um homem de 30 anos que tem 5 pés e 9 centímetros de altura, pesa 165 libras e está ativo por uma hora ou mais por dia precisa de cerca de 3, 550 calorias por dia para manter o peso. Para ganhar peso, ele deve comer cerca de 3, 800 calorias por dia.

Embora seja tentador empacotar em calorias adicionais para ganhar peso rapidamente, resista esse impulso. Se você ganhar peso muito rápido, você só colocará gordura extra e você não obterá o olhar magro que você deseja.

Dieta para um "Clean Bulk"

Enquanto carboidratos e gorduras são partes importantes de uma dieta saudável, você deve planejar sua dieta em torno da proteína. Isso porque seus músculos crescentes precisam de um excesso de aminoácidos, os compostos que compõem proteínas, para não apenas continuar a remodelação normal do tecido muscular, mas também para crescer o novo tecido muscular. Aponte para 1 grama de proteína por quilo de peso corporal ao aumentar o volume, recomenda a revista Muscle & Fitness. Então, se você atualmente pesa 165 libras, coma 165 gramas de proteína diariamente. Peito de frango e peru, cortes magra de carne, atum, salmão e outros peixes oferecem muitas proteínas. Leiteria, ovos, legumes, nozes e feijões, grãos e vegetais também contribuem para a ingestão protéica diária.

Complete o resto da sua dieta com carboidratos e gorduras. Obtenha cerca de um quarto das suas calorias da gordura, recomenda Muscle & Fitness. Por exemplo, em uma dieta de 3, 800 calorias, você inclui 105 gramas de gordura, principalmente de fontes saudáveis ​​como o azeite, abacate, sementes, nozes e peixes gordurosos. O resto de suas calorias deve vir de carboidratos, como grãos integrais. Os carboidratos alimentam seus músculos e fornecem energia, para que você possa acompanhar um horário de treino exigente.

Construir músculo com exercícios de treinamento de força

Construir músculo requer treinamento de força; com cada treino, você irá desafiar seus músculos e causar lágrimas microscópicas dentro do tecido muscular, então ele crescerá de novo maior e mais forte. Você obterá os maiores benefícios de construção muscular realizando 6 a 12 repetições de cada exercício, escolhendo um peso que se sente extremamente difícil para os últimos 2 a 3 repetições em cada conjunto. Execute exercícios para a parte superior do corpo, como linhas, pull-ups e flexões, bem como agachamentos e elevadores mortos para construir músculos na parte inferior do corpo. Inclua exercícios abdominais como tábuas laterais e costeletas de madeira.

Use treinamento de resistência para tonificar seus abdominais e aplique seu estômago. Faça as pranchas uma parte regular do seu treino. Comece usando seu peso corporal e, em seguida, aumente a intensidade perguntando ao seu observador para colocar as placas de barbell nas costas para obter resistência adicional. Considere completar sua rotina com uma aula de ioga - muitas poses de ioga desafiam e fortalecem seus abdominais, e yoga também ajuda a melhorar a sua postura para que você fique mais saudável e mais confiante.

Burn Belly Fat With Cardio

A maior parte do seu foco na academia deve ser a ganhar músculo, mas algumas pequenas explosões de cardio semanal podem queimar gordura para ajudá-lo a parecer magro, para não mencionar os benefícios que oferece para o seu saúde cardiovascular. Se você é relativamente novo no exercício aeróbio, adicione dois ou três exercícios aeróbicos de 20 minutos à sua programação semanal e trabalhe a um ritmo moderado para que você não se desgaste.

À medida que sua aptidão aumenta, comece a incorporar intervalos em seu treino. Por exemplo, depois de aquecer, você pode trabalhar com a intensidade máxima por 10 segundos, depois recuperar em um ritmo mais lento por 50 segundos. Repita essa sequência 10 vezes para um treino curto, mas doce. Os intervalos queimam gordura de forma mais eficiente do que cardio moderado, e também provocam excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, o que mantém você queima de gordura após o treino.

Considere um ciclo de corte para a gordura estomacal

Adicionando mais atividade à sua rotina e construindo massa muscular aumenta seu metabolismo e queima de calorias ao longo do dia, então você começará a perder a gordura em sua seção magra naturalmente. Depois de desenvolver sua massa muscular para o que você quer que seja, mas você ainda tem um pouco de gordura no estômago - considere um breve ciclo de corte para queimar excesso de gordura.

Para fazer isso, você precisará reduzir sua ingestão calórica. Use uma calculadora on-line para reavaliar sua queima diária de calorias. Provavelmente, isso mudará desde que você começou sua jornada de fitness, então suba 500 calorias por dia para obter seu novo alvo. Mantenha sua ingestão de proteína alvo de 1 grama por libra de peso, mas reduza sua ingestão de carboidratos e gorduras para que você esteja cumprindo seu novo objetivo de calorias. Mantenha o seu programa regular de treinamento de força, mas adicione intervalos a seus exercícios de cardio, se você ainda não está - e se você é - tente adicionar um ou dois intervalos adicionais para um treino levemente mais longo. Você perderá cerca de uma libra por semana e, enquanto você forçar o treinamento e comer proteína suficiente, você manterá o músculo que você precisa para obter um físico magro.