Os exercícios de prancha funcionam?

A prancha é um exercício que funciona o núcleo do corpo, especificamente os músculos abdominais e as costas inferiores. O exercício é tradicionalmente realizado como parte dos regimes de yoga e Pilates, mas é eficaz para quem procura melhorar a força e o equilíbrio do núcleo. Realizar uma prancha não requer nenhum equipamento; O peso corporal ea gravidade proporcionam resistência suficiente.

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Realizando a Plank

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Embora existam variações infinitas na prancha, o exercício básico começa na posição de flexão padrão - com a face voltada para baixo, largura dos ombros das mãos separada diretamente abaixo dos ombros, pés em conjunto com o peso suportado nos dedos dos pés. Os braços devem ser retos e as costas devem ser planas; Quando a prancha é executada corretamente, o corpo deve aparecer diretamente da cabeça para os calcanhares. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos envolvendo os músculos abdominais e mantendo a posição, sem permitir que o baú ou o glúteo caírem.

Por que a prancha é eficaz

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A prancha funciona porque aumenta a força do núcleo, o equilíbrio e a resistência muscular. Isso requer que o artista envolva os músculos durante todo o tempo que ela mantenha a posição. Aprender a posição adequada é relativamente simples, então os iniciantes podem executar o exercício. Porque, na verdade, dominar a prancha é desafiador, os exercicios avançados também serão eficazes. O exercício possui uma série de variações que evitarão o aborrecimento ao mesmo tempo que visam diferentes grupos musculares.

Os músculos trabalharam

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A prancha básica engloba principalmente os músculos abdominais e as espinhas do erector, essencialmente os músculos das costas que correm da parte inferior das costas para a cabeça. Em segundo lugar, a prancha tem como alvo os músculos do ombro, o baú e a frente e a parte de trás das coxas. As variações na prancha básica, como a prancha lateral, visam os músculos oblíquos - os lados do abdômen - ea coxa externa e interna. Os exercicios avançados podem executar planilhas usando a bola de estabilidade para melhorar o equilíbrio.

Considerações

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Os iniciantes podem modificar a prancha básica, executando-a de seus joelhos e antebraços, enquanto exercicios avançados podem aumentar a intensidade levantando uma perna. Os atletas que treinam para corrida à distância ou triatletas podem reduzir o risco de lesões por uso excessivo incorporando um programa de exercícios que inclui a prancha. Aqueles que sofreram lesões nos pulsos, cotovelos ou ombros devem consultar seus médicos antes de tentar a prancha.