Dumbbell Row vs. Barbell Row Com Stronglifts

As linhas de barbell e dumbbell são exercícios multijuntos compostos que ajudam a desenvolver uma parte traseira poderosa e muscular. O sistema de elevadores fortes defende pesos pesados ​​e baixas repetições que colocam um estresse considerável na estrutura músculo-esquelética, enfatizando a necessidade de uma técnica adequada para reduzir o risco de lesões. Consulte um treinador de fitness certificado se não tiver certeza de como realizar qualquer exercício.

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Executando linhas de Barbell

Para executar uma linha de barra, comece adotando uma posição de largura do quadril e dobre seus joelhos ligeiramente. Mantenha suas costas retas, empurre seu traseiro e seus quadris para se inclinar para a frente e agarrar uma barra com um aperto de largura do quadril e sobrevoo. Prepare o seu núcleo para proteger sua espinha dorsal, mantenha a posição do seu corpo e exale enquanto você coloca a barra até sua cintura superior com os cotovelos apontando para cima. Inalar enquanto abaixa a barra até seus braços serem diretos em preparação para o seu próximo representante.

Performing Dumbbell Rows

A linha dumbbell também é conhecida como a linha de braço único. Fique ao lado de um banco e coloque o joelho e o braço de apoio no banco. Coloque sua perna na perna ao lado do banco e incline-se para a frente para agarrar um haltere. Mantenha suas costas retas e grosseiramente paralelas ao chão, depois abrace seu núcleo e expire enquanto você enfileia o haltere para cima em suas costelas ao retrair sua escápula ou ombreira. Inale enquanto abaixa o haltere enquanto deprime ou rola sua escápula para a frente. Pare quando o haltere está pendurado para baixo em preparação para o seu próximo representante. Mude os braços após o número desejado de repetições.

Efetividade da Barbell Row

A linha de barbell, também conhecida como a fileira de barbell curvada, é um movimento desafiador que envolve seu dorsal grande (ou lats), romboides e trapézio. A posição do seu corpo força as espinhas eretas da parte inferior das costas, bem como outros músculos estabilizadores, como os isquiotibiais, os glúteos, os abdominais e os oblíquos, para chutar para estabilizar seu corpo. De acordo com o treinador de força Charles Poliquin, isso reduz a eficácia das linhas de barbell no desenvolvimento da parte superior das costas, porque a energia e o foco são desviados da área alvo enquanto disparam os músculos estabilizadores. Por outro lado, Mehdi Hadim, o fundador da Stronglifts, acredita que a linha de barbell é crucial para ganhar força e força porque você pode aplicar facilmente o princípio da sobrecarga progressiva, adicionando peso extra à barra de cada treino.

Efetividade das Filas de Dumbbell

A linha do haltere trabalha seus lats, rhomboids e trapezius sem o estresse na parte inferior das costas associada às linhas de barbell e sua posição no corpo requer menos ativação de seus músculos estabilizadores.Você é capaz de se concentrar mais nos músculos alvo e alcançar uma maior amplitude de movimento, particularmente a retração da escápula e a depressão, que é essencial para envolver completamente seus lats e rhomboids.

Pesos e variações

Se você é um levantador de peso experiente e pode lidar com pesos muito pesados ​​para a fila de dumbbell de braço único, certifique-se de realizar o exercício com técnica adequada e toda a amplitude de movimento para trabalhar completamente seus lats e rhomboids. Uma desvantagem de usar pesos pesados ​​é que você pode estar um pouco cansado quando você trocar de braços. Evite isso, trabalhando primeiro em seu braço mais fraco. Alternativamente, faça filas de dumbbell de dois braços, deitado de frente para baixo em um banco de exercícios com o conjunto de inclinação em aproximadamente 60 graus.