Os homens que procuram construir força, coordenação neuromuscular e funcionalidade devem considerar a adição de halteres ao seu regime de exercícios. Dumbbells fazem mais do que o tom. Como eles não estão ligados a uma máquina ou polia, eles permitem o movimento livre e exigem maior estabilidade muscular para levantar, utilizando mais músculos do que máquinas. Eles são pequenos e fáceis de armazenar, então tenha alguns pares de pesos diferentes e obtenha um treino completo no conforto de sua própria casa.
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Noções básicas do corpo superior
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O exercício mais básico do dumbbell do corpo superior é a imprensa. Os exercícios mais básicos do dumbbell do corpo superior são a pressão do ombro, a imprensa do peito, a curvatura dobrada, a curvatura do bíceps, a extensão do tríceps, as propinas do tríceps, as elevações laterais, os levantamentos frontais e as moscas reversas. Execute todos esses exercícios durante um programa de dumbbell do corpo superior. Para elevadores mais avançados, tente treinamento unilateral. Por exemplo, faça uma pressão de ombro, mas comece com seu lado mais fraco e levante apenas uma cabeça de dumbbell. Faça o máximo que puder até o seu ombro se cansar, depois troque de braços e repita pelo mesmo número de repetições. Este tipo de treinamento é ótimo para ativar seu núcleo e corrigir os desequilíbrios musculares.
Lower Body Low-Down
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O pulmão e o agachamento são os mais básicos e o exercício com halteres para a parte inferior do corpo. Créditos da foto: Robert Daly / OJO Images / Getty Images
Os exercícios mais baixos do corpo inferior que visam os quads, isquiotibiais e glúteos são a coxinha e o agachamento. O Centro Médico da Universidade de Rochester sugere a incorporação de dumbbells segurando um em cada mão e fazendo agachamentos de posição estreita com os halteres no lado de fora de seus joelhos. Experimente também agachamentos de posição larga com os halteres entre os joelhos, as lunas estacionárias, as travessas reversas e as travessas de caminhada. Isolar os isquiotibiais com deadlifts com pernas rígidas, segurando os halteres na frente das pernas e inclinando-se lentamente sobre os quadris, empurrando-os de volta e mantendo as costas retas. Mantenha os halteres tão perto das pernas quanto possível. Vá tão baixo quanto possível até sentir uma atração em seus isquiotibiais, então aperte seus glúteos para ficar de pé. Também experimente agachamentos de dumbbell de uma única perna, step-ups, lâminas laterais e deadlifts de uma única perna.
Divisões de treinamento
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Trabalhe em duas ou três rotinas de bumbbell de corpo inteiro por semana em dias consecutivos. Crédito da foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Há uma variedade de maneiras de dividir suas rotinas de treinamento de halteres. Se você é novo no exercício e quer ganhar alguma força e tom geral, faça duas ou três rotinas de dumbbell de corpo inteiro por semana em dias não consecutivos.Escolheu quatro exercícios do corpo superior e quatro exercícios do corpo inferior e variam em cada sessão. Se você tiver mais tempo e quer isolar o corpo superior e inferior, faça dois dias do corpo superior e dois dias do corpo por semana, escolhendo seis a oito exercícios por dia. Para isolar grupos musculares individuais, Muscle and Strength recomenda um programa de três dias por semana. Experimente um programa de empurrão no dia de segunda-feira, utilizando peito e tríceps, depois um programa de puxo na quarta-feira, utilizando costas e bíceps, e finalmente um dia de perna e ombro na sexta-feira.
Programação para seus objetivos
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Se apenas começar, comece com pesos leves, mas aumenta suas repetições. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda o treinamento de cada grupo muscular principal duas vezes por semana, permitindo pelo menos 48 horas entre o treinamento de músculos individuais para recuperação. Se você é novo no exercício, comece com pesos leves, mas aumenta as repetições para 15 a 20 para dois ou três conjuntos. Para aumentar a força e massa muscular, use um peso mais pesado e complete três a quatro conjuntos de 10 a 12 repetições. Para saúde geral e bem-estar, faça três conjuntos de 15 repetições de cada exercício.
