Comer arroz integral após um treino

Comer logo após um treino ou sessão de treinamento é essencial para maximizar sua recuperação. Para exercícios de cardio de alta intensidade e de longa duração, como uma longa sessão de treino de ciclismo ou uma corrida de 10 milhas, os carboidratos pós-exercício são críticos. Você pode ser tentado a ir para a conveniência de um bar ou bebida de substituição de refeições, mas optar por um alimento inteiro, como arroz integral, depois de um treino fornecerá fibra e vitaminas e minerais que ocorrem naturalmente - compostos que podem estar faltando em produtos processados.

Vídeo do dia

Tempo

Consumir carboidratos dentro de 15 a 60 minutos após uma sessão de cardio dura é importante porque o seu corpo é mais eficiente na substituição de seu glicogênio ou energia, lojas durante esta janela, explica o famoso treinador Chris Carmichael em "Food for Fitness". "A restauração do glicogênio ocorre em uma taxa mais rápida logo após o exercício porque suas lojas estão vazias e seu fluxo de sangue ainda está alto. Seu corpo converte carboidratos em glicogênio para reabastecer seus músculos. O arroz integral é uma fonte de carboidratos, com cerca de 46 gramas por copo cozido da variedade de grãos médios.

Quantidade

Você deve apontar para cerca de 0. 75 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal dentro de 15 a 30 minutos da sua sessão. Para um atleta de 140 libras, você precisa de cerca de 105 gramas de carboidratos. Carmichael recomenda que você continue comendo esse valor por cada duas horas para as próximas quatro a seis horas. Você pode cumprir esta quantidade com cerca de 2 1/4 xícaras de arroz integral em cada alimentação.

Adicionando proteína

Enquanto os carboidratos são importantes, você pode combinar uma pequena proteína com sua refeição de recuperação para resultar em um reabastecimento de músculo ainda melhor. Nancy Clark, nutricionista esportiva da American Dietetic Association e colega do American College of Sports Medicine, disse à USA Today, em fevereiro de 2009, que a combinação de carboidratos e proteínas pode facilitar a restauração do glicogênio e reduzir o hormônio do estresse cortisol, que quebra o músculo. A proteína também ajuda a facilitar o reparo muscular, não apenas o reabastecimento do glicogênio. Experimente com a proporção de carboidratos para proteína que funciona para você - você pode tentar quatro partes de carboidratos para uma parte de proteína ou duas partes de carboidratos para uma parte de proteína. Para um atleta de 140 libras, a refeição pós-treino pode ser 2 1/4 xícaras de arroz integral com uma xícara de peito de frango assado e picadinho, que adiciona 21 gramas de proteína.

Considerações

Sem um lanche ricamente rico em carboidratos, como o arroz integral, sua recuperação após um treino pode levar mais tempo - até 72 horas, diz Carmichael. Você só precisa de uma grande refeição em carboidratos e proteínas após uma sessão de exercícios duras e longas. Executar um 5K ou usar um treinador elíptico por 30 minutos não impõe seu sistema tão severamente.