Após ferimento no joelho

Indivíduos que sofrem lesões no joelho precisam manter ou obter força nas pernas nos quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Exercícios simples do corpo exercem o trabalho. Nos dias que se seguem a uma lesão no joelho, não deve haver sprint ou saltar. De acordo com a Clínica Mayo, pacientes com lesão no joelho podem querer considerar usar uma cinta de joelho neoprene durante o exercício, especialmente quando se treina as pernas.

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Caminhada e bicicleta

Aqueles com lesões no joelho devem evitar correr o máximo possível por causa do impacto que ele cria. As máquinas elípticas são alternativas decentes se usadas corretamente. No entanto, muitas pessoas bloqueiam os joelhos enquanto usavam máquinas elípticas, causando estresse desnecessário. Andar e andar de bicicleta aumentam a força cardíaca e ajudam a fortalecer os músculos das pernas sem impacto excessivo.

Esmagamentos de parede de bola

Os agachamentos de parede de esfera exigem muito trabalho dos quadríceps. Para começar, coloque uma bola de exercício contra uma parede. Fique de pé afastado da parede com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. A bola deve ser espremida entre a parede e o meio da coluna vertebral. Dobre seus joelhos até que suas pernas estejam em um ângulo de 90 graus e depois estenda as pernas sem bloquear os joelhos. Lembre-se de manter seus calcanhares no chão, quanto mais o peso estiver nos dedos dos pés, mais estresse no joelho.

Band Walk

A caminhada da banda fortalece os tendões e os ligamentos, bem como os músculos das pernas. Estes tecidos estabilizadores são importantes para a reabilitação de lesões no joelho, de acordo com o especialista em reabilitação Jonathan Cluett, MD. A caminhada da banda é completada colocando uma faixa de exercícios sob os pés e segurando as alças nos seus lados. Os usuários devem começar com os pés separados pelos ombros. Passar para a esquerda com o pé esquerdo e depois deslizar a perna direita para a esquerda até que os pés voltem a ser a largura dos ombros. Execute oito a 15 repetições para um lado, e depois a outra, para dois a quatro conjuntos.

Box Squat

O squat de caixa simula ficar de pé de um sofá ou cadeira. Este exercício fortalece o quadríceps, isquiotibiais e músculos glúteos sem adicionar o excesso de estresse do peso externo. Para começar, coloque uma cadeira, um banco ou uma caixa atrás de você. Fique na frente com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Então, simplesmente sente-se e levante-se. Dependendo da gravidade da lesão e da força da perna, tente completar cinco a 15 repetições para dois ou quatro conjuntos.

Squat suportado

O agachamento suportado é uma variação do agachamento da caixa. Isso deve ser realizado por aqueles que sentem que o agachamento da caixa é muito fácil. Para começar, mantenha um suporte, seja uma vassoura ou uma barraca de suporte da casa. Fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Mantendo os calcanhares no chão e com uma parte traseira lisa, agachar-se o mais longe possível e depois ficar de pé.Execute oito a 15 repetições para dois ou quatro conjuntos.