Para uma lágrima de Pec
Índice:
- Vídeo do dia
- Considerações
- Exercícios de aquecimento
- Exercícios de alongamento
- Estiramento do tórax
- Exercícios de fortalecimento
- Prensas de peito e moscas de peito
- Cool Down
Uma lágrima do músculo do tórax ou pec lágrima pode potencialmente limitar não apenas seus exercicios e atividades esportivas, mas também sua capacidade de realizar atividades diárias. Os exercícios de alongamento e fortalecimento da Rehab para uma lágrima peitoral aumentam a probabilidade de sua lesão se curar adequadamente para que você obtenha uma força quase normal e uma amplitude de movimento da parte superior do corpo.
Vídeo do dia
Considerações
Abstenha-se de fazer qualquer atividade que agrave sua lágrima imediatamente após o incidente. Coloque uma bolsa de gelo sobre a lesão e procure cuidados avançados antes mesmo de começar a alongar e fortalecer os músculos do tórax. Uma vez que a dor e o inchaço da sua lesão foram tremendamente reduzidos, comece exercícios para uma lágrima de pecar sob a orientação de seu fisioterapeuta. Você pode não começar exercícios de uma a três semanas, dependendo da extensão da sua lesão.
Exercícios de aquecimento
Aquecer antes de seus exercicios de reabilitação. Comece cada sessão com um pacote quente colocado sobre sua lesão por 10 minutos. O calor aumenta a circulação sanguínea e a temperatura dos músculos, tendões e ligamentos de sua lesão para que sejam mais elásticos e plásticos. Isso significa que você pode esticar e fortalecer seus tecidos com menos dor, aumentando a probabilidade de fazer seus exercícios de reabilitação e continuar com seu programa de recuperação. Então, caminhe lentamente em uma máquina de esteira ou use uma máquina elíptica sem resistência. Concentre-se em mover gradualmente seus braços e ombros através de uma maior amplitude de movimento ao invés de andar mais rápido; A função primária de seus pecs é flexionar as articulações do ombro, desenhando seu braço em frente ao seu corpo.
Exercícios de alongamento
Execute exercícios de alongamento para uma lágrima peitoral para ajudar o tecido cicatricial a se alinhar corretamente e aumentar a flexibilidade do músculo lesionado. Os estiramentos são classificados como passivos ou ativos. Em trechos passivos, você relaxa, pois o peso do seu corpo, o peso do tornozelo ou o peso de alguém que empurra você estica seus peitorais. Os alongamentos ativos são aqueles que você realmente faz puxando fisicamente ou empurrando seu corpo para esticar seus pecs. Os trechos passivos são feitos apenas uma vez por sessão, mas são mantidos por até 15 minutos consecutivos. Comece os alongamentos passivos com apenas cinco minutos, aumentando a duração em cinco minutos durante as sessões subseqüentes. Execute trechos ativos para duas a quatro repetições por sessão de alongamento. Mantenha cada estiramento ativo por 15 a 30 segundos.
Estiramento do tórax
Movendo o braço para longe do seu peito, estica os músculos peitorais. Para realizar um alongamento passivo, basta ficar deitado nas costas e levantar o braço com o músculo lesionado acima da cabeça, de modo que esteja em linha reta com seu corpo. Para um estiramento ativo, fique perto da dobradiça de uma entrada.Segure a dobradiça usando o braço do músculo ferido. Gire os quadris para longe da dobradiça, esticando seu músculo peitoral em recuperação.
Exercícios de fortalecimento
Os exercícios de fortalecimento vêm mais tarde no programa de reabilitação, uma vez que você pode mover o braço sem causar danos desnecessários. Pesos de pulso, halteres leves e bandas de exercício de baixa tensão são geralmente utilizados para exercícios de flexão do ombro para melhorar lentamente a força de seus músculos peitorais após uma lágrima. Execute três conjuntos de 15 repetições de exercícios de fortalecimento. Aumente lentamente a resistência, dependendo da sua taxa de progresso. Os músculos podem levar seis semanas a seis meses para recuperar 90 por cento da força normal.
Prensas de peito e moscas de peito
As prensas de peito e as moscas de tórax são os melhores exercícios para iniciar um programa de reabilitação de fortalecimento peitoral; segure 1 ou 2 halteres em cada mão. Execute prensas de peito, deitado de costas nas costas em um banco de exercícios e levantando os halteres diretamente acima do centro do peito; suas palmas devem ficar afastadas de você. Abaixe os halteres em direção a seus ombros, mantendo os cotovelos inclinados para o lado. Pressione os halteres de volta para uma repetição e repita para um conjunto. Descanse seus músculos por um minuto e volte para baixo; desta vez, faça suas palmas se enfrentarem. Abaixe os halteres abrindo os braços e dobrando os cotovelos como para receber alguém com um abraço. Flexione os ombros para trazer os halteres de volta ao seu peito e repita para um conjunto.
Cool Down
Coloque um pacote frio sobre seus pecs após cada sessão de reabilitação de exercícios para reduzir o inchaço novo que pode resultar de sua rotina, aumentando sua recuperação. Mantenha o pacote de gelo na área por 15 minutos.