Para criar maiores glúten para homens

Seus glúteos são um dos grupos de músculos mais poderosos do corpo. Construí-los pode fazer você correr mais rápido, pular mais alto e socar ou jogar com mais força. Sua parte traseira é composta por três músculos glúteos: maximus, medius e minimus. O glúteo maximus estende as pernas para trás e gira-as para o exterior, que é o mesmo movimento que apontar os dedos para fora. O medius e o minimus vire a perna e chute para o lado.

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Seu glúteo máximo é o maior e mais poderoso dos glúteos, enquanto o mediano eo mínimo são menores, mas ainda significativos. Para construir seus glúteos, você terá que usar exercícios que visem os diferentes músculos.

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Melhores exercícios de glúteo

Os exercícios que melhor ativam os glúten podem não ser os que você espera. O agachamento, por exemplo, ajuda a construir os glúteos, mas não é tão eficaz quanto o impulso do quadril para a construção do glúteo máximo.

Deadlifts também são úteis, mas alguns movimentos de uma única perna ativam os glúteos mais, como lunges e step-ups. Os exercícios de uma única perna também tendem a trabalhar o glúteo mediano e minimus mais.

Independentemente dos exercícios que você escolher, você acabará querendo adicionar algum peso para ativar completamente seus glúteos. Eles são músculos incrivelmente fortes, e enquanto você pode começar com apenas seu peso corporal para aprender o formulário, você deve eventualmente adicionar peso.

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O agachamento de uma única perna é um dos melhores exercícios de construção de glúteos. Crédito da foto: Kosamtu / iStock / GettyImages

Single-Leg Squat

Fique na frente de um banco ou cadeira e segure os dumbbells de 5 a 10 libras em cada mão. Escolha uma perna para cima e agachar-se na outra perna até que sua bunda toca no banco ou na cadeira. Quando você baixar, alcance os pesos para a frente. Isso lhe dará algum contra-equilíbrio e tornará mais fácil afundar-se no agachamento.

Hip Thrust

Encontre um banco ou cadeira que seja resistente o suficiente para que não dê uma gorjeta. Sente-se na frente do banco com as costas contra o lado. Seu traseiro deve estar no chão com os joelhos dobrados e os pés planos no chão um pé na frente do seu traseiro. Você pode adicionar resistência a este exercício, colocando uma barra sobre seus quadris e pressionando-a no ar.

Com a borda do banco ou da cadeira contra a parte superior das costas, incline-se para trás e empurre os quadris para o ar até que seu corpo forme uma linha reta de seus joelhos para os ombros. Largue os quadris para baixo até chegar perto do chão e, em seguida, levá-los de volta.

Lunge

Fique de pé com os pés juntos. Dê um grande passo em frente, plante seu pé da frente e solte o joelho para o chão.Então, avance com seu pé traseiro para que esteja de acordo com o pé da frente. Continue pulando para a frente, alternando pernas cada passo. Mantenha halteres ao seu lado para aumentar a dificuldade.

Step-Up

Use um banco, caixa ou cadeira resistente pelo menos com joelho para este exercício. Avança na superfície plana com um pé e a planta perto da borda. Incline-se para a frente e siga com a perna, pisando na superfície com o outro pé. Então, dê um passo atrás com a mesma perna. Mantenha halteres em suas mãos para dificultar a tarefa. Faça oito repetições em cada perna.