Exercícios para prevenir dor no ombro de uma mochila

A área chamada ombro inclui dois ossos maiores - o úmero, o osso do braço e a escápula ou ombreira. Além disso, a clavícula, ou clavícula, está conectada à parte frontal do ombro. Todos esses ossos são mantidos juntos e apoiados por tendões, ligamentos e músculos. Quatro músculos na escápula também passam ao redor do ombro; seus tendões se juntam para criar uma estrutura chamada manguito rotador. Uma mochila pode exercer pressão sobre qualquer uma dessas estruturas e causar dor no ombro.

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Mochilas

Se uma mochila é usada por um caminhante, um viajante ou um aluno, deve caber a pessoa, ser usado em ambos os ombros e não ser usado para carregar muito peso. Uma mochila sobrecarregada não só coloca muita pressão no ombro, mas também dispersa o peso extra no quadril, joelho e tornozelo.

Exercícios de punho do Rotator

Os exercícios de ombro podem fortalecer os músculos, promover a amplitude de movimento e esticar os músculos que são apertados. O manguito rotador estabiliza o ombro, e é importante fortalecer esse grupo de músculos. A rotação interna e externa são bons exercícios para o manguito rotador. Fique perto de uma parede. Dobre o cotovelo a 90 graus e mantenha o cotovelo próximo ao corpo, com o braço inferior paralelo ao chão. Pressione a palma na parede por 10 segundos; Repita do outro lado. Para uma rotação externa, siga os mesmos passos, mas use a parte de trás da mão e não a palma da mão.

Shrugs de ombro e Pushups de parede

Para ajudar a estabilizar o ombro, fique de pé com os braços nos seus lados, segurando um haltere leve em cada mão. Suas palmas devem enfrentar o corpo. Mantenha os braços retos e encolhe os ombros para cima em direção às orelhas. Pausar e baixar o ombro; repita 10 vezes. As flexões de parede são outro exercício de ombro. Fique a cerca de 18 polegadas da parede. Coloque as mãos no nível do ombro com as palmas planas na parede. Abaixe-se lentamente até a parede e volte para a posição inicial.

Considerações e Avisos

Fale com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios de ombro. Sempre aqueça antes de uma sessão de exercícios para diminuir o risco de lesões. Uma mochila não deve pesar mais de 10% do seu peso corporal, de acordo com o site The Athletic Advisor. Use ambas as correias em todos os momentos; as alças devem ser acolchoadas. Use uma alça de cintura para ajudar a dispersar a carga, e alivie a carga da mochila sempre que possível.