Para fortalecer sua técnica de rolamento de caiaque

O rolo de caiaque, também chamado de rolo Eskimo, é uma técnica usada para transformar um caiaque quando ele virar. A técnica baseia-se em um "toque de quadril", que é um movimento rápido usando os músculos do núcleo para encaixá-lo em uma posição vertical, permanecendo sentado no caiaque. Implementar o rolo também requer movimentos coordenados com a remo e a capacidade de manter a calma sob a água, mas exercitar seus músculos do núcleo irá melhorar a sua capacidade de rolar o caiaque.

Vídeo do dia

Core Muscles

Os músculos do núcleo são importantes para os movimentos do corpo, seja você fazendo um caiaque ou realizando suas atividades diárias. Você deve se concentrar em seus músculos abdominais e nas costas ao fazer exercícios para melhorar sua técnica de rolamento de caiaque. Para maximizar seu tempo, concentre-se em exercícios compostos que fortaleçam mais de um grupo muscular durante o treino.

Abdominais

Uma crise lateral com elevadores de pernas exerce seus flexores de abdômen e quadril. Deite de lado com as pernas retas, com o braço no chão dobrado em seu estômago e a parte superior do braço dobrada no cotovelo, com a mão ligeiramente tocando sua cabeça. Em um movimento, levante a parte superior da perna enquanto dobra a cintura e atinja a perna com o cotovelo superior. Repita em ambos os lados.

Twisting sit ups trabalha o abdômen e a parte inferior das costas. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés baixos no chão. Tire as mãos atrás do pescoço e, ao levantar o tronco, alcance o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. No próximo assento, inverta o movimento, atingindo seu cotovelo direito em direção ao seu joelho esquerdo. Aumente a intensidade usando um banco de declínio ajustado em aproximadamente um ângulo de 30 graus e segurando dumbbells leves. Segure os halteres com as palmas para cima e os cotovelos dobrados, então, quando você se sente, estenda o braço esquerdo para alcançar o joelho direito. Repita no lado oposto.

Além disso, considere equilíbrio bola crunches, pranchas e pendurado elevadores de perna para completar o seu treino ab fortalecendo.

Voltar

Sua espinha lombar pode ficar doente em um caiaque até uma hora. É tão importante fortalecer os músculos das costas quanto o seu núcleo, se quiser desenvolver uma técnica de rolamento de caiaque eficiente e efetiva. Os exercícios de remo exercem suas costas se você usa uma máquina de remo, uma máquina suspensa ou um banco. Usando qualquer banco, coloque os pesos no chão em uma extremidade do banco e fique de bruços no banco. Coloque os pés no chão se precisar de mais suporte. Aperte os pesos, mantendo a cabeça erguida e olhando para a frente e levante lentamente os pesos em direção ao seu peito. Mantendo os cotovelos dentro, levante os pesos o mais alto possível, aperte os ombros, segure por alguns segundos e baixe lentamente os pesos.

Practice Rolls

Fortalecer os músculos utilizados durante um caiaque praticando com seu caiaque em terra firme. Sente-se no caiaque, segure a pá com as duas mãos e levante-a para a altura dos ombros. Use seus músculos do tronco para balancear o caiaque de maneira suave até que ele rola em seu lado. Continue a usar os músculos do tronco para manter o caiaque equilibrado em seu lado e mantenha a posição o maior tempo possível. Se você precisa, use a pá para ganhar o equilíbrio quando você derruba o caiaque.