Com Squats, Lunges & Wall Sits

A parede fica sentada, agachamentos e lunas ajudam a construir os músculos das pernas superiores, especialmente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Uma vez que você dominou os movimentos básicos, você pode adicionar variações que intensificam a dificuldade, recrutar mais músculos do núcleo e incorporar a parte superior do corpo. Estas versões multifuncionais de agachamentos, lunges e paredes senta-se ajudam a obter mais do seu treino em um curto espaço de tempo.

Vídeo do dia

Excêntricas Variações

Adicione variedade e intensidade ao agachamento básico, segurando dumbbells em cada mão ao realizar o exercício. Para um agachamento carregado na frente, segure halteres nas frentes de seus ombros com os cotovelos dobrados ao seu lado. Os agachamentos do Barbell aumentam a intensidade ao descansar uma barra na parte superior das costas enquanto executa o exercício. Os agachamentos de Sumo são realizados com os pés separados de três a quatro pés e os dedos dos pés ligeiramente afastados. Adicione o trabalho do corpo superior ao agachamento com cachos de bíceps ou prensas de ombro. Exercícios e atletas mais avançados podem se beneficiar de saltos de agachamento - agachamentos explosivos que envolvem saltar de um joelho dobrado, posição agachada e aterrissagem com joelhos moles.

Variações de Exercício de Exercício

Tal como acontece com os exercícios de agachamento, você pode segurar halteres em cada mão ou descansar uma barra na parte superior das costas para aumentar a dificuldade dos exercícios básicos de lunge. Execute travessuras dianteiras ou traseiras com os pés na largura do quadril e dê um grande passo em frente ou para trás para cair na lunge. As lutas de salto envolvem iniciar a posição dividida e saltar explosivamente de joelhos dobrados e mudar o pé de ligação no meio do ar. Você também pode fazer uma lunge estática com a perna traseira elevada para obter maior ativação dos músculos das nádegas. Lunging para a frente com a rotação do tronco treina o núcleo. Você também pode realizar movimentos do corpo superior, como linhas, extensões de tríceps, cachos de bíceps, levantamentos laterais e prensas de ombro enquanto você esmaga.

Wall-Sits com Extra

Para a parede sentar, você prepara sua parte superior das costas, cabeça e ombros contra uma parede e desliza para baixo, formando um ângulo de 90 graus nos quadris. Seus joelhos devem estar diretamente acima de seus calcanhares. Como o nome indica, você se sente o máximo que for possível para fortalecer os quads e os glúteos. Para fazer o movimento mais difícil, estenda seus braços para fora na sua frente, paralelo ao chão, em vez de deixá-los descansar ao longo do seu tronco. Execute cachos de bíceps ou aumento de ombro lateral enquanto estiver na posição de sentar a parede para envolver a parte superior do corpo. Modifique o movimento, colocando uma bola de estabilidade atrás de você, de modo que ela repousa entre você e a parede.

Segurança e formulário

Certifique-se de saber como executar corretamente um agachamento, lunge ou parede, antes de adicionar quaisquer variações. Se você não tiver certeza do seu formulário, consulte um treinador pessoal para obter assistência.Em todos os movimentos, você deve manter os joelhos atrás dos dedos dos pés para proteger a articulação do joelho. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico para autorização.