A colina é um nutriente essencial para células saudáveis e para neurotransmissores envolvidos na função da memória e no controle muscular, como explicado pelo Instituto Linus Pauling na Oregon State University. Os corpos das pessoas criam pequenas quantidades de colina, mas também devem consumi-las em suas dietas. O Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda que os homens consumam 550 miligramas por dia, e as mulheres consumam 425 miligramas por dia.
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Carne e marisco
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A carne e os frutos do mar são ricos em colina. Crédito da foto: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
A carne e os frutos do mar são ricos em colina, conforme observado pelo LPI. Três onças de fígado de vaca, por exemplo, contém cerca de 350 miligramas de colina. Uma quantidade similar de frango ou frango contém entre 220 a 320 miligramas de colina. Porções de três onças de carne magra, presunto, vitela, cordeiro, bisão, frango, peru, bacalhau do Atlântico, salmão e camarão em lata contêm 60 a 140 miligramas de colina.
Ovos, Leite e Chocolate
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A gema de ovo seca é extremamente alta em colina. O ovo grande contém cerca de 120 miligramas de colina, enquanto 1 xícara de leite desnatado contém 38 miligramas. A gema de ovo seca é particularmente alta em colina, com quase 1, 400 miligramas em uma dose de 100 gramas. O chocolate proporciona uma forma agradável de atender aos requisitos de ingestão de colheita. Uma barra de chocolate de leite de 1. 5 onças contém 20 miligramas de colina, enquanto uma porção de 100 gramas - cerca de 4 onças - de bolo de chocolate tem cerca de 130. O pó de mistura de cacau, sem açúcar adicionado, também fornece mais de 115 mg de colina por 100 gramas, que é cerca de 30 miligramas para 2 colheres de sopa.
Soja, sementes e nozes
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Considere adicionar soja ou nozes à sua dieta se você estiver procurando por obter mais colina. Crédito da foto: LarryLindell / iStock / Getty Images
As pessoas que desejam comer mais alimentos com colina podem adicionar soja, sementes de linho e nozes para suas dietas. Três onças de tofu contém cerca de 100 miligramas de colina e a mesma quantidade de farinha de soja com baixo teor de gordura cerca de 190. Os substitutos de carne contendo soja são uma boa fonte de colina, como observou o Instituto Linus Pauling. As sementes de linho e as nozes de pistache têm de 70 a 80 miligramas por porção de 3 onças e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim fornecem cerca de 20 miligramas de colina.
Legumes, ervas e especiarias
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As couves de Bruxelas e brócolis são fontes ricas de colina. Crédito da foto: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images
Alguns vegetais, ervas e especiarias são boas fontes de colina. Uma xícara de couve de Bruxelas cozida ou brócolis contêm cerca de 60 miligramas de colina.Flocos de aipo secos, tomates secos ao sol, semente de mostarda, folha de coentro, salsa seca, folha de coentro seca, alho ou pimenta em pó, adicionam cola aos pratos juntamente com o sabor.
