As chaves esquecidas para a perda de gordura

Qualquer pessoa que tenha passado um canal noturno sem dormir navegando ou examinado o compartimento da revista no supermercado não pode deixar de notar o número de infomerciais e artigos que afirmam ser a "próxima melhor coisa" para ganhar a "batalha da protuberância". "Aparentemente todos afirmam ter o segredo escondido para a perda de gordura - se está seguindo a rotina de" x "ou a rotina de exercícios" y ".

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Infelizmente, esses lançamentos de vendas têm um efeito dicotômico sobre nós. Por um lado, quanto mais assistimos e lemos e dissecamos a avalanche de informações, mais esperançosos somos, podemos fazer as coisas acontecerem. Por outro lado, no fundo, também podemos nos sentir paralisados ​​porque sabemos que não é tão fácil.

Se este ciclo interminável de programas de televisão, histórias de notícias, sites, livros, revistas e DVDs nos diz como podemos entender o que é sexy … porque estamos com excesso de peso e estamos procurando por respostas?

Vamos peneirar o barulho. Na verdade, existem apenas duas chaves importantes para perder gordura. Isso é certo, dois. É só que todos os esquecem. Então, o que eles são?

CHAVE # 1: A dieta desempenha um papel maior do que o exercício

Vamos ficar perfeitamente claros aqui: quando se trata de perda de gordura, as calorias contam. Grande momento.

Sim, você já ouviu isso antes. Você já ouviu isso 10 000 vezes antes - da Oprah, do Dr. Oz, o seu outro significativo e do treinador pessoal da sua mãe do melhor amigo.

Todos dizem o mesmo, então por que você se sente como a única exceção em toda a história humana que não se aplica?

Os hábitos são realmente difíceis de quebrar, e pode-se argumentar que mudar o que você come e bebe diariamente é o mais difícil de todos, mas como renomado treinador de força e co-autor do best-seller "The New Rules para a vida ", Alwyn Cosgrove, declarou repetidamente:" Você nunca vai treinar uma dieta pobre. "

Não há nenhuma pílula mágica - ou regime de treinamento - que vai compensar, e muito menos triunfar, uma abordagem sem graça para o que você come.

Para queimar gordura corporal, é extremamente importante induzir algum tipo de déficit calórico - as calorias devem ser menos do que calorias - quer através da dieta, do exercício ou da combinação dos dois.

O exercício pode piorar esse problema. Como? Assim que eles decidirem que querem perder gordura, muitas pessoas são rápidas em perseguir a última moda física em um esforço para finalmente entrar em seus jeans "magros" (ou de outra pessoa). Soa familiar?

Bem, fazer super-duper-vermelho-quente-naked-metabólico-yoga-insanidade-pilates-extreme não vai realmente importar muito se você é o tipo de pessoa que o chega ao seu Starbucks local após cada sessão de treinamento para pedir um Frappuccino do tamanho do Mini Cooper.

Aqui está a verdade: quando se trata de criar um déficit calórico, o que, por sua vez, leva ao aumento da perda de gordura, a dieta desempenha um papel muito maior em relação ao exercício.

Enquanto o número exato varia dependendo de quem você pergunta, por uma questão de simplicidade, abrace a noção comum de que uma libra de gordura equivale a 3500 de excesso de calorias ingeridas. Então, digamos que você está tentando cortar 500 calorias por dia para perder uma libra de gordura em uma semana.

Se você realmente está empurrando-se com força na academia, geralmente leva 45-60 minutos de vigoroso, seu coração-está-indo-para explodir exercício para queimar 500 calorias.

Compare esse esforço com o que é preciso para não comer o bar Snickers que normalmente você tem como um lanche de meio-tarde, ou talvez acalma coquetéis noturnos, ou passa um pit stop no McDonalds. Qual é o melhor uso do seu tempo: 60 minutos de masoquismo ginásio ou simplesmente não comer as 500 calorias que você não precisa a cada dia?

Exatamente.

Não importa quantos dias por semana você trabalha, nem a dificuldade de trabalhar, ou mesmo quanto tempo você trabalha fora; Quando se trata da batalha da protuberância, a nutrição do dia-a-dia será o fator "x". É simples assim.

CHAVE 2: Contagens de exercícios, simplesmente não da maneira que você pensa

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Crédito da foto: arthurhidden / AdobeStock

Vá para qualquer ginásio e você verá as pessoas se afastando em suas esteiras, executando milhas infinitas, atendendo a qualquer número de aulas de exercícios em grupo, ou talvez até bater na sala de peso, içar, empurrar e puxar todo o haltere ou barra ao alcance. Esta é uma ótima coisa. Exercício, independentemente do tipo, ajuda nossos corpos de várias maneiras.

Mas aqui está o problema: muitas pessoas pensam que mais é melhor; que de alguma forma a quantidade de exercício aumenta a quantidade de gordura caída.

Na realidade, o contrário é verdadeiro: o aumento do volume de treinamento, especialmente no longo prazo, realmente só o faz mais apavorado. Mais exercício é igual a um apetite maior. Compound que com uma ingestão calórica já restritiva, e coisas ruins são obrigadas a acontecer. Em pouco tempo, você se sente fraco, cansado, caduco. Estandes de progresso. E começa a compulsão.

Como Mark Young, C. S. C., observa: "Quando olhamos para a pesquisa, parece que adicionar exercício a uma dieta já eficaz produz muito pouca perda de peso (se houver). Quando se trata disso, se você está tentando perder peso (ou gordura), a dieta será a chave para o seu sucesso. Adicionar em qualquer tipo de exercício não vai ter um enorme impacto na perda de peso. "

Antes de cancelar a adesão à sua academia, lembremos que o exercício - de qualquer forma - nunca é uma perda de tempo. Basta entender que muitas pessoas o têm para trás.

Iniciar um programa de exercícios com o único propósito de queimar gordura ou perder peso é contraproducente. Como observamos acima, o exercício é uma maneira muito ineficiente de tempo para queimar gordura. É parte da equação, é claro, mas muitas pessoas estão sob o pressuposto de que adicionar mais e mais exercícios - particularmente a resistência - é a chave.

O que precisamos fazer é mudar o motivo - e como resultado, a motivação - para o exercício.

Experimente: Exercício para manter a massa muscular.

Mantenha o músculo e colhe uma série de benefícios. Primeiro, o que faz músculo, mantém o músculo. O músculo é tecido metabolicamente ativo. O músculo ajuda o corpo a queimar calorias. Isso ajuda a regular seu açúcar no sangue. Dá ao seu corpo a sua forma, curvas e contornos. Isso permite que você realize atividades físicas diárias, como pegar uma bolsa de mantimentos, mudar um pneu ou gastar suas noites lutando contra o crime sem se machucar. Muscle ajuda você a manter a forma e previne a doença e permite que você se recupere mais rápido por lesão. E, claro, o músculo faz você parecer melhor nua.

Mas há ainda mais (e esta é a parte mais importante): manter músculos e aumentar a aptidão através do treinamento de força fará com que você se sinta ótimo e motive você a ser disciplinado em sua alimentação. Sentindo-se bem é viciante. Então, é ver resultados. Exercício - elevação de peso apreciável - terá um grande efeito psicológico sobre você como um fisiológico. Saindo do seu caminho para perdê-lo - restringindo calorias demais (por muito tempo) e concentrando-se na quantidade de exercícios em vez de qualidade - é exatamente o oposto do que deseja fazer.

Se tudo o que você gosta de fazer é cardio de estado estável, por todos os meios, continue fazendo isso. Mas adicione uma pequena quantidade de treinamento de força e veja seus resultados aumentarem. Você se sentirá melhor e mais forte.

Se você já está fazendo algum treinamento de força, continue. E altere-o. Sempre desafie seus músculos com diferentes rotinas e exercícios. Manter e construir esse músculo. Os resultados serão incríveis.

Essas são as chaves reais para perda de gordura. Mantenha seu músculo movendo-se e levando coisas pesadas, e deixe a comida calorosa e inteligente cuidar de tudo o resto.

The Food Smackdown: Aumenta a perda de peso com o combustível certo

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Não coma MAIS comida. Coma comida MELHOR. Crédito da foto: Stephanie Frey / AdobeStock

Se você estiver assistindo sua ingestão calórica e se exercitando, você sentirá fome. O exercício requer combustível. Então, enquanto seu corpo está dizendo para você "comer, comer, comer", e sua mente está lhe dizendo "veja as calorias! "Sua sanidade é a corda desgastante nesse puxão de guerra.

Sua resposta: Não coma mais comida, coma melhor comida.

A colocação de um prêmio em alimentos inteiros, minimamente processados ​​e com densidade nutritiva é uma maneira infalível de ajudar a evitar desejos incessantes para comer demais.

Por exemplo, vamos pegar o seu bagel de passa de canela padrão e compará-lo com um copo de aveia.

O bagel normalmente produzirá cerca de 500 calorias de farinha branca altamente processada com pouca ou nenhuma fibra e elevará seus níveis de insulina no alto do céu. Essa explosão de insulina irá dizer ao seu corpo que armazene o açúcar como gordo e faça com que deseje mais comida depois. Perder-perder.

Por outro lado, uma xícara de aveia enrolada produz 300 calorias com oito gramas de proteína e dez gramas de fibra, o que ajudará a saciar a fome por mais tempo, controlar os níveis de açúcar no sangue e diminuir os desejos ao longo do dia.E se você não quer perder a canela e passas, adicione-as em si mesmo. Grande vitória.