Quatro fontes principais de proteínas

A proteína protege o crescimento muscular, ajuda com o transporte de oxigênio para o sangue e é intrínseca ao desenvolvimento de pele, cabelo e unhas. A Escola de Saúde Pública de Harvard observa que o consumo de uma quantidade inadequada de proteínas causa insuficiência no crescimento, degradação da massa muscular, imunidade fraca e diminuição da função do sistema cardíaco e respiratório. A quantidade mínima de proteína que você deve comer por dia, de acordo com o Institute of Medicine, é de 10% das calorias diárias. Escolha fontes de proteína magra para minimizar a ingestão de gorduras saturadas.

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Carne e peixe

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o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 A carne, como carne bovina, carne de porco, cordeiro e bisonte, é uma excelente fonte de proteína. Ao escolher a carne, é importante considerar o que vem junto com a proteína, no entanto. Seis onças de bife porterhouse fornece 38 gramas de proteína, mas é excepcionalmente alto em gorduras saturadas. O excesso de consumo de gorduras saturadas pode colocá-lo em risco para o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares. Selecione cortes magra, como lombo e bifes de flanco. Considere limitar a ingestão global de carne vermelha apenas uma ou duas vezes por semana e consumir uma parcela de 6 onças ou menos. O peixe é uma boa fonte de proteína que também fornece ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, vitamina D e selênio. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a melhorar a saúde do coração. Em um artigo que examina 20 estudos sobre consumo de peixe e saúde cardíaca, o "Journal of the American Medical Association" informou que há evidências fortes de que comer uma ou duas porções de 3 onças de peixes gordurosos por semana reduz o risco de morrer de doenças cardiovasculares em 36%. O salmão, a cavala, as anchovas e as sardinhas oferecem o maior benefício.

Soja

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edamame é uma fonte de proteína de soja A soja é o único vegetal que oferece um perfil completo de aminoácidos. A proteína da soja está disponível sob a forma de soja - como substitutos de "edemame - tofu e carne". "A Harvard School of Public Health recomenda comer de duas a quatro porções de soja por semana. A evidência de que a soja é um "alimento maravilhoso", oferecendo ajuda com sintomas da menopausa, evitando alguns tipos de câncer e ajudando com a perda de peso, ainda não é conclusiva.

Ovos

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a maior parte de uma proteína de ovos está no branco. Os ovos são uma fonte de proteína econômica e versátil. Um grande ovo contém 6 gramas de proteína, dos quais 4 gramas estão contidos no branco. Os ovos têm muito colesterol, mas pesquisas recentes - como observado pelos nutricionistas em Harvard - sugerem que o colesterol na dieta não afeta fortemente o colesterol no sangue humano.O fato de que os ovos contêm uma série de nutrientes importantes, como vitaminas B-12 e D e minerais como a riboflavina e folato, tornam-na uma boa adição a qualquer dieta. Se você está preocupado com o colesterol, aproveite ao máximo seus pratos de ovos com os brancos. Os ovos também oferecem uma maior saciedade e podem contribuir para o controle do peso como evidenciado por um estudo no "Journal of the American College of Nutrition" em 2005. Quando os pesquisadores compararam as sensações de plenitude dos participantes depois de comerem um café da manhã baseado em bagel ou com base em ovo Café da manhã, observou-se que o café da manhã do ovo induziu maior satisfação e levou a uma menor ingestão geral de alimentos a curto prazo.

Nozes, sementes e legumes

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os pistaquios são uma das melhores nozes para adicionar proteína à sua dieta. Nuts, sementes e leguminosas são as principais fontes de proteína, especialmente se você consumir um vegetariano. dieta. De acordo com um relatório da Nutrition for Life, as nozes e as sementes contêm 10 a 25 por cento de proteína, e algumas das melhores fontes para escolher são sementes de abóbora, sésamo e girassol e amêndoas, nozes do Brasil e pistache. A família das leguminosas é composta de feijão, ervilhas e lentilhas. Eles não são apenas embalados com proteínas, são uma fonte alta de fibras e outros nutrientes importantes. As leguminosas também são de baixa glicemia, o que significa que elas não aumentam os níveis de açúcar no sangue se você tiver ou estiver em risco para diabetes.