Um Exercício Gluteus Maximus para Levantar o Bastão
Índice:
Para tonificar e levantar a bunda, você precisa trabalhar todos os músculos da glútea, especialmente o glúteo máximo. Dos três músculos nas costas, o glúteo máximo é o maior, estendendo-se desde a base da coluna até a parte superior da coxa. A maioria dos exercícios que visam o glúteo máximo também funcionam os dois músculos glúteo menores, dando a sua parte traseira um elevador total.
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Step Ups
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Fique em frente a uma plataforma ou caixa de exercícios. Mantendo seus ombros quadrados e suas costas retas, avance no centro da plataforma com o pé esquerdo. Traga sua perna direita para que a perna direita seja dobrada em 90 graus e a coxa é paralela ao chão. Segure a posição para uma contagem de dois. Abaixe a perna direita para o chão e, então, desça com o pé esquerdo. Repita 10 vezes e depois mude as pernas. Para tornar isso mais desafiante para seus glúteos, segure um haltere em cada mão ao longo do exercício.
Lunges
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Casal fazendo lunges na praia Coloque com as costas retas e os ombros quadrados. Dê um grande passo em frente com a perna esquerda. Nesta posição, abaixe-se, apontando seus quadris para baixo. Pare quando sua perna esquerda estiver dobrada em 90 graus e sua coxa esquerda é paralela ao chão. Sua postura deve ser ampla o suficiente para que seu joelho esquerdo não vá para a frente do tornozelo esquerdo. Segure a posição para uma contagem de dois, envolva os músculos da extremidade e, em seguida, levante-se. Mantendo sua perna esquerda para a frente, repita o exercício 10 vezes, depois mude as pernas. Para dar aos seus glúteos um treino mais difícil, segure os dumbbells em seus ombros durante todo o exercício.
Sentinelas de uma única perna
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Fique de pé com os pés distante da largura do quadril. Mova o pé esquerdo para cerca de 12 polegadas e mude a maior parte do seu peso para a perna direita. Agachar na perna direita como se visse seus quadris de volta ao invés de direto para baixo. Não abaixe os quadris após o joelho direito e tente usar apenas o pé esquerdo para obter o equilíbrio. Segure o agachamento para uma contagem de dois, então levante de volta. Repita 10 vezes e depois mude de lado. Para um desafio adicional, você pode levantar a perna que não trabalha, de modo que o pé está no chão ou você pode segurar halteres ao seu lado ao longo do exercício.
Cardio Exercício e Esportes
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Além dos exercícios de treinamento de força, os exercícios aeróbicos tonificam o glúteo máximo e queimam gordura para lhe dar uma parte traseira mais lisa e firme. Correr, andar de bicicleta e caminhar exigem que você use sua parte traseira para propulsão, estabilidade e energia.Adicionar colinas à sua corrida, andar ou andar trabalha seus glúteos mais profundamente do que andar em superfícies planas. Os esportes que exigem freqüentes explosões de corrida e mudança de direção, como basquete, futebol e tênis também levantarão e tonificarão seus glúteos.
