Bons exercícios para espalhar os quadris para o parto
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Os exercícios projetados para aumentar a flexibilidade dos quadris e da pelve podem ser valiosos para as mulheres grávidas. Entre em contato com o trabalho, incorporando trechos de quadril específicos em sua rotina de treino pré-natal. Lembre-se que os hormônios liberados em seu corpo durante a gravidez afrouxam os ligamentos nas articulações naturalmente. Isto é destinado a ajudar o parto, mas também deixa você mais propenso a ferimentos. Obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios durante a gravidez. Se você sentir desconforto nos quadris, pare de se exercitar. Não estique um músculo dolorido. Se houver alguma dor, fale com o seu médico.
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Pose da criança
A pose da criança é uma posição de ioga que ajuda a esticar a virilha e ampliar a sua pelve. Ajoelhe-se no chão com as pernas espalhadas por uma ampla V. Vença os braços sobre a cabeça e dobre-se para a frente de seus quadris, mantendo seu tronco reto. Mantenha o seu fundo sentado nos calcanhares. Descanse a cabeça nos braços ou, se necessário, nos cotovelos apoiados. Mantenha esta pose para cinco respirações profundas.
Squats
Squats ajudam a fortalecer suas coxas e a abrir a sua pelve em preparação para o parto. Fique de frente para trás de uma cadeira com os pés ligeiramente mais largos que a distância do quadril, os dedos apontando para fora. Segurando a cadeira para apoio, baixe-se lentamente até o chão como se estivesse sentado numa cadeira invisível. Balance seu peso nas esferas dos seus calcanhares. Expire e levante-se para uma posição parada.
Tailor Pose
Esta pose não só amplia seus quadris, mas também ajuda a aliviar dores na parte inferior das costas. Sente-se de costas contra a parede, os joelhos dobrados e as solas de seus pés se tocando. Use as mãos para empurrar os joelhos para baixo e para fora. Seja gentil e não force o movimento. Mantenha esta pose durante o tempo que estiver confortável.
Hip Flexor Stretch
Os flexores do quadril são os músculos no topo das coxas que permitem levantar os joelhos e curvar-se na cintura. Ajoelhe-se no seu joelho direito e coloque o pé esquerdo na sua frente para que a sua perna forme um ângulo reto. Coloque a mão esquerda na sua coxa esquerda para equilibrar e coloque a mão direita no seu quadril direito. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente e mude o peso do corpo para a perna para a frente. Você sentirá o estiramento na coxa direita. Mantenha-se por 30 segundos, depois deslize as pernas e repita.