Boas vitaminas para músculos doloridos após trabalhar fora

À medida que você se exercita, seus músculos estão esgotados de glicogênio, uma reserva de energia armazenada feita de glicose e carboidratos. O esgotamento do glicogênio, a acumulação resultante de radicais livres e micro-rasgaduras no tecido muscular, contribuem para a dor muscular pós-treino. As vitaminas, incluindo C, E e potássio, podem ajudar a restaurar o equilíbrio de nutrientes perdidos, reduzir os radicais livres e reduzir a dor e a inflamação que ocorrem após o trabalho.

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Vitamina E

A vitamina E atua como um antioxidante que reduz a acumulação de oxidação ou danos nos radicais livres causados ​​pelo exercício e atividade física. Em estudos realizados na Universidade Tufts em Massachusetts, doses de vitamina E de 200 a 400 I. U. proporcionaram uma redução na dor muscular em homens mais jovens que exerceram, mas não exerceram diariamente. Comer alimentos ricos em vitamina E, como amêndoas, sementes de girassol e germe de trigo, ajudam a restaurar o glicogênio nos músculos, o que reduz a dor.

Vitamina C

De acordo com o Dr. Michael Zimmermann no Laboratório de Nutrição Humana em Zurique, na Suíça, a vitamina C funciona melhor em combinação com vitamina E, do que como uma única vitamina para reduzir a inflamação na músculos durante e após o exercício. Neste estudo, utilizou-se 1 g de ácido ascórbico, vitamina C, juntamente com 400 mg de vitamina E. À medida que a inflamação e os músculos se reduzem, a dor muscular diminui. A vitamina C também é responsável pela produção de colágeno e reparação de danos nos tendões e ligamentos, que podem imitar a dor muscular. A média diária recomendada de vitamina C é de 75 mg por dia para mulheres e 90 mg por dia para homens e pode ser encontrada em alimentos, como pimentões verdes, mamão, tomate, morangos e mirtilos.

Potássio

Considerado um eletrólito, o potássio também é categorizado como uma vitamina e é essencial no equilíbrio de fluidos dentro e fora das células que transportam nutrientes. A substituição de eletrólitos, como o potássio, deve ser feita nas horas que se seguem à atividade física quando a perda é mais alta e pode contribuir para cãibras musculares e dor. Uma vez que as deficiências são raras, não há RDA estabelecido para o potássio, mas os níveis médios de ingestão diária de 1600 mg a 2000 mg por dia são adequados. Fontes alimentares de potássio incluem bananas, abacates, abóbora bolota, iogurte, nozes e sementes.

Magnésio

À medida que o músculo se contrai durante o movimento, a quantidade de cálcio no músculo é maior que a quantidade de magnésio - e à medida que o movimento termina, a quantidade de magnésio no músculo deve ser maior do que o cálcio na Ordem para que os músculos relaxem. O magnésio pode ser perdido durante o exercício através de excreção urinária e suor e uma deficiência pode contribuir para cólicas musculares e dor muscular.A Subsídio Diário Recomendado de magnésio para homens com mais de 31 anos é de 420 mg por dia e para mulheres com mais de 31 anos é de 320 mg por dia. Halibut, amêndoas, espinafre, caju e aveia são fontes saudáveis ​​de magnésio.

Considerações

Quando você come alimentos frescos ricos em vitaminas em vez de usar um suplemento vitamínico, você também ganha o benefício de outros nutrientes, fibras e antioxidantes. Como a dor muscular crônica após o trabalho pode ser um sintoma de uma condição médica mais séria, procure orientação médica se a dor muscular continuar.