Lista de compras para construção muscular

Você constrói seus músculos no ginásio, mas seus hábitos na cozinha também desempenham um papel importante. Armazene em ingredientes ricos em macro e micronutrientes que irão aumentar seus esforços de construção de músculo, evitando as calorias vazias que a junk food fornece. Concentre-se em alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos - mas não se esqueça de incluir legumes também.

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Caso de lácteos

Comece sua lista de compras de construção muscular no corredor de lácteos, onde você pode encontrar uma grande quantidade de produtos ricos em cálcio e proteínas. Pegue um cartão de ovos, que tem uma má reputação de colesterol elevado. Para a construção muscular, no entanto, "Fitness Masculino" diz que o colesterol, em combinação com a leucina nutriente, realmente ajuda a construir seus músculos - assim como a proteína nos ovos. Adicione uma bacia de queijo cottage ao seu carrinho também. A caseína, uma proteína láctea de digestão lenta no queijo cottage, eleva os aminoácidos do seu sangue mais tempo do que o soro, o outro tipo de proteína láctea.

Corredores internos

Faça o seu caminho para o corredor interno do supermercado, onde você encontrará alimentos ricos em proteínas, como nozes, grão de bico e lentilhas. O último contém mais de 18 gramas de proteína por xícara, de acordo com a Base de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura da U. S., bem como 40 gramas de carboidratos - que fornecem energia para sessões intensas de levantamento de peso - e 16 gramas de fibra. Os grãos-de-bico são outra fonte de carboidratos de ação lenta, que "Fitness Masculino" recomenda consumir no lugar de um pouco de arroz ou grãos na sua dieta. Finalmente, as nozes são uma mistura de proteínas, gorduras e fibras. "Muscle and Fitness" recomenda amêndoas, que são ricas em proteínas, bem como os micronutrientes manganês, cobre e vitamina B-2, todos os quais beneficiam os músculos.

Caso de carne e marisco

A carne e os frutos do mar devem estar na sua lista de compras quando tentar ganhar massa muscular. "Fitness masculino" recomenda carne e salmão; Ambos são ricos em proteínas, mas a carne contém também vitaminas B e creatina, bem como uma mistura de gorduras saturadas e monoinsaturadas, o que diz que suporta níveis de testosterona e saúde cardíaca. "Muscle and Fitness" recomenda especificamente a compra de broil London, também conhecido como steak de topo. O salmão oferece ácidos graxos ômega-3, que inibem a quebra muscular. A gordura pode soar como o inimigo, mas os levantadores ávidos são frequentemente deficientes neste micronutriente.

Produzir Seção

Vegetais completam um plano de dieta equilibrada, então pare na seção de produtos antes de verificar. Entregue algumas batatas doces, que proporcionam um aumento nos micronutrientes e carboidratos de digestão lenta. "Muscle and Fitness" também recomenda aspargos, brócolis e espinafre como parte de um plano de refeição regular.