Ginásio Routines de Exercício para Homens

Se você é sério sobre seu programa de exercícios e rotina, você não vai entrar na academia sem um plano. Um homem que quer ver resultados reais no ginásio precisa de uma rotina efetiva que seja fácil de seguir. Toda rotina pode ser modificada ao seu gosto, mas é importante trabalhar todos os principais músculos como parte de sua rotina.

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Rotina de corpo total

Os exercícios corporais totais funcionam todos os grupos musculares principais, tudo em um treino. A mesma rotina ou similar é feita a cada treino, tornando simples de seguir. Os exercícios devem ser realizados três a cinco vezes por semana. O treino corporal total é ótimo para iniciantes ou se você está tentando voltar a formar-se. Ele garante que toda parte do corpo seja atualizada.

Um exercício corporal comum comum incluiria um exercício de ombro como a imprensa militar, exercícios de tórax como a mosca de dumbbell e a imprensa de banco, exercícios de volta como a barra de arrancar e a barra de barras, exercícios de braço como extensão do tríceps e curvatura do bicep e exercícios de perna, como o agachamento e a força mortal. Cada exercício deve ser realizado oito a 12 vezes para dois ou quatro conjuntos cada.

5 x 5

A rotina de treino 5x5 é popular entre os powerlifters e outros que procuram quebrar plataformas de levantamento de peso. Embora o treino 5x5 seja considerado um treino avançado, é simples de seguir porque ele se concentra em elevadores compostos executados cinco vezes por cada cinco conjuntos. O 5x5 é mais efetivo quando é usado o peso suficiente para que cinco repetições sejam o mais absoluto que você possa levantar cada conjunto. Se você pode ir para mais de cinco repetições nos exercícios de peso corporal, é hora de adicionar um pouco de peso.

Um exemplo de uma rotina de cinco dias 5x5 seria:

Dia 1: Chin para as costas e os braços; o aumento do bezerro e a inversão da Smith Machine aumentam para os bezerros; pressão de ombro e aumento de halteres laterais para os ombros; e pressionar o aperto apertado para o tríceps.

Dia 2: Pull-up para a parte de trás; mergulho no peito no peito; Hamstring curl e agachamento para as pernas; e Barbell encolheu os ombros.

Dia 3: Curador do pregador para os braços; Barbell e aumento de bezerro sentado para os músculos da panturrilha; levantamentos de delt dianteira, levantamento de haltere lateral e fila deltóide traseira para os ombros; e extensão do tríceps barbell para o tríceps.

Dia 4: Fila inclinada para trás; pressionar o banco inclinado para o baú; levantamento de pernas rígidas e batida de barbell para as pernas; Barbell encolheu os ombros para as armadilhas.

Rotina de fortalecimento da construção

Uma rotina de fortalecimento usa dois exercícios - um para a parte superior do corpo e outro para a parte inferior do corpo, alternando duas vezes ao longo da semana. Também emprega super conjuntos, onde os exercícios são realizados de costas para trás, antes do descanso, o que aumenta a eficiência e os trens para a resistência muscular.

Um exemplo de treino de fortalecimento seria:

Dia 1 (parte superior do corpo): Pressione banco para o baú (cinco conjuntos, cinco repetições); linha dobrada (cinco conjuntos, cinco repetições) e pull-up para a parte de trás; crunch da máquina (três sets, oito repetições) e crunch reverso para abs (três sets, oito repetições).

Dia 2 (parte inferior do corpo): Squat (seis sets, cinco repetições); deadlift (seis sets, cinco repetições); Curva de perna de bola suíça (quatro sets, seis repetições); Curvatura do isquiotibedo (três conjuntos, oito repetições).

Rotina de musculação

Os culturistas sabem que a chave para melhorar uma determinada parte do corpo, como os braços, não é para se especializar em rotinas de braço, mas para se tornar maior e mais forte em todos os movimentos compostos básicos. De acordo com o fisiculturista Lee Hayward, estes estimulam o sistema nervoso central e têm um efeito progressivo de construção muscular em todo o corpo. Essa rotina, realizada três vezes por semana, atinge todos os principais grupos musculares.

Dia 1: Pressão de bancada plana e inclinada para o baú (três conjuntos, dez repetições); pressão de ombro e levantamento lateral lateral para ombros (três conjuntos, 15 repetições); A imprensa francesa e o cabo tríceps pressionam para o tríceps (três conjuntos, 15 repetições); Empurre o peito (três conjuntos, máximo).

Dia 2: Deadlift para as pernas (três conjuntos, 10 repetições); lat pull-down e dumbbell row para trás (três conjuntos, 10 repetições); Rosto para os ombros (três conjuntos, 10 repetições); Barbell e dumbbell curl (três conjuntos, 10 repetições).

Dia 3: Squats. extensão da perna e curvatura do isquiotibedo (três conjuntos, 10 repetições); aumento do bezerro (três conjuntos, 15 repetições); Banco de declínio ereto, aumento da perna (três conjuntos, máximo).