Os benefícios para a saúde de uma dieta vegana

De todas as dietas defendidas por especialistas em saúde nos dias de hoje, o veganismo pode parecer o mais intimidante. O nome quase parece uma religião. E talvez isso seja apropriado: muitos veganos citam razões éticas por que eles só comem alimentos à base de plantas.

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Valores de lado, o estilo de vida pode ser um compromisso muito grande: os Vegans ignoram qualquer produto derivado de animais, incluindo carne, produtos lácteos e ovos. Isso se estende aos alimentos processados ​​com produtos de origem animal, como o açúcar refinado. Adicione todas as restrições alimentares, e você tem um plano nutricional que apenas as pessoas mais comprometidas podem sustentar. São precisamente essas razões que assustam algumas pessoas do veganismo.

A boa notícia? Você não precisa se tornar um vegano de pleno direito para colher muitos dos benefícios da dieta. Na verdade, um número crescente de especialistas em saúde acredita que simplesmente a eliminação de carne e produtos lácteos por alguns dias por semana pode torná-lo mais saudável.

Um motivo: cortar produtos de animais faz mais espaço em sua dieta para frutas e vegetais - um objetivo que a maioria das pessoas não conseguiu encontrar. De acordo com o CDC, quase três em quatro pessoas comem frutas e vegetais menos de cinco vezes por dia - o que é uma vergonha, já que um estudo no European Heart Journal descobriu que, com cada serviço de produção que uma pessoa consome, o risco de isquemia A doença cardíaca diminui em 4%. Aqueles que tiveram oito porções diárias de frutas e vegetais reduziram seu risco para a doença por um enorme 22%.

Saltar produtos de origem animal também pode ajudá-lo a reduzir a ingestão saturada de gordura e colesterol, diz Nicole Geurin, MPH, RD. Isso, por sua vez, pode ajudar a aumentar seu colesterol HDL (bom) e reduzir o colesterol LDL (ruim) e os triglicerídeos, o que pode reduzir seu risco de doença cardíaca.

Então, se você está pensando em se divertir no Veganismo, aqui estão algumas idéias de refeições fáceis para o café da manhã, almoço e jantar. Inclua-os em sua dieta algumas vezes por semana e colher os benefícios nutricionais.

Café da manhã: Smoothies de leite com amêndoas e frutas

O leite é praticamente sinônimo de café da manhã e por uma boa razão: o soco nutricional de uma proteína e cálcio é uma ótima maneira de começar sua manhã. Para combinar a ingestão de nutrientes do leite, tente misturar um smoothie feito com espinafre rico em cálcio, tofu e leite com amêndoa.

"Quando você corta leite, você quer comer mais vegetais de folhas verdes escuras para compensar a perda de cálcio", diz Trish O'Keefe, RD, e autor de Dishbytrish. com.

Para um smoothie cremoso e sem lácteos, misturar 1 xícara de tofu de seda, 1/2 banana congelada, 1 xícara de manga em cubos, um mergulho de suco de laranja ou abacaxi, um chuvisco de mel, 1 pote de espinafre e leite de amêndoa suficiente para misturar em uma consistência suave.

Café da manhã: Tofu Breakfast Burritos

Os ovos são outro clássico da manhã. Eles são carregados com proteína suficiente, o que o mantém cheio até o meio dia, e eles assumem o sabor de qualquer coisa com a qual eles estão misturados. Por sorte, também o tofu - outra grande fonte de proteína vegana, diz Geurin.

Para um burrito de café da manhã vegano fácil, aqueça um chuvisco de azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione um punhado de vegetais picados (os restos do jantar da noite passada são uma boa opção) e refogue até suavizar. Lance um tofu firme de cerca de 1/4 de libra que foi tapado seco. Polvilhe a mistura com sal, pimenta, alho em pó, cominho moído e paprika defumada. Mexa os veggies e o tofu até que os ingredientes se juntem. Coloque os alimentos fora e enrole-o em uma tortilha quente de trigo integral.

Almoço: Salada de grão-de-bico e arroz

Um equívoco sobre dietas veganas é que para atingir os níveis adequados de proteína, eles requerem substitutos de carne misteriosos. "Quase todos os vegetais, legumes, grãos, nozes e sementes contêm proteínas", diz O'Keefe. Leve o suficiente desses alimentos juntos, e você encontrará sua cota.

Uma boa maneira de fazê-lo é fazer uma salada de grão-de-bico e arroz de inspiração marroquina. Combine 1 xícara de arroz integral cozido, 1 lixo e enxaguamento de grão-de-bico, 1 pimentão vermelho cortado em cubos, 1 colher de sopa de uvas passas ou groselhas secas, uma porção de amêndoas e duas cebolas verdes picadas. Para o curativo, mexa o suco de limão e o azeite extra virgem, a gosto; Mexa em 1/4 de colher de chá de cominho moído, coentro, canela e pimenta preta. Adicione sal ao gosto, e refrigere durante a noite para permitir que os sabores se misturam.

A combinação de arroz e grão-de-bico faz uma proteína completa, enquanto o pimentão, as groselhas e as amêndoas agregam fibras, vitaminas e minerais.

Almoço: Sopa de cenoura e feijão branco

Outra ideia de almoço fácil é a cenoura e a sopa de feijão branco. Cremoso e cheio, mas baixo em calorias, esta sopa é embalada com fibra e as cenouras entregam uma dose forte de vitamina antioxidante. "Uma dieta rica em fibras está ligada a um risco reduzido de doença cardíaca e certos tipos de câncer e antioxidantes combate o câncer - causando radicais livres ", diz Geurin.

Combine 1 libra de cenouras picadas, 1 cebola picada pequena e 1 colher de sopa de raiz de gengibre picada em cerca de 3 xícaras de vegetais. Martela até que as cenouras sejam macias; adicione uma lata de feijão branco lavado e enxaguado. Tempere com sal e pimenta a gosto. Cuidadosamente purê em um liquidificador; Sirva quente cheio de azeite extra virgem. Pare com chips de piraz veganos por uma pequena crise extra.

Jantar: macarrão Soba com cogumelos e vegetais

Muitas vezes, os jantares giram em torno de uma proteína emparelhada com alguns pratos vegetais. Mas movendo vegetais para o centro do palco, você pode fazer sua refeição ainda mais saudável. Por exemplo, muitas pessoas cozinham carne bovina para o jantar - e enquanto a carne é realmente uma boa fonte de ferro, os cogumelos e os vegetais de folhas verdes escuras são ainda melhores fontes deste mineral por uma base por caloria, diz O'Keefe.Ao combinar os dois com macarrão Soba de trigo duro com alta fibra (o que pode reduzir o risco de desenvolver colesterol alto e pressão arterial), você terá uma ceia robusta e nutritiva em nenhum momento.

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo alto; Adicione cogumelos cortados, cogumelos Portobello e / ou crimini à panela, jogando para combinar; Deixe de fumar até as partes ficarem castanhas escuras. Gire o fogo para médio-alto e adicione 1 cacho de lacinato picada (também chamado de couve toscana) e tempere com sal. Cozinhe até que a cauda flutua. Enquanto isso, cozinhar macarrão soba em água fervente por instruções da embalagem. Toss drenou soba na frigideira e tempera com molho de soja, óleo de gergelim torrado e sementes de gergelim torradas.

Jantar: Risotto Primavera

"Outra fonte de proteína completa e completa é quinoa", explica Geurin. Para o jantar, experimente fazer risotto primavera integral, que combina quinoa de alta proteína e cevada de alta fibra, o que pode ajudar a baixar o colesterol LDL e controlar o açúcar no sangue. Adicionando uma variedade de vegetais para a refeição irá embalar ainda mais fibras, vitaminas e minerais para a refeição.

Toque 1/2 xícara de quinoa e pérola de cevada em uma garoa de azeite em uma salteada grande e profunda em fogo médio até dourar. Enquanto isso, aqueça 4 1/2 xícaras de caldo de vegetais em uma panela pequena em fogo médio-alto até que ferva. Espaldar no caldo de vegetais, 1/2 xícara por vez, mexendo até que os grãos absorvam o caldo antes de adicionar a próxima porca. Quando os grãos são macios, adicione 2 punhados de espinafres picados, 1/2 xícara de ervilhas congeladas, 1/4 xícara de manjericão picadinho, 1/2 cevada de tomate cereja e sal e pimenta a gosto. Mexa até que os legumes marcham e tudo está quente.

5 Amazing Vegan Proteins

A carne não é a única fonte de proteína. Ao incorporar esses alimentos não baseados em animais em sua dieta, você pode reduzir o seu consumo de gordura saturada enquanto se encontra com sua cota de proteína diária.

TEMPEH - Feito de soja cultivada e fermentada, o tempeh imita a textura da carne. Também tem um sabor terroso, o que o torna um substituto especialmente bom para a carne bovina. Experimente em tacos, guisados ​​e tortas.

TOFU - Obtém um rap ruim tão suave e chato, mas este cortado com leite de soja - pode assumir o sabor de quase tudo o que você combina. Para aqueles avessos a sua textura macia, tente usar tofu extra-firme e pressionando-o entre as toalhas de papel por uma hora antes de usar.

EDAMAME - Estas pastilhas de soja tornaram-se um aperitivo de restaurante de sushi onipresente, mas os feijões sem casca também são deliciosos como um prato lateral, como succotash. Ou purê-lhes óleo e ervas para fazer uma propagação saborosa.

FEIJÕES - Entediado com os pratos de feijão do run-of-the-mill? Tente misturar puré de feijão preto em massa de brownie para uma dose extra de fibra e proteína. Ou crie um mergulho festivo (e fácil) por purê de feijão pinto com salsa jarredada.

LENTILHAS - As lentilhas são preenchidas com proteínas, bem como folato, ferro, magnésio, cálcio, potássio e zinco, tornando-os uma potência nutricional. Experimente lentilhas salteadas com espinafre, paprika defumada e batatas picadas, cozidas para uma refeição saborosa e com um prato.