Alimentação saudável 101: melhore sua perda de gordura e ganho muscular

Índice:

Visão geral
The Eating Guide
O QUE É E POR QUE USTED PRECISA
O QUE É E POR QUE USTED PRECISA
O QUE É E POR QUE USTED PRECISA

Visão geral

É hora de encerrar o debate de todos os debates.

Você quer perder peso, ganhar músculo e mudar seu corpo, mas sem se preocupar se você está comendo os alimentos certos. Afinal, inúmeras dietas declaram que elas fornecem a melhor solução para seus objetivos. O único problema é que todos eles diferem nos tipos de alimentos que eles sugerem, no tempo das refeições e quanto você pode comer.

Mas todas as dietas dependem de um fator comum: composição de macronutrientes. Ou seja, o teor de proteína, carboidrato e gordura nos alimentos que você come. Macronutrientes são o fator mais importante que determina o sucesso ou o fracasso de uma dieta. Toda dieta tem sua própria manipulação de macronutrientes. Em uma extremidade do continuum estão as dietas com baixo teor de carboidratos, como Atkins e Protein Power (e algumas variações da Paleo Diet). Mais para o meio são dietas como The Zone e South Beach. Na outra extremidade do continuum, há dietas altas em carboidratos / baixo teor de gordura, como Pritikin e Ornish.

Então, quem está certo? Evidências recentes no International Journal of Obesity sugerem que a dieta que você consegue manter melhor é a certa - independentemente da queixa exata dos macronutrientes. Mas isso ainda deixa perguntas sobre como determinar suas necessidades para simplificar a alimentação. Considere esta sua resposta final, e o guia que você precisa para finalmente determinar o plano mais efetivo para você.

Bater seu objetivo para o dia é o aspecto mais importante de comer proteína, seja para perda de gordura, construção de músculo ou apenas para manter seu peso.

The Eating Guide

Você é um contador de calorias que quer um plano ainda mais focado? Depois de descobrir quantas calorias você deseja comer por dia, use este plano de Alan Aragon (alanargon.com) para equilibrar seus macronutrientes e baixar gordura rapidamente.

Chave

1 grama de proteína = 4 calorias

1 grama de carboidratos = 4 calorias

1 grama de gordura = 9 calorias

Proteína

Coma um grama de proteína por libra de sua objetivo do peso corporal.

Então, se você quer pesar 200 quilos, você comeria 200 gramas de proteína por dia para um total de 800 calorias.

Gordura

Lembre-se, a quantidade de gordura que você deseja dependerá de muitos fatores específicos. Como um objetivo grosso em um plano de perda de gordura, coma. 5 gramas de gordura para o seu peso corporal objetivo.

Usando o modelo de 200 libras, você consumiria 100 gramas de gordura por dia, ou 900 calorias totais.

Se você achar que isso é demais e você ganha peso (lembrete: a gordura não faz você gordo), apontar para. 3 para. 4 gramas de gordura por quilo de peso corporal objetivo. Ouça seu corpo e você verá mudanças.

Carboidratos

Os carboidratos são dependentes da quantidade de proteína e gordura que você consome na sua dieta.Ou seja, você comerá carboidratos para preencher o restante das calorias necessárias em sua dieta.

Usando a fórmula acima, digamos que você queria comer 2500 calorias por dia.

Adicione sua proteína (800 calorias) e sua gordura (900 calorias) e depois subtrai-lo do número total de calorias que deseja comer (2500-1700 = 800 calorias).

Divida o restante número de calorias (800) por 4, e você terá um número alvo de carboidratos que você deve comer (200 gramas).

Portanto, nesta dieta de amostra você comeria:

200 gramas de proteína (800 calorias ou 30% de sua dieta)

100 gramas de gordura (900 calorias ou 40% de sua dieta) > 200 gramas de carboidratos (800 calorias ou 30% de sua dieta)

PROTEÍNA

O QUE É E POR QUE USTED PRECISA

A proteína é o principal componente estrutural e funcional de todas as células do seu corpo. Proteínas literalmente desempenham um papel necessário em muitos dos processos biológicos que permitem viver e funcionar. Para não mencionar, cerca de 25 por cento da sua massa muscular é composta de proteína - e o resto é composto de água e glicogênio (a forma armazenada de carboidratos do seu corpo). Portanto, não é de admirar que muitas dietas colocam uma grande ênfase nas proteínas. Mas a razão pela qual você precisa comer muito é simples: ao contrário de outros nutrientes, seu corpo não pode juntar proteína, combinando outros nutrientes, pelo que deve ser consumido em suas refeições diárias, de modo a obter a saúde e a aparência desejada.

O MITO MAIS GRANDE

Apesar do que você pode ter ouvido, seu corpo pode processar muito mais proteína do que você pensa em cada refeição. Como um grande jantar de bife? Não se preocupe, você pode lidar com isso. A afirmação mais comum é que seu corpo só pode lidar com 20 a 30 gramas por refeição e que o resto será desperdiçado. Nada poderia estar mais longe da verdade.

A idéia de que seu corpo só pode lidar com quantidades limitadas de proteína foi uma das razões iniciais pelas quais as pessoas começaram a comer refeições a cada 2 a 3 horas. Era uma tática projetada para evitar o desperdício de alimentos, ao mesmo tempo em que elevava seu metabolismo. No entanto, a ciência provou que seu corpo pode levar tanto tempo quanto precisa digerir e absorver proteínas e utiliza todos os nutrientes adequadamente. Com a exceção de um enorme excesso de proteína - onde você consome mais proteína em uma refeição do que seu corpo pode manipular em um dia inteiro - você pode alimentar-se doses maiores como parte de uma abordagem saudável à sua dieta.

ADICIONANDO PROTEÍNA PARA SUA DIETA

Enquanto a maioria das pessoas pensa que a proteína é mais importante antes e depois do treino, isso não é verdade. Golpear seu objetivo para o dia é o aspecto mais importante de comer proteína, seja para perda de gordura, músculo de construção ou apenas para manter seu peso. Definir seus objetivos de proteína é um processo bastante simples. A pesquisa mostra que uma gama de. 5 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal é ideal se você estiver ativo. Se você quiser ser ainda mais específico, uma boa orientação geral é comer cerca de 1 a 1. 5 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra (LBM). No entanto, a maioria das pessoas não conhece ou não pode medir de forma confiável seu LBM.Como alternativa, consumir 1 grama de proteína por quilo de peso meta do seu objetivo.

Isso significa que se você é um fofo de 200 quilos e quer ser um peso magro, tonificado 180 libras, simplesmente coma 180 gramas de proteína por dia. Aprender o que a ingestão de alimentos equivale a 180 gramas de proteína - ou qualquer macronutriente - é uma questão de rastrear sua ingestão. Software de jornalismo alimentício como LIVESTRONG. O MyPlate da COM pode ajudá-lo a registrar a quantidade de proteína que você está realmente comendo.

THE BOTTOM LINE

As armadilhas da proteína subjacente superam em muito as de exagerar. Cumprir os requisitos de proteína é particularmente importante quando você está tentando perder peso porque a proteína é o macronutriente mais importante e metabólica e também mantém você cheio. Se você luta para atingir seu alvo protéico através de alimentos integrais como carne, peixe, aves, ovos, legumes e produtos lácteos, você pode complementar sua dieta facilmente com proteína em pó (soro, caseína ou ovo). Não há necessidade de evitar a distribuição precisa e o tempo da proteína ao longo do dia, apenas concentrar-se no total do dia e consumir proteínas em doses e horários que se adequam à sua agenda e preferência pessoal.

FAT

O QUE É E POR QUE USTED PRECISA

A gordura é uma importante fonte de combustível para o seu corpo e tem múltiplas funções, como ajudar seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis, a inflamação reguladora e a produção de hormônio. Como a proteína, a gordura é considerada essencialmente nutricional porque certos ácidos graxos (ácido linoleico e ácido alfa-linolênico) não podem ser produzidos de forma suficiente pelo seu corpo para a sobrevivência e, portanto, você deve atender às suas necessidades comendo alimentos gordurosos. Está certo. Leia a frase novamente: você deve comer gordura. Embora a deficiência essencial de ácidos graxos seja incomum entre os adultos nos países desenvolvidos, o consumo de ácidos graxos ômega-3 geralmente é muito baixo com o objetivo de otimizar a saúde e prevenir a doença.

MAIS GRANDE MITO

Vamos resolver a pontuação de uma vez por todas: a gordura não faz você gordo.

Uma vez que você ultrapassa esse mito, há muitos outros equívocos que poderiam orientar seus hábitos alimentares na direção errada. Mais notavelmente, muitas pessoas ainda acreditam que a gordura saturada é uma substância perigosa que causa doenças cardíacas e deve ser evitada. Este mito sobreviveu pelo menos nas últimas 3 décadas e se recusou a morrer apesar de numerosos estudos que mostraram que a gordura saturada é realmente boa para o seu corpo. Em uma recente reunião de consenso científico apenas para convidados, o Departamento de Nutrição da Universidade de Copenhague determinou que a gordura saturada não precisa ser evitada. Além disso, uma revisão recente não conseguiu encontrar um link entre gorduras saturadas e doença cardíaca coronária. Mais importante ainda, não é só que a gordura saturada não é ruim; os cientistas descobriram que comer gordura saturada beneficia sua saúde.

Isso não significa que todas as gorduras são seguras. A análise holandesa descobriu que as gorduras trans excessivas (a partir de óleos vegetais hidrogenados em encurtamento, assados comerciais e lanches refinados) ainda representam uma ameaça significativa para sua saúde.

ADICIONAR FAT PARA SUA DIETA

A melhor maneira de prevenir doenças cardíacas é simplificar sua dieta. Coma alimentos mais inteiros e minimamente refinados, incluindo uma maior proporção de vegetais, frutas e nozes - e saiba como equilibrar seus ácidos graxos ômega-3. A American Heart Association (AHA) recomenda 0. 5-1. 8 g / dia de EPA e DHA combinados, que são ácidos graxos ômega-3 com potentes propriedades protetoras do coração. Esta ingestão pode ser conseguida consumindo duas a seis cápsulas de um grama de óleo de peixe ou com cerca de três a seis onças de peixe gordo por dia. Os vegetarianos devem perceber que alcançar os mesmos níveis de EPA e DHA com o óleo de linhaça é um processo muito menos eficiente, exigindo aproximadamente o dobro da dose.

THE BOTTOM LINE

Infelizmente, não há um padrão ouro para a quantidade de gordura que você precisa em sua dieta. Em vez disso, deve ser determinado individualmente. O relatório mais recente da Food and Nutrition Board do Instituto de Medicina recomenda que você coma pelo menos 20 a 35 por cento de suas calorias totais de gordura. Mas perceba que comer um pouco mais do que isso não causará armazenamento de gordura adicionado, desde que suas calorias totais correspondam ao seu objetivo de ganho de peso, perda ou manutenção. Se você ainda quer um alvo, divida seu peso pela metade e coma muitos gramas de gordura. Então, se você for 180 quilos, você apontará para consumir 90 gramas de gordura por dia.

CARBOHIDRATOS

O QUE É E POR QUE USTED PRECISA

Os carboidratos têm muitas funções, mas seu papel principal é fornecer energia às células em seu corpo. Os hidratos de carbono são únicos porque não são considerados essenciais. Isso porque seu corpo pode sintetizar suas necessidades de fontes não-carboidratos, embora processos chamados de gluconeogênese e cetogênese. Como resultado, os outros alimentos que você come (proteínas e gorduras) podem ser convertidos em energia, o que significa que sua sobrevivência geral não depende da ingestão de carboidratos. Como mencionado anteriormente, isso não pode ser dito sobre os aminoácidos (proteína) ou os ácidos graxos essenciais (gordura), ambos dos quais você precisa obter dos alimentos.

Ainda assim, enquanto os carboidratos tecnicamente não são essenciais, você precisa deles quando vive um estilo de vida ativo. Para não mencionar, frutas e vegetais são duas das fontes mais importantes de carboidratos, e ambos fornecem calorias ricas em nutrientes que protegem contra doenças.

O MITO MAIS GRANDE

Os carboidratos não fazem você ficar gordo. (Pegando um tema?)

Desde que a mania de baixo teor de carboidratos começou no início da década de 1990, os carboidratos foram demonizados como a causa das crescentes taxas de obesidade. E enquanto uma dieta com baixo teor em carboidratos tem muitos benefícios para a saúde e pode levar a uma perda de peso duradoura, não há "vantagem metabólica" para reduzir a carboidratos. De fato, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition comparou uma dieta baixa em carboidratos com uma que era maior em carboidratos. O resultado: não houve diferença na perda de peso ou mudanças na proporção de músculo para gordura. Além disso, quando os pesquisadores compararam uma dieta baixa em carboidratos com uma dieta com baixo teor de gordura (e maior nos carboidratos), descobriram que tampouco era melhor aumentar o metabolismo.

Você pode analisar estudos e pesquisas o dia todo, mas a linha inferior é simples: você pode comer carboidratos e ainda perder peso. A dieta que você escolhe será em grande parte dependente de muitas preferências pessoais e estilos de alimentação, e se é baixo o carboidrato ou maior em carboidratos, ambas as estratégias podem ser igualmente eficazes na criação de mudanças.

ADICIONAR CARBURAS PARA SUA DIETA

De um modo geral, se você estiver ativo, você precisa em qualquer lugar entre um a três gramas de carboidratos por quilo de massa corporal magra. O requisito de carboidratos tende a variar mais amplamente do que os outros macronutrientes, porque é largamente ditado por quantas calorias você está tentando comer por dia e sua quantidade total de atividade. Em outras palavras, determinar a quantidade certa de carboidratos é realmente o quarto passo no seu plano de dieta. Primeiro, descubra quantas calorias você precisa e, em seguida, estabeleça metas para proteínas e gorduras. Depois de estabelecer essas diretrizes, as calorias restantes para o seu objetivo de peso devem ser preenchidas com carboidratos.

A LINHA INFERIOR

Os carboidratos, assim como as alocações de gordura e proteínas, devem ser compostos principalmente de alimentos inteiros e minimamente processados. Para a maioria das pessoas, os carboidratos são uma forma de sobremesa. E se você está comendo saudável, cerca de 10 a 20 por cento de suas calorias totais podem basicamente vir de qualquer alimento que você deseja. Suas escolhas entre os alimentos com carboidratos (frutas, leite, vegetais amiláceos, legumes não amiláceos, grãos, legumes) devem basear-se na sua preferência e tolerância pessoal, mantendo a maior variedade possível. Como regra geral, comer duas a três frutas e dois a três vegetais por dia, normalmente, encherá a maior parte de sua parcela de carboidratos, ao mesmo tempo em que proporcionará nutrientes benéficos que irão ajudar a sua saúde geral. Fácil o suficiente, certo?

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