Frequência cardíaca durante o treino

Sua freqüência cardíaca precisa aumentar para a zona de treinamento certa para que seu treino seja efetivo, mas exercitar-se em uma taxa muito alta pode ser perigoso. Os monitores de freqüência cardíaca permitem que você ajuste a intensidade do seu treino para desafiar seu nível de aptidão atual. Se, ao monitorar sua freqüência cardíaca, você achar que seu treino normal produz uma freqüência cardíaca mais baixa, sua resistência aeróbica está melhorando.

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Frequência cardíaca máxima

Conhecer a sua frequência cardíaca máxima permite-lhe determinar a frequência cardíaca que necessita para o treinamento da zona de queima de gordura e recuperação. Um teste médico é a maneira mais precisa de medir sua freqüência cardíaca máxima, mas você pode obter uma estimativa próxima usando uma fórmula simples. Para iniciantes, resta sua idade de 220 para homens - 226 para mulheres. As pessoas aptas devem subtrair metade de sua idade de 205. Obtenha uma medida exata da frequência cardíaca máxima do seu médico para ter certeza de que está treinando com segurança - especialmente se você planeja treinamento intenso na zona de freqüência cardíaca superior.

Zona de queima de gordura

Para atingir um maior metabolismo de queima de gordura, menor freqüência cardíaca em repouso e tempo de recuperação mais rápido, treine entre 65 a 75 por cento da sua freqüência cardíaca máxima. Usando resistência leve a moderada em uma máquina de cardio, você pode fazer este treino por 30 minutos a uma hora três a quatro vezes por semana. Use um monitor cardíaco pessoal ou verifique periodicamente sua freqüência cardíaca usando o monitor cardíaco interno de uma máquina cardio. Acelerar ou acelerar conforme necessário para manter sua freqüência cardíaca na zona.

Zona de recuperação

Exercício na zona de recuperação da freqüência cardíaca quando você está cansado e precisa permitir que o tempo do seu corpo recupere e reconstrua. Usando resistência à luz em uma máquina de cardio, exercita em 50 a 65 por cento da sua frequência cardíaca máxima por 30 minutos a uma hora. Este treino pode ser feito uma ou duas vezes por semana conforme necessário, mas não deve ser feito na maioria dos dias, pois não proporcionará a quantidade de intensidade necessária para aumentar seu nível de aptidão física.

Perceived Exertion

Para algumas pessoas, as percentagens sugeridas para as frequências cardíacas máximas são muito fáceis ou muito difíceis. Outra maneira de determinar a intensidade de treinamento correta é pelo seu esforço percebido. Preste atenção em quão difícil é que você está se exercitando. Deve sentir-se desafiador, mas não tão difícil que você não pode continuar por pelo menos 30 minutos. Você pode estar empurrando demais se você não pode falar por cerca de 15 segundos enquanto estiver exercitando.