Alimentos de fibra alta e baixa carga

Você pode colher as vantagens da saúde de reduzir os carboidratos - como perder peso e equilibrar o açúcar no sangue - e ainda acompanhar a fibra diária. Obter muita fibra dietética não é opcional se você quiser uma saúde ótima. Seu corpo depende da fibra para ajudar a reduzir o colesterol, manter seu aparelho digestivo em movimento e alimentar as bactérias boas no intestino. Uma dieta baixa em carboidratos não sabotará sua ingestão de fibra se você colocar alguns alimentos chave no menu, como bagas, folhas verdes e nozes.

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Três bagas com baixo teor de carboidratos

As duas principais opções de frutas, framboesas e amoras, possuem 8 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara. Quando você conta com carboidratos líquidos - carboidratos totais menos fibra - ambas as opções acabam com apenas 7 gramas de carboidratos líquidos. Você também pode ir com morangos, que têm 3 gramas de fibra e 10 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1 xícara. Os carboidratos líquidos que você obterá dessas bagas funcionam bem em uma dieta baixa em carboidratos, mas eles vão preencher cerca de metade do orçamento diário de carboidratos se você estiver em uma dieta mais baixa em carboidratos.

As três bagas são excelentes fontes de vitamina C antioxidante, que mantém seu sistema imunológico, ossos e pele saudáveis. Eles também oferecem um grande impulso de outro antioxidante - manganês. Os antioxidantes neutralizam moléculas reativas em seu corpo antes de terem a chance de danificar células saudáveis.

Vegetais verdes de alta fibra

Os vegetais crus são ótimos, mas você obterá mais fibra a partir de vegetais cozidos. Isso porque eles encolhem durante o cozimento, permitindo que você se encaixe mais em uma taça de medição. Uma xícara de espinafre cru ou de cordeiros de cordeiro tem 1 grama de fibra. Cozinhe estes verdes, porém, e seu conteúdo de fibra em um copo aumenta para 8 gramas para colardas e 4 gramas para espinafre. Quando você gosta de uma xícara de verduras, você terá apenas 1 grama de carboidratos líquidos e apenas 3 gramas de carboidratos líquidos em uma xícara de verduras cozidas.

Os corações de alcachofra cozidos entregam 7 gramas de fibra em 1/2 xícara, mas você receberá cerca de 3 gramas de fibra na mesma parcela de brócolis cozidos e couves de Bruxelas. E não importa qual dos três que você escolhe, que o serviço de 1/2-cup tenha apenas 3 gramas de carboidratos líquidos. Como as bagas, esses vegetais são boas fontes de vitamina C. Eles também promovem ossos fortes com muita vitamina K e, com folato, apoiam o metabolismo da proteína e do DNA.

Nuts and Seeds Work in Small Amounts

Boas notícias - você pode adicionar alguma crise à sua dieta e aumentar a ingestão de fibra ao mesmo tempo. As sementes de sementes de gergelim torradas fazem uma ótima escolha, com 5 gramas de fibra e apenas 4 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1 onça. As sementes de abóbora assadas também têm 5 gramas de fibra em 1 onça, mas você terá o dobro dos carboidratos.

As nozes também estão no menu. Uma porção de amêndoas de 1 onça contém 4 gramas de fibra, enquanto os pistache, as avelãs e as pecans têm 3 gramas.Eles são todos baixos em carboidratos, mas os pecans brilham com apenas 1 carboidratos líquidos. Com 2 carboidratos líquidos, as avelãs e as amêndoas não estão muito atrasadas, enquanto as pistácios entregam 5 carboidratos líquidos por onça.

Seu coração se beneficiará das gorduras que reduzem o colesterol em nozes e sementes, mas tenha em mente que é fácil comer demais. Para garantir que você não exagere seu orçamento de carboidratos, mande suas porções ou simplesmente use nozes e sementes como uma guarnição.

Dicas de preparação para aumentar a fibra

A maioria dos adultos recebe apenas 17 gramas de fibra dietética diariamente, enquanto a ingestão diária recomendada é de 25 gramas para as mulheres e de 38 gramas para os homens. Combine alimentos ricos em fibra com outras fontes de proteína e gordura para infundir sua dieta com baixo teor de carboidratos com mais fibra.

Polvilhe sementes de gergelim ou sementes de abóbora assadas sobre uma salada ou adicione-as a espinafre ou brócolis cozidos. Misture as sementes de gergelim em uma pasta e use-a para fazer hummus ou um molho de salada. A maioria das pessoas associa framboesas e amoras com sobremesas doces, mas elas podem ser misturadas em um vinagrete para sua salada ou usadas como um esmalte para frango. Basta combinar bagas com vinagre balsâmico, um toque de azeite, chalotas e temperos, como o gengibre fresco, depois arrasela sobre a galinha. Crie uma refeição rápida e rica em fibras com frituras de brócolis, espinafres e sésamo, ou nozes e corações de alcachofra.