O Hip Flexors & Knee Drive no Sprinting

A contribuição dos glúteos e isquiotibiais durante o sprint recebe uma atenção significativa dos treinadores e das profissões de força e condicionamento. Muitas vezes ignorado e, no entanto, tão importante é a fase de direção do joelho do sprint, que é realizada por contração explosiva dos flexores do quadril. A coleção de músculos flexores do quadril está localizada na frente de seus quadris e inclui os músculos iliopsoas, sartorius, recto femoral, tensor fasciae latae e pectineus. Se você está olhando para melhorar suas habilidades de corrida, garantir que você esteja realizando a condução do joelho com a técnica correta e desenvolver a força nos flexores do quadril são elementos importantes no seu regime de treinamento.

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Técnica de roda do joelho

Passo 1

Contrate os flexores da anca e balance a perna para o peito assim que o pé sair do chão. Dobre seu joelho e mova seu quadril para cima até ficar dobrado de 75 a 90 graus. A parte superior da sua coxa irá além do paralelo à pista durante a fase de direção do joelho.

Passo 2

Mantenha seus quadris quadrados na direção em que você está correndo enquanto levanta a perna, não permitindo que sua pelve gire ou torça. Se houver rotação, sua amplitude de movimento do joelho aumentado será limitada.

Passo 3

Dorsi flexiona a articulação do tornozelo e posiciona o pé para que fique debaixo do joelho. Enquanto você está dirigindo o joelho para o seu peito, simultaneamente, dorsi flexione o tornozelo, puxando os dedos dos pés em direção à sua canela. Seu pé deve ser levantado para que seja paralelo ao chão. Isso coloca seu pé em uma posição onde está pronto para atacar o chão novamente. Adequadamente, o dorsi flexionando o tornozelo permitirá que suas pernas produza mais força e reduz o risco de ferimentos à medida que atinge o chão.

Treinando seus flexores de quadril para Sprinting

Passo 1

Fortalecer os flexores do quadril com exercícios dois dias por semana. Execute as pernas mentirosas e o joelho derruba um passo. O aumento da perna mentirosa envolve deitado de costas com as pernas estendidas e pegando uma perna direita do chão até apontar para o teto. O joelho desencadeando um passo envolve colocar um pé em um passo e, em seguida, manter esse pé na etapa como você pegar e dirigir o joelho oposto em direção ao seu peito.

Passo 2

Desenvolva o poder nos flexores do quadril com saltos de dobra. Os saltos são executados de pé com os pés afastados de largura, diminuindo em um quarto de agachamento e depois descendo em um salto de altura máxima. Enquanto estiver no ar, dirija os joelhos até o peito para que você coloque seus pés no chão o mais alto possível.

Passo 3

Aquecer seus flexores de anca adequadamente antes de seus exercícios com saltos e joelhos altos.Durante os dois exercícios, concentre-se na condução do joelho até o máximo possível. Ao pular, pule tão alto quanto possível com cada repetição. Execute cada atividade para dois conjuntos de 25 jardas.

Dicas

• Incorporar sessões regulares de isquiotibiais e glúteos em seu regime. Quão alto seus flexores de anca podem dirigir seu joelho para o seu peito depende em parte da flexibilidade de seus isquiotibiais e glúteos. Os músculos apertados afetarão adversamente o movimento do joelho.

Avisos

• Os flexores do quadril são suscetíveis a lesões devido ao estresse que recebem ao correr. Sempre aqueça os flexores do anca antes de correr os exercícios. Se você sofrer uma tensão, arrasela a área por 20 a 25 minutos de cada vez e concentre-se no fortalecimento dos músculos uma vez que a dor diminuiu.