Como o Skinny Guys pode ganhar peso?

Se você tem um tipo de corpo ectomporphic, você é longo e magra, e pode achar que é impossivel ganhar peso. Mas um cara que sofreu a maior parte de sua vida ainda pode arrumar as libras, apesar dos seus genes. Embora você nunca seja o tamanho de um linebacker de futebol ou um boxeador de peso pesado - aumentando estrategicamente sua ingestão de calorias e batendo no rack de pesos - você pode ganhar músculo para parecer mais forte e resistente. Um homem magro precisa de foco diário e planeja ganhar peso.

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Estratégias de ganho de peso para Hardgainers

Os indivíduos magros que são desafiados com a construção de músculos são conhecidos como "hardgainers". Você deve fazer um esforço concertado, incluindo o aumento da ingestão de calorias em cerca de 500 calorias do que o número de calorias que você queima diariamente. Para alguns homens, isso pode significar levar em 3, 000 ou mais calorias por dia. Descobre suas necessidades individuais usando uma calculadora on-line ou fale com um nutricionista sobre seu nível de atividade e sua experiência com a tentativa de ganhar peso.

Uma adição de 500 calorias irá ajudá-lo a ganhar cerca de 1 libra por semana, o que é uma quantidade saudável que garante que você esteja colocando músculos e nem toda a gordura corporal. Divida a estimativa de quantas calorias você precisa comer diariamente entre três refeições e três lanches menores. Os lanches podem cair entre as refeições e antes da cama, mas sempre planejam ter um lanche rico em proteínas logo após um treino de peso pesado para ajudar os músculos a se consertar e crescer.

Musts de exercícios para indivíduos magros

Levantar pesos pesados ​​e usar movimentos compostos que trabalham em múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo vão maximizar seu potencial de construção muscular. Os exercícios de isolamento de pular, como cachos de concentração, e agachamentos, elevadores mortos, linhas, pull-ups, prensas de caixa e sobrecarga devem pressionar em vez disso. Um conjunto de quatro a oito repetições será suficiente, mas use um peso que torne o último representante ou dois difícil de terminar. Quando você se torna mais forte, adicione mais conjuntos e pesos mais pesados.

Faça um treino de força do corpo total duas a quatro vezes por semana, deixando 48 horas entre os grupos musculares trabalhados. Quando você levanta pesos pesados, você quebra as fibras musculares. Um dia de descanso entre exercícios dá a esses músculos tempo suficiente para reparar, de modo que eles se tornam mais fortes e mais espessos para aumentar seu tamanho.

Suporte Esforços de ginástica com nutrição

A proteína é uma prioridade quando você está tentando ganhar músculo. Objetivo comer entre 0,6 e 0,9 gramas por libra de peso corporal por dia. As opções mais leves são melhores para que você não coma excesso de gordura saturada - apontar para carne moída magra ou peixe de bife, tofu, frango ou peru, ovos, salmão, atum e proteína de soro de leite.

Após um treino de treinamento de força, tenha um lanche rico em calorias com 20 a 30 gramas de proteína e carboidratos de qualidade para as calorias e para restaurar sua energia.As boas escolhas incluem uma colher de proteína de soro de leite misturada com leite; uma banana e manteiga de amendoim; um sanduíche de peito de frango em um rolo grosso de trigo integral com abacate; ou uma xícara de queijo caseiro misturado com passas e nozes.

Outros alimentos ricos em calorias e nutritivos para comer nas refeições incluem vegetais de amido, frutas, grãos integrais e produtos lácteos. Leite cheio de gordura, queijo cottage e iogurte são boas adições aos cereais, lanches, sopas e caçarolas quando você precisa adicionar libras. Para lanches, carregue nozes, mistura de trilhas, frutas secas, granola e pacotes de manteiga de nozes. Bananas, hummus e iogurte grego são outros lanches de qualidade.

Hábitos para incentivar o aumento de peso

A comida lixo e suplementos baratos irão fornecer calorias, mas eles não têm nutrientes de qualidade. Faça a maior parte de suas refeições e lanches de alimentos inteiros e não processados. Ao escolher alimentos ricos em calorias em uma quantidade de calorias baratas, você ganhará menos gorduras indesejadas, melhorará seu tempo de recuperação, reduzirá a inflamação e promoverá energia para exercícios e vida.

Você se beneficiará de medir suas doses e manter um registro de alimentos para rastrear as calorias. É possível que você tenha superestimado as porções no passado e é por isso que o ganho de peso foi difícil. Um registro irá mantê-lo honesto e irá mostrar-lhe quando pular refeições ou lanches que são essenciais para ganhar peso.

O sono adequado é fundamental para o crescimento e desenvolvimento muscular, que é o cerne do ganho de peso. Aponte por sete a nove horas por noite de sono para promover um ambiente corporal saudável para o crescimento muscular.