Quão freqüentemente posso trabalhar sem superestrada?

LIVESTRONG. A série "One GREAT Answer" da série usa suas questões de saúde e fitness para os especialistas mais inteligentes do mundo.

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Como posso aumentar minha freqüência de treino sem sobre-treinamento?

Jeremy, Wisconsin

A RESPOSTA

Se você deseja aumentar o número de dias que você exerce a cada semana, a regra número um é: treinar mais inteligente, não mais. Se você explodir seus músculos demais, com muita freqüência, será impossível para você se recuperar. Se seu corpo não pode se recuperar, seus exercícios sofrerão. Seu trabalho extra será contraproducente.

Mas aqui está a boa notícia: o treinamento de seus músculos com mais freqüência pode ajudá-lo a acelerar a perda de gordura, empacotar músculos ou atingir qualquer objetivo de fitness. É a razão pela qual muitos instrutores e treinadores de força agora recomendam fazer menos séries e repetições por treino - pense três exercícios corporais por semana - em vez de realizar sessões de treinamento de maratona para cada parte do corpo. É uma maneira mais eficiente de desafiar seu corpo sem ter que combater a fadiga.

Desafiar cada grupo muscular mais frequentemente requer algum planejamento - caso contrário, você pode correr facilmente no chão.

Para tornar este sistema funcionar, você precisa estar atento a estas quatro coisas.

1. EVITE COMPRESSÃO ESPINAL

Seu corpo é inteligente. Ele cura-se de acordo com as áreas que são as mais importantes. Se sua coluna é comprimida de um treino difícil (por exemplo, muitos agachamentos pesados), seu corpo se apressará para resolver esse "dano" estrutural antes de começar a reparar os músculos que você treinou. Assim, os exercícios que causam compressão espinhal podem prolongar a sua recuperação.

Felizmente, você pode fazer isso sem sentar agachamentos, que são um exercício muito importante para a aptidão corporal total. Ao se agachar, não tente estabelecer um registro em cada treino. Evite usar pesos que sejam 90 por cento do seu máximo ou acima. Em vez disso, escolha um peso que você pode realizar por seis repetições ou menos com forma perfeita e boa velocidade. Você também quer ter cuidado para evitar arredondar suas costas durante o exercício.

2. PROTEJA SEUS JOINTS

Se um exercício faz com que você sinta mais sensação em suas articulações do que nos músculos, não faça isso. Os músculos devem ser trabalhados, e eles podem se recuperar rapidamente. O tecido conjuntivo não.

3. ESCUTAR SORENESS MUSCULAR

Você deve "sentir" seus músculos logo após um treino. Mas a dor dolorida não é necessária - ou mesmo ideal, especialmente quando você está treinando cada grupo muscular com mais freqüência.

Para manter a raiva, tente limitar seus representantes a oito ou menos e evitando movimentos excêntricos muito lentos (a parte inferior de um representante). Mantenha o volume total de cada exercício a um nível gerenciável.Se, para cada exercício, você estiver fazendo de seis a dez sets de 10 a 20 repetições, provavelmente está empurrando demais para a frequência de treinamento que você tem em mente.

4. GUARDE SEU NERVO

Você provavelmente vai esperar alguma dor muscular adicional quando você se exercita mais freqüentemente. Mas o que você pode não esperar é que seu sistema nervoso central - o controle mestre de seu corpo que envia sinais do seu cérebro para seus músculos - também pode se cansar.

Se seus neurotransmissores ficam cansados, é como ter um acalmeamento prolongado em sua casa - tudo funciona com meia potência. Você terá dificuldade em focar e sentirá falta de energia. É mais do que ter músculos específicos sentir um pouco dolorido. Em vez disso, todo o seu corpo ficará estressado.

Para manter seu sistema nervoso fresco, evite treinar para falhar em cada conjunto. Você também não vai querer ficar muito disparado antes dos sets - agindo louco antes que um grande levantamento só cause excitação excessiva que não o ajudará a mover qualquer peso durante o exercício real. Você também deve se esquivar de levantar pesos regularmente que estão perto do seu máximo de um representante.

SOBRE O EXPERTO

Jason Ferruggia é dono do Renegade Training Center e autor de vários livros sobre treinamento e condicionamento de força. Você pode encontrar mais artigos e dicas dele no Jasonferruggia. com.