Como os indivíduos obtêm maiores coxas e nádegas

Há muito pouca magia que vai ao crescimento de suas coxas e culo se você é um cara. Os ingredientes secretos são simplicidade e trabalho árduo. Os exercícios que você tem que fazer para aumentar a sua parte inferior do corpo não são muito confortáveis ​​e podem deixar você respirar. Mesmo que seja difícil, fique treinando duas vezes por semana e suas pernas crescerão.

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Como cara, você terá um tempo de construção um pouco mais fácil do que a média feminina. Isso ocorre porque os homens têm níveis mais altos de testosterona, que é um dos hormônios mais importantes para a construção muscular. No entanto, isso não significa que ele virá facilmente. Você terá que colocar o trabalho para obter seus resultados.

Os melhores exercícios para o músculo da perna

Ao invés de passar o tempo isolando cada músculo individual da sua perna, experimente exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo e lhe dê muita explosão por seu dinheiro. Esses exercícios são chamados de movimentos compostos e trabalham os quadríceps, isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo. Ao usar músculos múltiplos em um movimento, você pode usar mais peso para estimular seus músculos a crescer.

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Configurando um plano de treinamento

Quando você quer construir músculos, você deve estimular seus músculos, levantando muitos peso ou fazendo muitos representantes. Se você quer usar muito peso, o que significa algo que te fatiga em cinco repetições ou menos, você pode fugir com um treino por semana porque será tão intenso.

Se você quiser usar pesos mais baixos e mais repetições para exercícios de perna - como quatro conjuntos de 10 repetições por exercício - plano para dois exercícios por semana. Com um peso mais leve, você pode se recuperar mais rápido, o que significa que você pode adicionar um treino de segunda etapa ao seu plano semanal.

Barbell Squat

O agachamento é um dos exercícios de corpo inferior compostos mais populares do mundo. Foi o teste do tempo como uma força e ferramenta de construção muscular que irá crescer suas coxas e bundas.

A melhor variação de agachamento para crescer o músculo é o agachamento da barra porque você pode descansar o peso nas costas, ao contrário de carregar pesados ​​dumbbells em suas mãos.

Configuração para uma agulha de barbell sob uma barra em uma prateleira. Suba sob a barra no centro com a barra na parte superior das costas. Suas mãos devem estar a seis centímetros de distância de seus ombros. Levante-se para desenredar a barra. Dê um passo para trás e, em seguida, entre em posição de agachamento com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados. Desça até o máximo que se sinta confortável, mantendo a parte traseira plana e no peito para cima, antes de voltar atrás.

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Carregue a barra e afunda em um agachamento.Crédito da foto: MeikePetri / iStock / GettyImages

Barbell Deadlift

Você deve usar uma barra no deadlift para maximizar a quantidade de peso que você está levantando. Comece com uma barra no chão. Coloque as placas de peso de cada lado para que a barra seja aumentada até a altura da meia altura.

Caminha até o centro da barra para que as suas canelas estejam quase tocando. Empurre o traseiro e bata para a barra. Aperte-o ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros com as mãos. Mantenha seu peito erguido e levante a barra com as pernas, terminando em posição de pé empurrando os quadris para frente.

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Empurre os limites da força da perna com deadlifts de barra pesada. Crédito da foto: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

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Prateleira do pé traseiro Elevado Split

Se você não é um fã do agachamento ou do deadlift, ou se você tem problemas nas costas que tornam esses exercícios perigosos, você pode tentar um exercício de uma única perna. O benefício desses exercícios é que você pode trabalhar uma perna de cada vez sem pressionar demais a coluna vertebral. O melhor exercício de uma única perna para trabalhar suas coxas e bundas ao mesmo tempo é o agachamento dividido de pé traseiro.

Comece a ficar na frente de um banco. Coloque um pé no banco e pise o outro pé para a frente três pés na frente do banco. Largue o joelho para baixo no chão e depois volte, mantendo seu tronco alto. Você pode segurar um haltere em cada mão para aumentar a resistência.

Alimentando seus músculos

Fazer esses exercícios colocará muita pressão em seus músculos para que eles possam crescer. No entanto, eles não crescem magicamente por conta própria. Você deve assegurar-se de ajudá-los a se recuperar comendo alimentos suficientes, particularmente proteínas, para que os recursos dos músculos cresçam.

ingestão de calorias

Comer mais calorias do que você queima irá ajudá-lo a construir o músculo mais rápido. Quando você está em um excedente calórico, seu corpo está mais disposto a colocar energia para construir músculos. Você não precisa comer tudo na geladeira, você simplesmente tem que comer mais do que você queima. Você pode ganhar um pouco de peso, mas isso faz parte do processo.

Quanto proteína para comer

Comer muita proteína ajudará, uma vez que os músculos são feitos de proteína. Você pode obtê-lo de fontes de animais como frango, carne ou lácteos. Você também pode obtê-lo de legumes e alguns grãos. Procure ter cerca de 0,6 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, de acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Sciences. Isso significa que um homem de 150 libras deve comer 90 a 120 gramas de proteína ao longo de quatro a seis refeições para garantir que seu corpo possa usar o nutriente de forma otimizada.