Quantos conjuntos para flexões e pullups?

As flexões e pullups básicos podem ser um elogio para qualquer rotina de exercícios ou praticados por conta própria. Seus benefícios podem ser devidos em grande parte à sua exigência de usar seu próprio peso corporal como resistência no fortalecimento de seus músculos. Praticar forma adequada e repetir flexões ou pullups são o que o ajuda a fortalecer seus músculos.

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Base de referência individual

O número de flexões ou pullups que você executa pode variar muito de acordo com suas necessidades e capacidades físicas, bem como seu peso. O que é ideal para você pode ser diferente para os outros. Comece com uma linha de base individual. Use um cronômetro para acelerar e faça o máximo de pushup possível durante um minuto. Use este número como o número mínimo por conjunto e complete pelo menos três conjuntos.

Formulário adequado para um Pushup

O pushup vem em várias formas, principalmente para acomodar várias capacidades físicas. As modificações são úteis se você é novo para pressionar ou está trabalhando para aumentar sua aptidão física. No entanto, seu objetivo final deve ser alcançar um nível de conforto para realizar flexões da maneira tradicional. Para fazer isso, deite no chão em seu estômago, mantendo suas pernas e pés juntos. Coloque as mãos ao lado dos ombros com as palmas das mãos no chão. Empurre as palmas das mãos no chão para levantar o corpo, mantendo seu tronco, quadris e pernas alinhados. Se você tem problemas com os joelhos ou sente uma incômoda tensão nos braços, coloque os joelhos no chão enquanto você está realizando a pressão.

Formulário adequado para um pullup

Um pullup padrão é realizado em uma barra de pullup. Use um que tenha sido instalado profissionalmente para que ele possa conter seu peso. Ajoelhe-se ou fique de pé em uma cadeira e alcance-se para pegar o bar, com as palmas voltadas para você. Segure a barra em todos os momentos e envolva seus músculos do bíceps para puxar seu corpo até o seu queixo subir sobre a barra. Alguns ginásios têm uma máquina de pullup onde você pode adicionar peso para fornecer resistência adicional. Experimente a barra padrão primeiro para se familiarizar com o movimento. Você pode usar a máquina como um desafio uma vez que você dominou a barra de pullup.

Números de destino

O objetivo de 12 a 15 repetições levará ao aumento da força muscular ao longo do tempo. Um conjunto de 12 a 15 é apropriado, mas completar três conjuntos de 12 a 15 produzirão resultados a longo prazo. Se você não conseguir completar entre 12 e 15 repetições inicialmente, execute o máximo que puder e estabeleça esse número como objetivo. Uma vez que você pode completar 15 facilmente, aumente o número para 20 ou 25 e continue aumentando ao longo do tempo.