Quanto jogging é muito em uma semana?

Jogging 15 as milhas por semana podem revelar-se também tributando no corpo de um basculador inicial, enquanto alguém que jogou durante anos pode correr 15 milhas em um fim de semana como parte de sua rotina normal. Os atletas olímpicos treinam por horas todos os dias sem efeitos adversos para a saúde, mas se os exercicios médios tentaram imitar seus exercícios, eles podem se encontrar feridos e esgotados em questão de dias. Ao descobrir o quanto de jogging é demais para você, evite comparar-se com os outros. Em vez disso, concentre-se em como você se sente durante e após seus exercícios e aderir às seguintes diretrizes para prevenir lesões e sobretraining.

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Diretrizes de jogging seguras

De acordo com o autor da academia e a triatleta profissional, Brendan Brazier, corredores e corredores com o objetivo de aumentar a quilometragem, seja para fitness ou em preparação para uma corrida, deve ficar para a regra de 10%. Esta diretriz sugere aumentar sua milhagem semanal em apenas mais de 10% da milhagem da semana anterior. Por exemplo, se você estiver acostumado a correr cerca de 20 milhas por semana e quer começar a correr mais, você pode correr com segurança 22 milhas na próxima semana, então com 24 milhas na semana seguinte. Para o treinamento de joggers para uma corrida à distância, aponte para aumentar o seu longo prazo por uma milha até que você possa trocar 10 milhas confortavelmente, então sinta-se livre para colocar duas milhas em seu longo prazo a cada semana até alcançar a distância desejada. A adição de quilometragem lentamente permite que seus músculos se adaptem à tensão adicionada enquanto ainda permitem tempo suficiente para recuperação.

Cross Training

O treinamento cruzado pode ser uma ferramenta de treinamento importante para corredores que procuram melhorar a velocidade e a aptidão física e prevenir lesões por uso excessivo. Em vez de correr seis dias por semana, o que pode colocar uma pressão sobre os músculos das pernas e causar dor ou lesão, tente fazer jogging de quatro a cinco dias por semana e treinar em um ou dois dias. O treinamento cruzado pode ser qualquer exercício que o mantenha em forma para seu esporte principal. Bill Pierce, diretor do Instituto Furman de Corrida e Treinamento Científico em Greenville, S. C., diz em um artigo do "New York Times" que aderir a um tipo de exercício, como jogging, pode criar desequilíbrios musculares. Trabalhar diferentes grupos musculares não só o tornará um melhor jogger, mas também reduzirá seu risco de lesão. Se você acha que pode fazer muita jogging, experimente ciclismo, natação e treinamento de força para incorporar outros grupos musculares e dê ao seu corpo uma pausa na jogging.

Combustível para basculantes

De acordo com o nutricionista registrado Jackie Dikos, um contribuidor para "Running Times Magazine", basculadores com o objetivo de perder peso devem comer 2. 3 a 3. 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal e 0.6 a 0. 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para um basculador de 150 libras, isso se traduz em 345 a 480 gramas de carboidratos e 90 a 120 gramas de proteína diariamente. Aponte para carboidratos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, e fontes de proteína magra, como carne branca de carne, salmão, atum, clara de ovo, lácteos com baixo teor de gordura, feijão e tofu. Quanto mais você correr, mais combustível você precisará, então, adicione calorias apropriadamente quando você adiciona milhas à sua rotina semanal.

Sinais de Overtraining

Como o número de milhas que podem levar ao sobretrabalho varia de pessoa para pessoa, é importante prestar atenção aos sinais do seu corpo que podem indicar muita jogging. Sinais de sobre-treinamento incluem exaustão, falta de apetite, diminuição do desempenho atlético, doenças freqüentes e insônia. Se você acha que pode fazer muita jogging, é provável que você reduza. Se você superou durante meses, talvez seja necessário parar de correr e se concentrar em repouso e recuperação até seu corpo voltar ao normal. No entanto, se você reconhecer os sinais de sobreavago cedo, você pode recuperar seu mojo jogging tomando um a dois dias de descanso extra por semana e encurtando seus outros jogs. Quando você começa a se sentir mais forte, aumente a quilometragem lentamente seguindo a regra de 10 por cento e adicione calorias em sua dieta de acordo.