Quanta nutrição os adolescentes precisam de um dia?
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Obtendo a quantidade certa de calorias e saudável Alimentos diários ajudam a garantir que os adolescentes recebam a nutrição adequada que precisam para crescer e se desenvolver a um ritmo adequado - evitando o excesso de peso. Comer uma dieta nutriente e densa também ajuda o seu adolescente a aumentar a massa muscular magra, manter os níveis de energia elevados e maximizar o foco na escola.
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Necessidades de calorias
Muitos garotos adolescentes de 14 a 18 anos requerem 2, 200 a 3, 200 calorias por dia, enquanto as adolescentes na mesma faixa etária geralmente precisam de 1, 800 a 2, 400 calorias por dia, de acordo com a Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Adolescentes ativos exigem mais calorias que os adolescentes inativos para manter um peso saudável. Adolescentes com excesso de peso devem consultar um médico ou nutricionista sobre maneiras de se mover para um peso corporal mais saudável. Em muitos casos, os adolescentes devem se concentrar em aumentar seu nível de atividade física em vez de restringir calorias para perda de peso.
Proteínas e produtos lácteos
O Instituto de Medicina observa que garotos adolescentes de 14 a 18 anos precisam de 52 gramas de proteína diariamente, enquanto as meninas adolescentes geralmente requerem 46 gramas de proteína por dia. Adolescentes ativos e atletas adolescentes muitas vezes precisam de proteína adicional. Opções saudáveis e ricas em proteínas incluem aves, carne magra, peixe, ovos, produtos de soja, lácteos com baixo teor de gordura, legumes, sementes, nozes e seitan. As diretrizes dietéticas para os americanos 2010 sugerem que os adolescentes que comem 1, 800 a 3, 200 calorias por dia consumem 3 xícaras do grupo de alimentos lácteos - como leite com baixo teor de gordura, iogurte ou queijo - diariamente.
Frutas e vegetais
Poucos adolescentes nos Estados Unidos consomem as quantidades recomendadas de frutas e vegetais, de acordo com um estudo de 2009 publicado no "Medscape Journal of Medicine". "A quantidade de frutas e vegetais que os adolescentes devem comer diariamente depende das suas necessidades diárias de calorias. Por exemplo, uma menina adolescente com 2, 200 calorias por dia precisa de 2 xícaras de frutas e 3 xícaras de vegetais, enquanto um adolescente consumindo 2, 800 calorias por dia deve apontar para 2. 5 xícaras de frutas e 3. 5 xícaras de vegetais, sugira as Directrizes dietéticas para os americanos 2010.
Grãos e gorduras
Os adolescentes precisam de uma variedade de alimentos dos grãos e gorduras saudáveis, ou óleos, grupos diariamente. Os adolescentes que comem 2, 200 calorias diárias precisam de 7 onças do grupo de grãos e 6 colheres de chá do grupo de óleos, enquanto os adolescentes que consomem 2, 800 calorias diárias devem apontar para 10 onças de grãos e 8 colheres de chá de óleos. Uma porção de 1 onça de grãos é igual a uma fatia de pão integral; 1/2 xícara de arroz integral cozido, macarrão de trigo integral ou aveia; ou 1 xícara de cereais integrais prontos para comer. Uma colher de chá do grupo de óleos é igual a 1 colher de sopa de molho de molho italiano, 1 colher de chá de óleo vegetal, 1 1/2 colheres de chá de manteiga de noz, 1/3 de onça de nozes ou sementes, 1/6 de abacate ou oito grandes azeitonas.
