Quanta proteína é necessária uma corredor feminino?

Os atletas requerem mais proteína do que indivíduos sedentários para ajudar a construir, reparar e manter a massa muscular após exercícios extenuantes. No entanto, os carboidratos ainda são a principal fonte de energia do corredor. A quantidade de proteína que um corredor fêmea requer diariamente depende dos exercícios de corrida em que ela participa e do peso corporal.

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Gramas de proteína por libra

Os corredores femininos que treinam fortemente em altas intensidades precisam de mais proteínas do que as mulheres que participam de exercícios de corrida mais moderados. A Academia de Nutrição e Dietética informa que os atletas de resistência que participam de treinamento leve a moderado precisam de 0. 55 a 0. 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente, enquanto os atletas que participam de exercícios de alta intensidade por longas durações geralmente requerem 0 7 a 0. 9 gramas de proteína por quilo de peso diariamente. Por exemplo, um corredor feminino de 130 libras pode precisar de 72 a 117 gramas de proteína por dia, dependendo da intensidade e duração de seus exercícios.

Máxima entrada segura

Uma vez que os carboidratos são a principal fonte de combustível de um corredor, comer muita proteína pode dificultar o desempenho de corrida e causar efeitos colaterais negativos. Uma revisão publicada no "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" em 2006 sugere uma ingestão máxima de proteína segura para adultos é de 2. 5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente, o que equivale a 1. 14 gramas de proteína por libra de peso corporal a cada dia. Isso equivale a cerca de 148 gramas de proteína por dia para um 130 Corpo feminino incluído.

Fontes da proteína dietética

Embora as batidas e os suplementos de proteínas às vezes sejam usados ​​por atletas, você pode realmente atender às suas necessidades diárias de proteína comendo uma variedade de alimentos ricos em proteínas ao longo de Um dia. Carne vermelha magra, aves de capoeira, frutos do mar, ovos, claras de ovos, produtos de soja, alimentos lácteos com baixo teor de gordura, nozes, sementes, legumes e seitan são excelentes fontes de proteína dietética. O estudo de 2012 em "Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios" descobriu que beber leite sem chocolate sem gordura após exercícios melhora a síntese protéica e diminui o tempo de exaustão em corredores de resistência.