Quantas proteínas, gorduras, carboidratos e fibras devem ter cada refeição?

Comer uma dieta equilibrada é uma maneira fácil de cumprir as recomendações dietéticas e receber os benefícios de uma variedade de macro e micronutrientes. O "equilíbrio" nem sempre é fácil de definir, no entanto, especialmente quando as ingestões recomendadas diferem em função da sua idade, sexo, peso, estado de saúde, nível de atividade física e outros fatores. Aprender mais sobre subsídios diários recomendados específicos é uma maneira inteligente de começar a planejar refeições saudáveis.

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Obtendo sua proteína

De acordo com o Instituto de Medicina, as mulheres adultas precisam de cerca de 46 gramas de proteína por dia e os homens adultos precisam de cerca de 56 gramas, o que quebra até 15 a 19 gramas de proteína por refeição, se você comer três refeições por dia. No entanto, esses números são baseados em uma recomendação de 0. 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que os torna precisos para mulheres que pesam cerca de 125 quilos e homens que pesam cerca de 155 libras. Se você pesa mais ou é mais ativo, provavelmente você precisa de mais proteínas. A Rice University recomenda que os adultos ativos obtenham 1. 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal e que os atletas que pretendam construir músculo levante até 1. 8 gramas por quilograma. Uma colher de proteína em pó tem cerca de 20 gramas de proteína, e um peito de frango grelhado de 3 onças tem 26 gramas.

O magro em gordura

Comer gorduras saudáveis ​​ajuda a mantê-lo cheio e ajuda o seu corpo a absorver vitaminas e minerais essenciais. A OIM sugere que todos os homens e mulheres saudáveis ​​tenham entre 20 e 35 gramas de gordura total por dia, o que é uma faixa de cerca de 7 a 12 gramas por refeição. Para evitar aumentar o risco de problemas cardiovasculares, coma principalmente gorduras insaturadas, como nozes, sementes, abacates, azeite e peixes. Uma porção de 3 onças de salmão selvagem do Atlântico tem 7 gramas de gordura e uma colher de azeite tem 13. 5 gramas.

Contando carboidratos

A OIM tem a mesma recomendação diária de carboidratos para homens e mulheres - 130 gramas, o que resulta em cerca de 43 gramas por refeição. Outra maneira de pensar sobre a ingestão de carboidratos é em termos de porcentagem. A Cooperativa de Saúde do Grupo sugere obter 50 a 60 por cento de suas calorias diárias totais de carboidratos. Então, se você comer 2, 100 calorias por dia ou cerca de 700 calorias em cada refeição, cerca de 350 a 420 calorias por refeição devem vir de carboidratos. Uma fatia de pão integral tem cerca de 14 gramas de carboidratos, e uma banana grande tem 31 gramas.

Filling Fiber

A OIM sugere que homens adultos de até 50 anos obtêm 38 gramas de fibra por dia, cerca de 13 gramas por refeição e que homens com mais de 50 recebem 30 gramas por dia, ou cerca de 10 gramas por refeição. Para mulheres com menos de 50 anos, as recomendações são de 25 gramas diárias; Para mulheres com mais de 50 anos, são 21 gramas diárias, ou cerca de 7 a 9 gramas por refeição.Para referência, uma tigela de aveia feita com 1/2 xícara de aveia seca tem cerca de 4 gramas de fibra e 1 xícara de feijão enlatado contém cerca de 13 gramas.