Quanto a proteína é ideal para você?

Eu cresci lendo as revistas de musculação. Na página após a página, eles marcaram a importância da proteína - como você precisa para construir músculos, como você deveria estar consumindo quantidades maciças, e como você deveria tomar o suplemento X ou Y para garantir que você esteja obtendo o suficiente.

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Quando eu fui para ganhar um Ph. D. em nutrição, muitos dos livros didáticos que eu li diziam exatamente o contrário: a proteína não é tão importante. Na verdade, pode ser completamente perigoso. Coma demais e seus rins podem explodir.

Este debate hoje se desenrola.

Os tipos de fitness geralmente recomendam megadoses de proteínas, às vezes até três a quatro gramas por libra de peso corporal. Por outro lado, o estabelecimento médico argumenta que a maioria de nós toma mais proteína do que precisamos. O Departamento de Agricultura da U. S., enquanto isso, tem uma dieta recomendada (RDA) de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Então, se você pesa 160 libras, seu RDA para proteína é de 58 gramas. Coma um bife de lombo de 12 onças e bam, você conheceu seu objetivo para o dia.

O problema com ambas as estimativas é que nem realmente descreve uma necessidade realista.

A parte da proteína bodybuilder do meathead pode funcionar se você quiser se parecer com Lou Ferrigno (embora ninguém precise em qualquer lugar tanto quanto três a quatro gramas por libra de peso corporal). Para o resto de nós, é um pouco demais.

E a recomendação do USDA? A organização descreve isso como "O nível diário de ingestão diária de nutrientes alimentares suficiente para atender aos requerimentos de nutrientes de quase todos (97 a 98%) indivíduos saudáveis ​​em uma fase de vida específica. "Basicamente, basta ter certeza de que você não vai morrer.

O que realmente precisamos é um padrão que nos diz quanto proteína devemos comer com base em nossos próprios objetivos e aspirações individuais. Eu prefiro chamar isso de nível de ingestão ideal. E, embora esse número não seja tão alto quanto os números citados nas páginas das revistas que eu costumava ler, certamente é maior do que a recomendação do USDA.

"As recomendações do USDA não o cortaram. O que realmente precisamos é um padrão que nos diz quanta proteína devemos comer com base em nossos próprios objetivos e aspirações individuais".

Dr. Mike Roussell

Encontrando seu nível ótimo de proteína para seu corpo e objetivos

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Frango assado e salada fresca é uma refeição saudável para ajudá-lo a obter 30% de suas calorias diárias de proteínas. Crédito da foto: Claudia Totir / Moment / Getty Images

Suponha que você queira perder peso. Isso significa que você provavelmente deve seguir algumas diretrizes simples, como comer menos açúcar. Mas a pesquisa também indica que comer mais proteínas pode ajudá-lo a atingir esse objetivo.

Cientistas da Universidade de Illinois criaram um programa de perda de peso em que um grupo comeu a Subsídio Diário Recomendado (RDA) para proteína, enquanto um grupo combinado comeu duas vezes a quantidade recomendada pelo RDA. Ambos os grupos também se exercitaram. O grupo RDA perdeu 12 quilos de gordura em 16 semanas, enquanto o grupo de proteína mais alta perdeu cerca de 20 libras durante o mesmo período de tempo. O grupo RDA também perdeu dois quilos de músculo. Isso sugere que você precisa de mais proteínas durante um programa de perda de peso, tanto para perder gordura quanto para preservar seu músculo.

"Mas aguarde", os negativos da proteína irão atacar. "Não vai comer toda essa proteína prejudica seu sistema cardiovascular? É obrigado a entupir suas artérias. "

Para colocar essa preocupação no teste, os pesquisadores juntaram um grupo de indivíduos com hipertensão arterial e colesterol menos do que ideal e testaram o impacto de adicionar mais proteínas às suas dietas. (O estudo OmniHeart) Ninguém foi autorizado a ganhar ou perder peso durante o teste, portanto, qualquer mudança não poderia ser calculada para os benefícios de deixar cair alguns quilos. Alguns assuntos comeram uma dieta com 18 por cento de suas calorias totais provenientes de proteína, o que é bastante próximo do valor recomendado pelo USDA. Um segundo grupo aumentou a sua ingestão de proteínas para 28 por cento.

O que aconteceu?

O grupo de proteína mais alta apresentou melhor saúde em toda a placa. As pessoas desse grupo tiveram maiores diminuições na pressão arterial, colesterol LDL ("ruim") e níveis de triglicerídeos. Além disso, seu risco estimado de 10 anos de doença cardíaca diminuiu em comparação com aqueles na faixa de proteínas mais baixa. Se esses assuntos tivessem sido autorizados a perder peso, os resultados podem ter sido ainda mais dramáticos.

Então, o que é ótimo? Se você passar pela ciência, cerca de 30 por cento de suas calorias devem vir de proteínas.

Nesse nível, você não terá que se preocupar com deficiências, e você saberá que está recebendo o suficiente do nutriente para perder gordura, além de melhorar sua saúde cardíaca. Tenha alguma proteína em cada uma das suas refeições e lanches, e você atingirá o alvo com facilidade.

Proteínas e Energia

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De todos os tipos de alimentos que você pode comer, a proteína é a mais eficiente para o seu corpo: controla a insulina e ajuda a ingerir gordura. Crédito da foto: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Permita-me pausar nossa discussão em proteínas para falar sobre o açúcar no sangue. Quando você come uma refeição, seu corpo quebra carboidratos em açúcares individuais e despeja-os em sua corrente sanguínea. Não importa se esses carboidratos são provenientes de brócolis ou biscoitos. Seu corpo precisa de energia, e é assim que é produzido. O resultado é um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Agora, seu corpo é muito específico sobre o açúcar no sangue, assim como Goldilocks era especial sobre o seu mingau - quer que seus níveis de açúcar no sangue estejam corretos (70 a 99 miligramas por decilitador, para aqueles que estão interessados ​​em números).

Quando você come uma grande refeição, o açúcar no sangue aumenta muito. Isso faz com que seu corpo freak fora.O seu pâncreas responde ao libertar a hormona insulina. O trabalho de Insulin neste caso é muito simples: tire o excesso de açúcar do seu sangue. Isso faz isso indo "porta a porta" em todo o seu corpo, batendo nos pontos de entrada das células musculares e gordas para ver se eles vão abrir e tomar um pouco de açúcar até que os níveis de sangue voltem para a direita.

Se o seu corpo exagerar, o seu pâncreas irá liberar demasiada insulina. Essa insulina vai bater em muitas portas, tirando muito açúcar do seu sangue. Agora você tem um novo problema: hipoglicemia (hipo = baixa, glicemia = açúcar). Você vai começar a sentir-se cansado ou com fome, ou talvez ambos. Você fica cansado porque a fonte de energia mais imediata do seu corpo, o açúcar no seu sangue, de repente é esgotada. Você quer comer porque o baixo nível de açúcar no sangue é um dos sinais de fome mais poderosos do seu corpo. Seu corpo anseia alimentos ricos em carboidratos para recuperar novamente o seu açúcar no sangue, mesmo que você coma.

Veja como as proteínas funcionam na equação. As proteínas podem ajudar a deslocar esses carboidratos. Os aminoácidos que formam os blocos de construção de proteínas provocam uma resposta de insulina muito mais baixa do que a provocada por uma refeição com alto teor de carboidratos. Portanto, consumir mais proteína terá um efeito menos dramático em seu açúcar no sangue.

A proteína também desencadeia a liberação de um hormônio chamado glucagon. Glucagon é o yin para o yang da insulina. Enquanto a insulina absorve açúcar do seu sangue e o empurra para células musculares e gorduras, o glucagon obtém suas células de gordura para liberar gordura armazenada em sua corrente sanguínea, onde fornece combustível para seus músculos, cérebro e tudo mais que usa energia. O que significa que de todos os tipos de alimentos que você pode comer, a proteína é a mais eficiente para o seu corpo: controla a insulina e ajuda a ingerir gordura.

A Better Burn

Quando falamos sobre a queima de calorias, tendemos a nos concentrar no exercício. Mas nossos corpos estão constantemente usando energia ao longo do dia e da noite. Mesmo quando estamos dormindo, ainda estamos respirando e bombeando sangue. Nosso cérebro está sonhando. Nós ainda estamos digerindo alimentos e encontrando lugares para armazená-lo. E nem todos os alimentos são digeridos igualmente.

Os componentes de proteína alimentar, carboidratos e gorduras - requerem diferentes quantidades de energia para digerir e processar, assim como diferentes tipos e intensidades de exercício queimam mais ou menos calorias. Os cientistas chamam esse custo metabólico do efeito térmico dos alimentos (TEF).

As proteínas têm um TEF muito maior que os carboidratos ou a gordura. Ou seja, simplesmente comer mais proteína significa que seu corpo está queimando mais calorias durante o processo de digestão. Em alguns casos, o aumento da quantidade de calorias que você queima ao longo do dia aumenta sua duplicação de proteína. Essa é uma razão pela qual a proteína, por si só, ajuda você a perder peso.

The Building Blocks of Muscle

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Os grãos-de-bico, quinoa e tofu são ótimas fontes vegetarianas de proteína. Crédito da foto: Simon McGill / Moment / Getty Images

Durante a digestão, seu corpo quebra proteína em aminoácidos individuais. Ele os usa de muitas maneiras diferentes, juntando-os como um filho combina Legos para construir um castelo.(Felizmente, seu corpo faz isso de uma maneira mais consistente do que seu escolar primário médio). Estes castelos são seus tecidos musculares. Para construí-los, você precisa de um fornecimento adequado de blocos de construção.

Mas imagine que os Legos fizeram mais do que apenas se empilhar um do outro - eles participaram da construção do seu castelo, dizendo-lhe quando construir suas torres e paredes. Isso é o que os aminoácidos em proteínas fazem. Eles não são apenas pedaços inertes de comida esperando por ser quebrados. Eles ativamente sinalizam seu corpo para construir músculos.

O aminoácido mais importante neste processo é a leucina, que se encontra em quase todos os alimentos contendo proteínas que você já comeu. Mas, para que a leucina otimize e maximize sua capacidade de transformar a proteína em músculo, é necessário que haja uma certa quantidade presente - um limiar de proteína, se você quiser.

Os cientistas estimam que esse limiar é de cerca de 30 gramas de proteína. Você pode construir músculos com menos do que essa quantidade ou mais, mas essa dosagem é o que a pesquisa encontrou é ideal para um ótimo funcionamento.

Uma vez construído, o músculo é ativado metabólicamente, o que significa que ele queima mais calorias do que gordura, mesmo enquanto você está em repouso. (Causa muito mais quando você está ativo.) E quanto mais músculo você tiver, mais eficaz e eficiente você se torna em todas as atividades, o que o ajuda a queimar mais calorias.

A dieta diária de proteína

Eu recomendo o consumo de proteína magra ao longo do dia. Aqui estão algumas maneiras rápidas e fáceis de trabalhar este nutriente essencial em cada refeição.

* PEQUENO ALMOÇO: ovos, clara de ovo, carnes magras do café da manhã, iogurte grego, smoothies com proteína em pó.

* ALMOÇO OU JANTAR: salmão, peito de frango, peru moído extra-magra, carne moída extra-magra, salsicha de peru ou galinha, carne magra (rodada superior, assado assado, bife de saia), atum, bacalhau, tilápia, camarão, tofu.

* SNACKS: Nozes e sementes, feijões de edamame torrados, barras de proteína (barras de picada com pelo menos 10 gramas de proteína e não mais de 30 gramas de carboidratos), batidos de proteína.