Quanto proteína deve uma fêmea tomar pós-treino?

A proteína é um macronutriente integral para as mulheres que procuram maximizar o desempenho e ajudar a recuperar o treinamento rígido. Um dos momentos-chave para consumir proteínas é após um treino, quando os aminoácidos que compõem a proteína são usados ​​para reparar o tecido muscular danificado. A quantidade de proteína que você precisa pós-treino depende das metas de treinamento e do peso corporal.

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Diretrizes gerais

Quanto proteína você precisa após uma sessão de treinamento está ligada à quantidade de proteína que você consome diariamente. De acordo com a Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício, as mulheres precisam de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso resulta em 0. 36 gramas por libra. Se você pesa 120 quilos, isso significa comer 43 gramas por dia. Se você for 150 libras, então você deve comer 54 gramas por dia.

Stepping It Up

O "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva" recomenda comer uma ingestão de proteínas ligeiramente maior, pois isso pode melhorar as adaptações ao treinamento intenso. O Journal sugere que uma ingestão mais próxima de 1. 4 a 2 gramas por quilograma, ou 0. 64 a 0. 91 gramas por libra pode ser mais adequado para homens e mulheres. Nesta quantidade, uma fêmea de 120 libras exigiria 77 a 109 gramas por dia, enquanto uma fêmea de 150 libras precisaria de 96 a 137 gramas. Dividir sua proteína diariamente de forma uniforme entre todas as suas refeições ainda é uma idéia sábia, mesmo em uma maior ingestão.

Fatores determinantes

O tipo de treinamento que você faz, bem como o estilo de dieta geral que você está seguindo, também desempenha um papel em quantas proteínas você precisa. Em um artigo para o site FitnessRX for Women, a nutricionista Susan M. Kleiner escreve que as mulheres envolvidas no treinamento de resistência precisam de menos proteínas totais do que aquelas envolvidas em exercícios de força. Fazer dieta para perder gordura corporal e comer um número reduzido de calorias também requer uma maior ingestão de proteína para ajudar a preservar a massa corporal magra.

Colocando tudo juntos

Para desenvolver suas próprias necessidades individuais de proteína pós-treino, multiplique seu peso corporal em libras em 0. 6 se você é um atleta de resistência, ou 0. 8 se você é uma força atleta para obter a ingestão diária total de proteínas, em seguida, divida isso pelo número de refeições que você come diariamente. Uma mulher de 150 libras, por exemplo, precisaria de 90 gramas de proteína por dia se o treinamento de resistência ou 120 gramas se forçasse. Se você está comendo cinco vezes por dia, isso resultaria em 18 gramas de proteína em uma refeição de treino pós-resistência ou treinamento de pós-força de 24 gramas.

Exemplos de Proteínas Pós-Exercício

Exemplos de refeições e lanches pós-treino com proteínas, incluem uma agitação de proteína misturada com leite e banana, queijo cottage com framboesas e amêndoas em flocos, frito com macarrão e vegetais com frango ou tofu ou um bagel integral com salmão defumado e queijo com creme de baixo teor de gordura.Ajuste as quantidades para se adequarem aos seus próprios requisitos de proteína e calorias.