Quanto você deve ciclar um dia para ficar em forma?

Riding a bicicleta não é apenas divertido, é uma excelente forma de exercício aeróbico. Uma rotina regular de ciclismo irá levá-lo em forma e mantê-lo assim. Você pode alcançar a aptidão cardiovascular, melhorar a saúde do coração e melhorar a força muscular e o tom. Claro, uma vez que você faz o trabalho para se encaixar, você deve circular o suficiente para ficar em forma.

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Requisitos mínimos

Se você escolhe o ciclismo ou alguma outra atividade, a MayoClinic. com recomenda que você precise de pelo menos 2 horas e meia de exercícios aeróbicos por semana para alcançar e manter uma boa aptidão física. É recomendável adicionar treinamento de força duas vezes por semana. Você pode fazer o seu ciclismo ao ar livre ou usar uma bicicleta estacionária em casa ou em uma academia.

Intensidade

Quando você vai andar de bicicleta, você deve andar vigorosamente o suficiente para aumentar sua freqüência cardíaca para um nível que desenvolve a aptidão cardiovascular. O indicador mais preciso da intensidade do exercício é a sua frequência cardíaca. Quando você começa, uma freqüência cardíaca de 40% a 50% da freqüência cardíaca máxima. Ao longo do tempo, você precisa trabalhar até uma freqüência cardíaca próxima a 70 por cento do seu MHR. Uma vez que você está em forma, monte rápido o suficiente para manter essa freqüência cardíaca.

Gerenciamento de peso

Para muitas pessoas, ficar em forma significa manter o peso extra que perderam ao retornar. Ciclismo queima muitas calorias e, portanto, ajuda a controlar o peso. Contar com as calorias que você queima de bicicleta junto com aqueles que você come é uma maneira útil de se manter no bom caminho. As calorias que você queima de ciclismo dependem do seu peso, da rapidez com que você monta e de quanto tempo você monta. Por exemplo, se você pesar 130 libras., você queima cerca de 354 calorias por hora andando de 10 a 11. 9 mph. Uma pessoa de 180 libras queimará 490 calorias por hora a essa velocidade de ciclismo. De 14 a 15. 9 mph e um peso de 130 lbs., você queima 590 calorias e um cavaleiro de 180 lb queima 817 calorias por hora. Para o gerenciamento de peso, o quanto você deve circular todos os dias depende do número de calorias que você deseja queimar a cada semana.

Reduzindo o Risco

Parte da permanência em forma é manter o risco de lesão mínima. O ciclismo fortalece os músculos das pernas e seu sistema cardiovascular, mas fornece apenas exercícios limitados para a parte superior do corpo. Você pode conseguir uma melhor aptidão física e reduzir as chances de lesões com treinamento de força do corpo superior. Também é importante andar com as costas arqueadas e com boa forma. Sua bicicleta deve ser o tamanho adequado e ajustada à sua altura e proporções do corpo. Dessa forma, você minimiza o estresse e reduz as chances de uma lesão.