Como adicionar Cardio a Powerlifting

Um dos mitos clássicos que você ouve quando se trata de misturar musculação e cardio é que os dois simplesmente não se misturam. Seja por escolha ou por resultado, você só perceberá os resultados de um deles, mesmo se você executar ambos. Embora seja verdade que os powerlifters não devem se envolver em corridas de resistência de maratona, isso não impede que o levantador dedicado se envolva em cardio. Na verdade, muitos ciclos de powerlifting de 12 semanas incluem cardio como componente de treinamento necessário. A chave é usar uma forma complementar de cardio e misturá-la no seu horário de elevação.

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Princípios Powerlifting

Os conceitos básicos de powerlifting são simples: realizar um núcleo de exercícios compostos crus e pesados ​​através de conjuntos de alta intensidade e alta intensidade que usam o princípio de sobrecarga progressiva para aumentar a força. Os três exercícios clássicos de powerlifting são o agachamento, o deadlift eo bench press, mas para um regime de treinamento não competitivo powerlifting, você pode usar outros elevadores compostos como o poder limpo, o alto puxão e o arrebato. Ao contrário do edifício tradicional do corpo, o propósito de powerlifting não é criar massa muscular diretamente para melhorar seu físico - o principal objetivo é tornar-se mais forte.

Cartão compatível

Embora muitos tipos de exercícios cardiovasculares não sejam bastante compatíveis com uma rotina de powerlifting, existem alguns tipos que são. Evite quaisquer tipos baixos e lentos de cardio. Isso inclui caminhadas rápidas, jogging leve, corrida a distância, ciclagem à distância ou natação de resistência. Os tipos de exercícios cardio mais adequados ao powerlifting são aqueles que usam explosões de energia explosiva durante um curto período de tempo. Sprinting, especialmente usando um sistema de intervalo, é um treino cardio efetivo que se encaixa diretamente com powerlifting, porque condiciona o corpo para pequenas explosões de atividade e melhora a resposta muscular de contração rápida.

Quando executar

Programe seu treinamento cardio intervalo para seus dias de descanso. Por exemplo, um horário típico de powerlifting terá você na sala de pesos de três a quatro dias por semana. Para um horário de levantamento de quatro dias, você levantará nos dias 1 e 2, descanse no dia 3, levante nos dias 4 e 5, depois repouse nos dias 6 e 7. Execute seu treinamento de sprint de intervalo nos dias 3 e 6, e Certifique-se de descansar completamente no dia 7 para se preparar para o treinamento da próxima semana. Para um programa de levantamento de três dias, você levantará nos dias 1, 3 e 5, enquanto descansa nos dias 2, 4, 6 e 7. Nesta rotina, planeje seu trabalho de sprint para os dias 2 e 4.

Evite Overtraining

Powerlifting por si só é um programa de exercícios extremamente tributário, e requer tempo suficiente de descanso e recuperação para que você possa aumentar a força. Adicionar cardio a esse programa deve ser feito com cuidado, com o objetivo de evitar trabalhar demais.Com um programa completo de levantamento, limite seu tempo de cardio-esgoto para dois dias por semana. Isso reduzirá a freqüência de muitas das lesões irritantes que podem dificultar seu desempenho, e também reduzirá a quantidade de fadiga que você suportar no seu programa semanal.