Como vencer as multidões de janeiro no ginásio

Eles estão vindo.

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A onda esmagadora da resolução de gerações de ginastras de janeiro está chegando - para formar linhas perto de sua máquina de remo preferida, para trabalhar no banco que você precisa por 25 minutos e fazer cachos em o rack de agachamento. Eles estão indo destruir seu treino, descartar sua agenda e torná-lo miserável até fevereiro.

Não os deixe ganhar. Esquiva as multidões sem sacrificar sua aptidão com os seguintes exercícios à prova de multidões. Cada um é projetado para ser feito em um espaço pequeno, com apenas um pouco de equipamento. Tudo o que você precisa são alguns pares de halteres e uma bola de estabilidade, e você estará no seu caminho para um treino que economiza tempo, orienta você para longe das multidões e mantém você em curso para construir o corpo que eles têm a todos fizeram suas resoluções para obter.

Ditch Cardio Machines para o Farmer's Walk Complexes

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Encostas dianteiras usando kettlebells em lugar de halteres Foto: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images

Se você está comichão para cardio, mas a folha de inscrição da esteira é reservada até o dia do St. Paddy, experimente o complexo de caminhar deste fazendeiro de Nick Tumminello, um treinador de força e condicionamento baseado na Flórida e criador de vários DVDs de fitness, incluindo "Treinamento de força para perda de gordura e condicionamento".

"The Farmer's Walk é um bom substituto para cardio", diz Tumminello. "É muito intenso porque você está carregando peso pesado. Você está trabalhando perto de sua capacidade máxima e você está carregando durante 30 a 45 segundos. Quando você combina alta intensidade com esforço repetitivo, obtém um ótimo benefício metabólico.

Para fazer isso, você precisará de dois pares de halteres - um conjunto pesado (Tumminello sugere 75 libras para um macho apto) e um par de 30 a 40 libras mais leve que seus pesos pesados. Você também precisará de um comprimento de academia com cerca de 20 metros de comprimento, com um pouco de espaço em uma extremidade para fazer alguns exercícios.

A caminhada em si é simples, mas desafiadora: você segura pesados ​​dumbbells ao seu lado e anda com eles. Neste caso, você caminará 20 metros para fora e 20 metros de volta.

O plano envolve a alternância dessas caminhadas - segurando os pesados ​​dumbbells - com exercícios in situ usando os pesos mais leves. Você realizará oito a 12 repetições de cada exercício leve, faz uma caminhada de fazendeiro com os pesados ​​e depois fará de oito a 12 do próximo movimento leve. Você continuará alternando sem descansar até que todos os exercícios sejam concluídos. No final, descanse até sentir-se composto, mas não completamente descansado - cerca de um a três minutos - e repita a sequência para um total de três a cinco rodadas.

Cada rodada deve incluir os seguintes movimentos.

DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Segure os halteres na frente de você, palmas voltadas para a frente de suas coxas.Empurre seus quadris de volta para dobrar na cintura e abaixe seu corpo até suas costas estiverem paralelas ao chão. Deixe os halteres pendurar enquanto você dobra e mantém uma parte traseira lisa. Nesta posição, arraste os dois halteres ao lado do seu tronco e devolva-os para pendurar. Repita oito a 12 vezes e, em seguida, execute uma caminhada de agricultores para fora e para trás.

DUMBBELL SHOULDER PRESSES: Segure os halteres por seus ombros, os cotovelos dobrados, as palmas voltadas para dentro. Pressione ambos os braços simultaneamente para cima até seus cotovelos serem retos e pressionados contra os ouvidos. Incline os cotovelos para voltar a começar e repita de oito para 12 vezes e, em seguida, tome sua segunda caminhada com os pesados.

DUMBBELL FORWARD LUNGES: segure halteres em cada mão, braços pendurados de seus ombros. Mantendo seu tronco ereto, dê um grande passo em frente com sua perna direita e desça até que seus joelhos formem ângulos de 90 graus, o joelho direito rastreando os dedos dos pés e o torso na posição vertical. Pressione novamente para começar e execute o mesmo movimento com a esquerda. Repita oito a 12 vezes, depois faça uma caminhada de agricultor.

DUMBBELL HIGH PULL: Segure os halteres na frente de você, as palmas voltadas para a frente de suas coxas. Empurre os quadris para trás um pouco e dobre seus joelhos ligeiramente. Mantendo suas costas retas, puxe os halteres com força, empurrando os quadris para frente para ficar - mantenha os pesos próximos ao seu corpo quando eles se levantam ao lado de seus ombros e você dobra seus cotovelos. Inverta para o início e repita oito a 12 vezes. Em pé pesado número quatro.

DUMBBELL FRONT SQUATS: Coloque os halteres em seus ombros com os cotovelos dobrados, as palmas voltadas para dentro. Mantenha um tronco ereto e empurre os quadris de volta ao agachamento, descendo até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Mantenha seu peso enraizado em seus calcanhares ao longo do movimento. Pressione novamente para iniciar e repita oito a 12 vezes.

Salte o equipamento com um treino inteiro que você pode fazer em um único ponto

As classes de exercícios em grupo grande ficaram suadas em um lugar dominado; você não pode se mover muito se o estúdio estiver embalado. A mesma idéia pode ser usada fora da sala de aula, diz Mike Wunsch, diretor de performance da Résultats Fitness em Santa Clarita, Califórnia.

"Em vez de esperar por máquinas ou para que alguém saia de um banco, entre na sua própria zona", diz ele. Pegue dois halteres que são suficientemente pesados ​​para proporcionar um desafio para um conjunto de 10 lâminas, então encontre um círculo de espaço de seis pés. Você então iniciará o treino do circuito de Wunsch. Para cada movimento, execute cinco a dez repetições e, em seguida, avance para o próximo exercício sem descansar. Depois de terminar todos os movimentos, descanse por 90 segundos e repita a sequência inteira três ou quatro vezes.

Comece com a lumbra dianteira do haltere. Repita durante cinco a 10 repetições, em seguida, mude para o T Pushup.

T-PUSHUP: Pegue no chão em uma posição de pushup, mãos diretamente abaixo de seus ombros, corpo rígido da cabeça aos saltos. Incline os cotovelos para baixar o peito no chão, mantendo uma linha reta com seu corpo. Pressione de volta para começar e, como você faz, levante o braço direito do chão e torça seu corpo para que seus braços formem uma linha vertical, o tronco e as pernas encaram a parede lateral e seu corpo forma um formato em T.Gire novamente para começar e repita, desta vez torcendo para o lado oposto. Repita para cinco a dez repetições.

Em terceiro lugar, execute o agachamento frontal do haltere para cinco a dez repetições.

PRESSAS SUPERIORES DE PREPARAÇÃO NEUTRA: no final do seu conjunto de agachamento, mantenha os halteres por seus ombros. Pressione os braços até simultaneamente até os cotovelos serem retos. Incline os cotovelos para voltar a começar e repita cinco a 10 vezes.

ROMANIAN DEADLIFT / BENT-OVER ROW COMBINATION: Segure os halteres na frente de você com as palmas das mãos de frente para as suas coxas. Empurre seus quadris de volta para dobrar na cintura e abaixe seu corpo até suas costas estiverem paralelas ao chão. Deixe os halteres pendurados enquanto se dobra e mantém uma parte traseira lisa. A partir desta posição, arraste os dois halteres ao lado do seu tronco e, em seguida, volte a pendurar. Empurre os quadris para voltar a ficar de pé. Esse é um representante. Execute cinco para 10.

Use Kettlebells para obter um acabamento rápido

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Mulher prestes a fazer uma pressão aérea sobre um braço de kettlebell Photo Credit: BJI / Blue Jean Images / blue jean images / Getty Images

Se você realmente quer ficar sozinho, vá para os kettlebells. A maioria dos novatos do ginásio não sabe o que fazer com essas bolas de ferro manipuladas, e muitas vezes são instaladas longe dos outros halteres e pesos.

Ao contrário dos dumbbells, os kettlebells são freqüentemente usados ​​para esforços prolongados. Em competição, atletas kettlebell realizarão um exercício por minutos de cada vez sem parar. Esse espírito está no cerne deste treino de dois circuitos de Craig Ballantyne, C. S. C. S., dono da TurbulenceTraining. com.

Encontre um kettlebell que seja um peso apropriado para você executar as prensas aéreas de um braço por 30 segundos. Esse é o peso que você usará para todos os exercícios.

O treino começa com um circuito de três exercícios. Você executará cada movimento por 30 segundos, depois mude para o próximo sem descansar. No final dos três movimentos, você vai descansar por um minuto, depois repita. Complete a seqüência completa duas a quatro vezes antes de mudar para o segundo circuito.

KETTLEBELL ONE-ARM PREPARAÇÃO SUPERIOR: Comece com o kettlebell na mão, com o cotovelo curvado e mão no nível do ombro. Mantenha seus ombros até mesmo. Mantendo os ombros do nível, pressione o haltere diretamente sobre a cabeça até seu braço ser reto e seu cotovelo perto da orelha. Retorne ao início e repita por 30 segundos. Mude os lados e execute o movimento com o outro braço por 30 segundos.

KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Fique com o pé direito cerca de três pés na frente da sua esquerda. Segure a bola do kettlebell com as mãos e antebraços juntos - suas mãos e braços se assemelham a um cálice ou cálice. Mantendo seu tronco ereto, dobre seus joelhos para descer até seus joelhos formar ângulos de 90 graus, com o joelho da frente rastreando os dedos dos pés. Pressione de volta para ficar parado. Repita durante 30 segundos, depois deslize os lados e execute o movimento por mais 30 segundos.

ONE-ARM BENT-OVER ROW: Fique de pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e empurre os quadris para dobrar seu corpo para a frente, de modo que suas costas estejam paralelas ao chão, com as costas lisas e os joelhos ligeiramente flexionados.Segurando o kettlebell pela alça em uma mão, dobre seu braço para trazer o kettlebell para o lado do seu corpo até o cotovelo ir acima do seu tronco. Sua mão não ponderada deve estar no joelho ou na coxa do mesmo lado. Mantenha uma volta plana por este movimento. Retorne para começar e repita por 30 segundos. Em seguida, troque os lados e vá por mais 30 segundos.

Após duas a quatro rodadas deste circuito de três movimentos, você fará um circuito de peso corporal de quatro movimentos. Para este circuito, você realizará cada exercício por 30 segundos e depois passará para o próximo exercício sem descanso. Descanse por 30 segundos no final do circuito e repita duas a quatro vezes.

SPIDER-MAN PUSHUP: Você executará um pushup regular, mas, ao descer, você dobrará seu joelho direito e trará sua perna direita em direção ao seu cotovelo direito - nesta posição, você se parecerá com Peter O alter-ego de Parker. À medida que você pressiona de volta, endireite sua perna de volta para começar. No próximo representante, leve a perna esquerda até o cotovelo esquerdo. Repita este ciclo.

TOTAL BODY EXTENSION: Ballantyne chama esse movimento de "salto falso". Em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, empurre os quadris de volta para agachar enquanto balança os braços para trás. Agora, dirija para cima, como se você estivesse pular fora do agachamento e no ar, mas, em vez disso, basta chegar às bolas de seus pés enquanto levanta os braços sobre a cabeça. Repita durante 30 segundos.

CRIMINALIDADE DE MONTANHA DO CORPO: No topo de uma posição de flexão, traga seu joelho direito debaixo do seu corpo para encontrar seu cotovelo oposto. Volte para a posição inicial, depois traga seu joelho esquerdo para encontrar seu cotovelo direito. Retorne para iniciar e repita rapidamente esta seqüência alternada.

ALTERNATING PRISONER LUNGES: Coloque suas mãos atrás de sua cabeça em uma posição de "prisioneiro". Dê um grande passo em frente com sua perna direita e desça até seus joelhos formar ângulos de 90 graus. Seu joelho direito deve rastrear seus dedos dos pés e seu torso deve estar ereto. Pressione novamente para começar, então execute o mesmo movimento com a esquerda. Repita durante 30 segundos.

Encontre um canto e projete seu próprio treinamento

Quando a academia estiver cheia, "do ponto de vista do equipamento, é o problema que enfrenta um instrutor pessoal em casa - você tem coisas limitadas que você pode trazer", diz Shawn Arent, professor associado de ciência do exercício na Universidade Rutgers. Você quer equipamento que ofereça variedade e possa oferecer um treino completo. Para Arent, são dois pares de halteres - um pesado, uma luz - uma bola de estabilidade e uma parede.

Arent diz para escolher um exercício ou dois que almeja cada grupo muscular maior - seu peito, ombros, costas, núcleo, isquiotibiais e quads ". Enquanto você estiver segmentando oito a dez exercícios totais, três a quatro conjuntos por exercício, você está no caminho certo ", diz ele.

Para o seu peito, experimente as prensas do chão com dumbbell ou use a bola debaixo das costas como banco para inclinar ou prensas planas. Alveje seus ombros com prensas de ombro firmes, que envolvem suas costas e núcleo para a estabilização também. Bata suas costas usando a bola para linhas de halteres ou como base para flys deltoides traseiras.

Para as pernas, use a bola para fazer agachamentos de parede, colocando a bola entre as costas e a parede e enrolando-a para trás e para trás enquanto agacham, com ou sem peso. A bola também pode ser usada como uma plataforma para agachamentos divididos de pé traseiro ou para a extensão do quadril da bola suíça e curvatura da perna. Para fazer este movimento de isquiotibialidade, fique de costas com a bola debaixo de seus calcanhares. Levante seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta, de ombros a saltos. A partir desta posição, puxe os calcanhares de volta para rolar a bola em direção a sua bunda. Rode a bola de volta, solte os quadris no chão e repita.

E o seu bíceps e tríceps? Curls e extensões de sobrecarga estão bem, mas esses músculos de diversão e arma serão atingidos pelos exercícios dos músculos principais. Depois de terminar os seus favoritos entre esses movimentos, você pode continuar com os movimentos de isolamento que você compara - é SEU treino personalizado, afinal.