Como construir músculos de perna sem pesos

Enquanto os agachamentos de barra pesada são, indiscutivelmente, a melhor forma de construir músculos densos e duros, nem todos tem acesso pronto a uma academia ou equipamento para levantamento de peso. Felizmente, gerações de pessoal militar demonstraram que é possível construir pernas musculares sem o uso de pesos. Soldados, marinheiros, aviadores e marines desenvolvem força muscular e resistência nas pernas sem o uso de nada além do próprio peso corporal. Você pode construir músculos das pernas sem pesos usando as mesmas técnicas e princípios básicos que eles usam.

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Esmagamentos de peso corporal

Passo 1

Mantenha-se com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha suas costas retas, cabeça e ombros de volta. Coloque as mãos nos quadris.

Passo 2

Mantenha sua postura reta e empurre lentamente suas nádegas para trás, dobrando os quadris, até que seus joelhos estejam dobrados e suas parte superior das coxas estejam paralelas ao chão.

Passo 3

Retroceda, retornando à posição inicial do exercício.

Passo 4

Repita este exercício de 25 a 30 vezes.

Lunges

Passo 1

Coloque os pés aproximadamente a largura dos ombros, com a perna direita aproximadamente 3 pés na frente da sua esquerda. Mantenha a parte superior do corpo direta com a postura adequada e as mãos nos quadris, como nos agachamentos de peso corporal.

Passo 2

Dobre seu joelho direito, abaixando os quadris para o chão até o joelho esquerdo, flexionado, toca o chão.

Passo 3

Volte imediatamente para cima para a posição inicial.

Passo 4

Execute 25 a 30 repetições por perna, sem descanso no meio.

Saltos pliométricos

Passo 1

Fique na posição inicial do agachamento do peso corporal. Mantenha suas costas retas, cabeça e ombros de volta. Coloque as mãos atrás de você, os braços retos, os dedos apontados para o chão.

Passo 2

Agachar-se profundamente para que suas pernas superiores estejam abaixo do paralelo ao chão.

Passo 3

Dirija para cima com os músculos da coxa e do quadril, explodindo em um salto que o levanta o mais alto possível do chão. Balance seus braços para a frente enquanto você aumenta para aumentar o seu impulso. Esforce-se para chegar ao teto com as mãos.

Passo 4

Terreno em ambos os pés igualmente, abaixando-se todo o caminho de volta para a posição inferior do exercício antes de pular imediatamente para cima novamente. Tente permanecer em contato com o chão pelo menor tempo possível.

Passo 5

Execute 5 a 10 repetições do salto pliométrico em um conjunto, antes de descansar por até 60 segundos.

Avisos

• Consulte o seu médico pessoal antes de iniciar qualquer novo programa de treino. Repita toda a seqüência de exercícios três a quatro vezes para um treino completo de musculação.