Como construir músculos após quebrar uma perna

Uma perna quebrada fará com que você tenha que fazer uma longa pausa com o treinamento - - você provavelmente estará em um elenco por 12 a 16 semanas e terá que realizar exercícios especiais de fisioterapia leve por algum tempo após o lançamento do elenco. Durante este período, é provável que você perca muita força em ambas as pernas, especialmente a quebrada. No entanto, com o programa de treinamento certo, dedicação e paciência, e trabalhando em estreita colaboração com seus médicos e fisioterapeutas, você pode desenvolver músculos e obter a perna maior e mais forte do que antes.

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Passo 1

Comece seu programa de reabilitação com exercícios de isolamento sentados. Estes incluem extensões de perna e cachos perna. Eles não aplicam pressão diretamente através dos ossos da perna, mas ajudam os músculos a ficar mais fortes. Se você tem acesso a uma academia, use máquinas para isso. Caso contrário, compre algumas bandas de resistência à luz e execute os exercícios enquanto está sentado em uma cadeira em casa. Faça cada perna individualmente primeiro, para que você possa se concentrar na construção de força na perna ferida. Execute cinco conjuntos de 12 repetições três vezes por semana.

Passo 2

Coloque um foco sobre a estabilidade estável em seguida. Após um longo período de inatividade, você terá perdido temporariamente muitas das funções básicas da sua perna, e pode até ter problemas para colocar qualquer peso nela. Uma vez que você se sinta confortável com o pé e colocando o peso uniformemente em ambas as pernas, mantenha-se na perna ferida pelo tempo que puder. Uma vez que você pode fazer isso por 30 segundos, torná-lo um pouco mais difícil, mergulhando os joelhos alguns centímetros ou parado em uma superfície irregular. Com o objetivo de praticar esses saldos por cinco minutos todos os dias.

Passo 3

Introduza exercícios de peso regular quando estiver confortável, colocando peso na perna. O treinamento com pesos realmente ajuda a fortalecer seus ossos, o que reduzirá seu risco de re-ferimento. Experimente alguns agachamentos com apenas seu peso corporal. Uma vez que você pode executar três conjuntos de 10, adicione peso com uma barraca olímpica vazia, ou um conjunto leve de halteres.

Passo 4

Introduza exercícios de pernas mais complexos quando sentir que está pronto. Os exercícios ponderados de uma única perna, como agachamentos e lâminas, juntamente com movimentos da cadeia posterior, como elevadores mortos e balanços de kettlebell, ajudam a construir músculos nas pernas. Mas eles são os tipos de exercícios mais complicados e exigentes, então, apresente os últimos. Comece gradualmente com estes, e apenas adicione peso quando você se sentir confiante de que é capaz com risco de ferimentos adicionais. Quando chegar a este estágio, treine suas pernas duas vezes por semana, com cada sessão cobrindo três ou quatro exercícios. Faça de três a cinco conjuntos de oito a 15 repetições para cada exercício.

Avisos

• Certifique-se de manter um contato próximo com seus médicos e fisioterapeutas para garantir que você esteja fazendo um bom progresso e não faça nada que possa prejudicar sua recuperação.