Como aumentar os músculos em quatro semanas

Para adicionar massa muscular significativa em quatro semanas leva esforço na academia e disciplina na cozinha. Além de treinar todo seu corpo usando fortemente movimentos compostos, como a linha de agachamento e barra, você deve comer proteína para construir músculos. Você também deve comer carboidratos para recuperar e alimentar seus exercícios e gorduras saudáveis ​​para apoiar seus hormônios e capacidade de construir músculos. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

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Calendário de treinamento e exercícios

Passo 1

Treine três vezes por semana com um dia de descanso entre cada sessão de treinamento. Agachamento em primeiro lugar, depois treine suas costas usando chinups e linhas de barbell. A pressão do banco e a sobrecarga acabarão com o treino. Todo o seu corpo será treinado usando três a cinco conjuntos por exercício, mas seu esquema de repetição varia do dia a dia. No primeiro dia, treine usando um peso que você tem problemas para completar oito repetições por conjunto em boa forma. No segundo dia, use um peso que tenha problemas para completar cinco repetições por conjunto em boa forma. No dia três use um peso que você tenha problemas para completar 10 repetições por conjunto. Descanse dois dias após este treino.

Passo 2

Squat segurando uma barra na parte superior das costas e agachamento o mais baixo possível. Curve-se nos joelhos e nos quadris, mas não permita que a parte inferior das costas arredondue. Empurre sua cabeça para trás para não se inclinar para frente no caminho.

Passo 3

Execute chinups e pullups usando qualquer aderência com a qual você se sinta confortável. Utilize uma amplitude de movimento total, tocando seu peito na barra, se possível. Nunca salte do fundo do exercício.

Passo 4

Execute linhas de barra usando uma aderência diferente da que você usou para chinups. Incline-se para a frente e mantenha o bar com as mãos mais abertas do que o seu peito. Puxe a barra para dentro do peito e baixe-a até a extensão total. Nunca use a parte inferior das costas para mover o peso, puxe os cotovelos de volta e não o torso.

Passo 5

Execute o bench press enquanto estiver deitado no banco. Aperte a barra com as mãos mais largas do que os ombros e abaixe a barra no peito. Pressione a barra até a extensão total sem o expulsar do peito. Permaneça firme no banco durante o exercício.

Eat to Gain Muscle

Passo 1

Coma proteínas de alimentos integrais, como cortes magra de carne bovina, peixe oleoso, peru, frango, leite e ovos. Você pode precisar de até 2 gramas de proteína por 1 quilograma, ou 2. 2 libras, de peso corporal por dia para ganhar músculo, de acordo com um estudo de 2009 publicado em "The Physician and Sportsmedicine". Coma proteína com cada refeição e quebre suas refeições em seis pequenas refeições ao longo do dia.

Passo 2

Coma carboidratos com cada refeição.Evite junk foods, como refrigerantes e lanches, obtenha seus carboidratos de batatas doces, arroz integral, frutas e vegetais. Coma uma porção de carboidratos com cada refeição.

Passo 3

Coma gorduras saudáveis. Os peixes oleosos fornecem ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a produção hormonal, incluindo a testosterona, o hormônio mais responsável pela construção muscular. Outras fontes saudáveis ​​de gorduras incluem azeitonas e azeite, nozes, sementes e linho.

Passo 4

Consome uma agitação de proteína de soro de leite e açúcares simples imediatamente após o treino. A proteína de soro de leite com dextrose ou maltodextrina pode ajudá-lo a se recuperar do treinamento. Isso também ajudará a construir força e músculo, de acordo com um estudo de 2007 publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research".

Coisas que você precisa

• Barbell
• Squat rack
• Banco ajustável > Suplemento de proteína de soro de leite
• Dextrose ou maltodextrina
• Dicas

Sua dieta é importante, mas você deve ajustá-la com base nos níveis de atividade. Se você está sentindo cansado no ginásio e tem dificuldade em completar seus exercícios, você pode aumentar ligeiramente sua ingestão de carboidratos. Se você está ganhando gordura mais rápido do que você está ganhando músculo, você deve reduzir sua ingestão de carboidratos de volta um pouco. Acompanhe sua ingestão calórica e faça ajustes de não mais de 250 calorias por dia. Ajustes maiores podem levar a resultados mais rápidos, mas se você cortar ou aumentar demais, você gastará tempo corrigindo um erro que poderia ter sido evitado.

• Avisos

Nunca levante sem um observador.