Como criar uma rotina de exercícios equilibrados

Seu programa de exercícios precisa conter três componentes essenciais para ser seguro, eficaz e equilibrado. Uma rotina equilibrada reduz o risco de lesões, como músculos tensos ou articulações dolorosas, além de cada tipo de exercício contribui para o seu bem-estar geral. O exercício aeróbico melhora seu sistema cardiovascular e ajuda com a perda de peso ou manutenção. O exercício de resistência melhora o seu tom muscular e resistência. O exercício de flexibilidade aumenta sua amplitude de movimento. Alguns dias, seus exercícios incluirão os três componentes, outros dias você pode fazer apenas dois. Ao longo da semana, a rotina equilibrada ajuda você a alcançar seus objetivos de fitness e mantém você livre de dor para sua próxima sessão.

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Passo 1

Inclua 30 a 45 minutos de exercícios aeróbicos de três a seis dias por semana. Reserve um dia de folga para recuperação. Use movimentos rítmicos de corpo inteiro, como caminhadas, ciclismo, natação, escalada, esqui cross-country, jogging, patinação e remo para elevar a freqüência cardíaca para um nível que o deixa levemente sem fôlego, mas capaz de manter uma conversa.

Passo 2

Faça treinamento de resistência três dias por semana com pelo menos um dia de descanso entre exercícios físicos. Inclua exercícios para todos os seus principais grupos musculares, como os ombros, as costas, o tórax, o núcleo, os glúteos, os braços, as pernas e os bezerros. Use uma combinação de exercícios de musculação e exercícios de peso corporal, como o supino ou flexões. Complete pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício. Aumente o número de conjuntos à medida que sua força melhora. Use um peso cansativo para as duas repetições finais de cada conjunto.

Passo 3

Economize tempo no final de seus exercicios de treinamento aeróbio e de força para alongamento. Estique seus principais grupos musculares, incluindo suas costas, peito, ombros, braços, quadris, pernas e bezerros. Mantenha cada trecho por 15 a 30 segundos.

Passo 4

Use uma variedade de exercícios aeróbicos, de resistência e flexibilidade para evitar lesões por excesso de uso.

Dicas

• Quando o treinamento de força, trabalhe em grupos musculares opostos para manter seu corpo equilibrado. Por exemplo, quando você faz um exercício de peito, como um pushup, faça um exercício de volta, como um pullup. Ou, quando você executa uma ondulação do braço, execute uma extensão do braço.

Avisos

• Fale com seu médico sobre a segurança do exercício para você.