Como determinar suas necessidades de calor

LIVESTRONG. A série "One GREAT Answer" da série usa suas questões de saúde e fitness para os especialistas mais inteligentes do mundo.

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"É melhor avaliar uma dieta por porcentagens (por exemplo, 40% de carboidratos, 30% de gordura, 30% de proteína) ou avaliar a quantidade de cada ingestão de item I (por exemplo, 51 g gordura, 234 g de carboidratos, proteína de 39 g)? "

-Bradley Gauvin, através do Facebook

A resposta

Se você está consumindo calorias, não importa se você está seguindo uma proporção mágica - você provavelmente irá engordar. (Por outro lado, se você é intermediário, é muito difícil colocar músculos). Qualquer um dos métodos é efetivo se os números forem personalizados especificamente para você, mas minha preferência é fazer recomendações em gramas, pois são fáceis de rastrear (1 grama de proteína ou carboidratos = 4 calorias, 1 grama de gordura = 9 calorias). Se eu, em vez disso, eu disser que você coma 30 por cento de proteína, por exemplo, quanto proteína você acaba consumindo pode variar dramaticamente com base nas calorias que você consome por dia.

Aqui está um simples ponto de partida para que você se mova na direção certa. Tenha em mente que este não é necessariamente um padrão-ouro, uma abordagem à prova de falhas. Mas é um plano simples que pode ajudá-lo a melhorar sua dieta se você estiver comendo os alimentos certos. Eu chamo isso "A Regra de 75."

Proteína

Um ponto importante de alavancagem metabólica para a perda de gordura ou ganho muscular é estabelecer proteína no mínimo de 0,75 gramas por libra de peso corporal para começar. Eu não coloquei um boné neste número, então, se você quiser desfrutar de uma outra peita de frango, vá para ela. Basta lembrar, se você comer significativamente mais proteínas, você vai querer garantir que você coma ainda menos carboidratos (veja abaixo). Concentre-se em atingir esse número cerca de 90% do tempo e reavaliar seu progresso em duas a quatro semanas.

Carboidratos

A maioria das pessoas que procuram derreter sua parte superior de muffin faz uma melhor redução de carboidratos. O máximo é de 0. 75 gramas por libra de peso corporal, portanto, menos é melhor nesse caso. Os carboidratos que não são carregados com açúcar são ainda melhores. Consome metade dos seus carboidratos 30 a 90 minutos antes do seu treino e espalhe o resto ao longo do dia. Reajuste esses dois números (mínimo de proteína e máximo de carboidratos) conforme necessário.

Gorduras

Defina suas gorduras para 0. 75 de seu peso corporal. A captura é que a gordura tem 9 calorias por grama, então a quantidade calórica será diferente do que era para carboidratos e proteínas.

Por exemplo, uma pessoa de 200 libras quebraria da seguinte forma: 200 x. 75 = 150 gramas de proteína a 4 calorias / grama = 600 calorias 200 x. 75 = 150 gramas de carboidratos a 4 calorias / grama = 600 calorias 200 x. 75 = 150 gramas de gordura a 9 calorias / grama = 1, 350 calorias

Total: 2, 550 calorias

Isso pode parecer uma grande quantidade de gordura para a maioria, mas lembre-se que comer gordura nao necessariamente faz você gordo.E comer uma maior porcentagem de gordura pode aumentar a saciedade, fazendo você se sentir mais cheio - e menos propensos a consumir muitas calorias em geral.