Como desenvolver os Pecs e Abs em 4 meses

Todo mundo tem músculos peitorais e abdominais, é só isso para muitos, eles não são muito desenvolvidos ou estão escondidos sob gordura - ou ambos. Uma abordagem de dupla ponta, que aborda o tamanho muscular e a gordura corporal, é necessária para um olhar esculpido. Você pode não estar pronto para colocar sem camisa em uma revista de fitness em quatro meses, mas isso é muito tempo para começar um bom começo para ter abs e pecs bem definidos.

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Perder a gordura

Passo 1

Pegue menos calorias todos os dias se o seu peso for tipicamente estável. Uma vez que uma libra é o equivalente a 3, 500 calorias, se você cortar sua ingestão calórica em 500 calorias por dia, você deve perder uma libra por semana. Aumente a ingestão de frutas e vegetais e reduza o consumo de carnes ricas em gordura, carboidratos simples e bebidas açucaradas ou alcoólicas.

Passo 2

Grave mais calorias por dia do que normalmente faz, adicionando um treino cardiovascular à sua rotina. Por exemplo, se você pesa 160 quilos, uma corrida de 30 minutos queimará cerca de 292 calorias. Faça isso todos os dias e sua perda de gordura apenas de cardio é mais de meio quilo por semana. Um exercício mais intenso ou sessões mais longas obviamente queimam mais calorias, e as pessoas mais pesadas queimam mais, enquanto as pessoas que pesam menos tendem a queimar menos calorias.

Passo 3

Impedir o inchaço, o que faz com que o estômago se fumegue e ocultar seus músculos ab tanto como uma camada de ganho de gordura real. Coma bastante potássio e fibras, e evite bebidas carbonatadas, amidos e substitutos de açúcar. Evite fumar, mascar chiclete, tomar palhetas - tudo o que faz com que você "coma" o ar.

Build Muscle

Passo 1

Faça flexões. Estes ajudam a fortalecer e desenvolver seus músculos peitorais, não é necessário nenhum equipamento. Se você está apenas começando, faça flexões modificadas dos joelhos. Se você quiser adicionar alguma coisa ao exercício, segure uma perna diretamente atrás de você.

Passo 2

Deite de costas em um banco de peso ou uma bola de estabilidade, segurando um haltere em cada mão. Com os cotovelos curvados e as palmas para a frente, segure os halteres nas axilas, mantendo seus pulsos retos. Pressione para cima até seus braços serem retos, mas sem bloquear os cotovelos. Traga os halteres de volta à posição inicial e faça 10 a 12 repetições em cada um dos três conjuntos. À medida que o exercício fica mais fácil, adicione peso aos halteres. O benefício de realizar isso em uma bola de estabilidade é que o equilíbrio ao fazer as prensas também funciona no seu abs.

Passo 3

Faça crunches. Um estudo encomendado pelo American Council on Exercise descobriu que os crunches realizados em uma bola de estabilidade funcionam seus músculos mais do que os regulares no chão, embora também sejam eficazes.

Passo 4

Faça a "manobra de bicicleta"."Isso envolve deitar no chão com as mãos na cabeça. Dobre os joelhos para que eles tenham aproximadamente um ângulo de 45 graus e depois" pedalam "seus pés como se estivessem andando de bicicleta. Como seu joelho direito vem em direção a sua cabeça, alcance-o com o cotovelo esquerdo e, em seguida, faça o reverso para o joelho esquerdo, mantendo sempre a parte inferior das costas pressionada no chão.

Coisas que você precisará

• Dumbbells com peso ajustável
• Banco ou bola de estabilidade

Avisos

• Não trabalhe seus músculos todos os dias, dê-lhes um dia de folga entre os exercícios para se recuperar. Se você precisa treinar todos os dias para manter seu impulso, trabalhe seus pecs um dia e seus abdominais o próximo.