Como fazer musculação com um disco de hernia

Um disco herniado ou abaulamento é a protrusão de um disco na coluna vertebral entre duas vértebras, de modo que comprime um nervo e cria dor. O disco de hérnia é o problema de dor crônica mais comumente diagnosticado. Certos exercícios de musculação que colocam pressão na parte inferior das costas podem agravar uma hérnia de disco. Por exemplo, agachamentos de barra pesada, deadlifts, linhas curvadas, prensas de ombro firmes e prensas de bancada podem colocar um estresse indevido na parte inferior das costas. Siga algumas diretrizes básicas para trocar esses exercícios por alternativas que não podem causar dor nas costas crônica.

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Passo 1

Faça esquenta em vez de agachamentos de barbell. A máquina de agachamento de carrinhos que prende a placa se assemelha a uma máquina de aperto de perna, apenas com os pés em uma plataforma abaixo de você. Hack squats espalhar o peso sobre uma área de superfície maior para evitar excesso de tensão na parte inferior das costas. Faça seus esquadros tão baixos quanto você pode confortavelmente engatar os músculos do quadríceps.

Passo 2

Experimente diferentes variações de deadlifts para diminuir o estresse na parte inferior das costas. Um rack de energia é útil, pois você pode definir os pinos em alturas diferentes, em vez de desligar o chão. Por exemplo, ajuste os pinos logo abaixo do nível do joelho e tente um conjunto leve de deadlifts de rack. Os deadlifts da perna rígida são outra alternativa para treinar os isquiotibiais. Você também pode substituir deadlifts de barbell com os mesmos exercícios usando dumbbells. Se nenhum desses funcionar para você, simplesmente exclua este exercício, encontrando outras maneiras de treinar os músculos da perna e das costas.

Passo 3

Substitua as linhas dobradas por linhas de dumbbell suportadas no peito. Barbell curvado as linhas podem colocar a parte inferior das costas em uma posição de estabilização precária. Os autores do X-rep, Jonathan Lawson e Steve Holman, recomendam a variação suportada pelo peito, porque afirmam que é melhor atingir os músculos do meio. As linhas de cabos assentadas são outra alternativa aceitável.

Passo 4

Evite quaisquer movimentos de energia permanentes, como a prensa de ombro com barra baixa. O impulso usado na geração da força para pressionar o peso para cima pode agravar uma hérnia de disco. Em vez disso, experimente a prensa de ombro com dumbbell sentado, onde a parte de trás é suportada pela almofada do banco. Outra ótima alternativa é as linhas verticais do haltere, que enfocam a atenção na cabeça medular dos deltóides que se alarga nos ombros.

Passo 5

Substituir prensas de banco pesadas com prensas de halteres. Ou use a máquina Smith auto-detectada para que você possa facilmente descarregar o peso se você tiver dor nas costas. Outra ótima alternativa é o declínio do banco de imprensa, que "Ironman Magazine", escritores Jonathan Lawson e Steve Holman afirmam ser o melhor exercício geral no peito.

Passo 6

Controle seus pesos. Há uma lei de retornos decrescentes no musculação porque quanto mais pesado você treinar, mais difícil é aumentar o peso e mais provável que você fique ferido. Use a velocidade de repetição controlada contando uma cadência lenta de três a seis segundos enquanto baixa o peso em todos os rep. Esta técnica permite que você obtenha mais estímulo de crescimento muscular com poundage mais leve.