Como fazer um CrossFit Thruster

O CrossFit é preenchido com uma infinidade de exercícios de corpo inteiro e um dos movimentos compostos mais utilizados é o propulsor. Um movimento composto, ou movimento multi-articulação, o propulsor usa a força superior do corpo e inferior.

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Jennifer De Veaux, Treinador principal e dono de San Diego Atletismo diz: "o propulsor é um exercício de corpo inteiro que desenvolve força, coordenação, poder explosivo, resistência muscular, velocidade e equilíbrio". O propulsor também é um movimento funcional, o que significa que o exercício é um movimento natural que pode ser replicado na vida real. O movimento do propulsor é semelhante ao movimento de pegar uma criança, levantar mantimentos ou colocar itens afastados.

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Como executar um propulsor

Execute um propulsor CrossFit com a largura dos ombros de seus pés separados e com uma barra nas mãos.

Passo 1

Levante a barra até suas clavículas.

Passo 2

Com um peito orgulhoso e músculos do núcleo engajados, abaixe o corpo para dentro de um agachamento profundo, permitindo que seus glutes (se a flexibilidade do quadril e joelho permitir) caírem mais do que o paralelo.

Passo 3

Dirija os cotovelos enquanto você afasta do chão para voltar a ficar parado.

Passo 4

Assim como seus quadris estão prestes a estender a pé, aperte seus glúteos e afaste-se do chão, permitindo que a barra flutue acima da cabeça.

Passo 5

Abaixe a altura da barra para a altura da clavícula e repita o movimento.

Músculos usados ​​em um propulsor

Como o propulsor, o poder do movimento decorre da ação agachada da parte inferior do corpo, você ativará os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Os músculos secundários utilizados são os músculos do núcleo, que são ativados para manter o corpo sólido e ereto durante todo o movimento para evitar lesões. Por fim, os ombros, ou músculos deltóides, são utilizados para elevar e baixar a parte superior da barra.

Erros a evitar

Enquanto o propulsor pode aparecer como se os ombros fossem bastante utilizados, é o poder nos glúteos e pernas que "empurram" a parte superior da barra. Os erros comuns incluem parar na parte superior do agachamento anterior e confiar nos ombros para empurrar a parte superior da barra.

De Veaux diz: "muitas pessoas pressionam muito cedo e não esperam que os quadris comecem a levantar a barra dos ombros". O movimento do propulsor deve ser um movimento fluido de baixo para cima e utilizar os glúteos e as pernas para poder sobrecarregar a barra.

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Outro erro a evitar é relaxar os músculos do núcleo durante o movimento e permitir a curva de volta para curva. É imperativo que os músculos do núcleo estejam envolvidos durante todo o exercício para evitar lesões e permitir que o poder do movimento do corpo inferior seja traduzido para o movimento de cabeça.De Veaux diz: "Certifique-se de apertar os abdominais através de todo o movimento para proteger a rotação e trabalhar o seu núcleo".