Como exercitar com apertos de mão

Uma aderência mais forte pode beneficiar os atletas de todos os níveis de habilidade - do guerreiro do fim de semana ao profissional. Muitos programas de força e condicionamento incluem exercícios de pulso, mas exercícios que direcionam especificamente os músculos da mão e do antebraço são frequentemente ignorados. Pegas de mão mecânicas - essencialmente robustas molas com alças sobre elas - são dispositivos de treinamento baratos que isolam os músculos importantes para a força de aperto. Trabalhe em vários conjuntos de exercícios com alças durante o seu treinamento regular do corpo superior para tonificar rapidamente e fortalecer seus dedos, pulsos e antebraços.

Vídeo do dia

Passo 1

Coloque um punho do punho na palma da mão para começar um exercício de aperto e liberação. Enrole os dedos ao redor da outra alça. Aperte as alças juntas o máximo que puder. Mantenha a posição fechada por 5 segundos e, em seguida, solte lentamente o punho. Comece com dois conjuntos de 10 apertos para cada mão e, em seguida, construa-se durante várias semanas até quatro conjuntos.

Passo 2

Aperte um punho entre a palma e os dedos de uma mão, tanto quanto possível para as pontas dos dedos, para se preparar para fazer um exercício de compressão reversa. Feche o aperto usando as duas mãos. Puxe sua mão "ajudante" para longe, e solte o aperto tão devagar quanto possível. Comece com dois conjuntos de cinco apertos reversos com cada mão e, em seguida, construa até quatro conjuntos à medida que você fica mais forte.

Passo 3

Coloque o punho na palma da mão e coloque as pontas dos dedos nas molas dos dedos ou "botões". Curve seus dedos em direção à sua palma para fechar as molas, e lentamente solte seu aperto. Adicione dificuldade a este exercício curling em apenas um dedo por vez. Comece com apenas um conjunto de 10 cachos de dedos em cada mão, então trabalhe até três ou quatro conjuntos.

Dicas

• Os exercícios de aperto criam força nos grandes músculos dos antebraços com exercícios básicos de espremer. Os músculos braquioradialis e flexores do carpo geram uma grande proporção de sua força de preensão. A maioria dos exercícios de pulso e aderência funcionam esses músculos até certo ponto, mas você pode se concentrar neles fazendo o exercício de aperto e liberação no Passo 1. Os exercícios de reviravolta melhoram seus músculos extensores de mão e antebraço. Os músculos extensores do carpo são difíceis de isolar, a menos que você invente em alguns dispositivos comerciais bastante caros e propositadamente. Use um punho de mão com um nível de força superior ao que você normalmente usa para espremer exercícios.