Como ganhar peso em 10 dias para mulheres

Se você está abaixo do peso ou se dirige nessa direção, um plano consistente e consistente para ganhar peso melhorará para você do que qualquer método de ganho rápido. Em um período de 10 dias, uma mulher pode com segurança ganhar um pouco mais de uma libra se ela segue uma dieta nutritiva e calorias-densa combinada com treinamento de força para construir músculos. Ficar com o plano irá adicionar cerca de uma libra por semana até você estar no seu peso desejado. Se não há razão aparente para a perda de peso, fale com um médico para excluir uma condição médica.

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Ganho de peso em 10 dias

O princípio geral do controle de peso é simples: uma libra de peso é igual a 3, 500 calorias, para ganhar ou perder peso, você precisa criar um excesso de calorias ou um déficit. Para ganhar 1 libra de peso em uma semana, então, você precisa adicionar 500 calorias diárias à sua dieta diária, porque 500 x 7 = 3, 500. Após esta fórmula, no dia 10, você colocará quase 1. 5 libras. Se você continuar a seguir este regime, você poderia ganhar um pouco mais de 4 libras em um mês.

Densidade de calorias e nutrientes para o ganho de peso

Você pode ser tentado a colocar rapidamente o peso aumentando a comida lixo, mas essas escolhas não saudáveis ​​o custarão no longo prazo. Enquanto alimentos como biscoitos, biscoitos, sorvetes, batatas fritas e cachorros-quentes são densos em calorias e, de fato, ajudam você a adicionar libras, eles são baixos em nutrientes e podem conter açúcar, gorduras ou aditivos que possam prejudicar sua saúde. Seu corpo precisa de uma dieta cheia de nutrientes para se consertar se estiver doente ou se sofre de malnutrição por causa de um transtorno alimentar.

Em vez de tomar a rota da junk food, você pode adicionar 500 calorias por dia através de alimentos que são tanto em calorias quanto em nutrientes. Estes fornecem calorias significativas em uma porção, bem como os nutrientes que você pode estar faltando. Os alimentos que correspondem a este projeto de lei incluem manteigas e sementes de nozes, sementes, abacates, azeitonas e azeite, grãos integrais, frutas secas e algumas frutas frescas, alimentos proteicos magra e produtos lácteos.

Estratégias de refeições para ganhar peso

Você tem uma grande quantidade de opções para adicionar comidas com alto teor de calorias e nutrientes para suas refeições. Para o café da manhã, pegue um recipiente de iogurte grego simples e misture com fatias de banana e um punhado de nozes picadas. Se você é um fã de aveia, tente fazer o seu cereal com leite inteiro em vez de água e adicione uma porção de passas e uma dose de xarope de bordo. Prefere torradas? Opte por um pão saudável e integral, torrado e coberto com manteiga de amêndoa.

Em vez de simplesmente salada lisa no almoço, certifique-se de adicionar uma fonte de proteína magra, como frango grelhado ou tofu assado. Em outro dia, tenha salada de atum ou queijo cottage na metade de um abacate com um pedaço de fruta.Como uma banana, a manga é uma fruta rica em nutrientes que funciona bem com o seu almoço.

Certifique-se de obter proteína no jantar, também, para ajudá-lo a construir músculos. Marinate seu salmão em azeite e alho para adicionar algumas calorias saudáveis ​​e sirva com uma batata-doce e brócolis regada com mais azeite. Para a sobremesa, tenha um pouco de chocolate escuro; uma onça sozinha tem 170 calorias, mas é carregada com compostos de plantas chamados flavanóis que ajudam a manter seu coração saudável.

Se você tiver problemas para comer refeições grandes, experimente espalhar suas calorias ao longo do dia em cinco ou seis pequenas refeições e lanches.

Snacks rápidos para ganho de peso

Outra estratégia de ganho de peso é incluir lanches ricos em calorias em seu plano de refeições. Adicionando uma meia xícara de nozes à sua dieta, distribuídos em vários lanches ao longo do dia, o aproxima da marca de 500 calorias. Uma meia xícara de amêndoas produz uma enorme quantidade de calorias de 414, ao mesmo tempo que fornece 15 gramas de proteína. Misture uma pequena caixa de passas por mais 129 calorias.

Os smoothies entre as refeições também podem levá-lo ao seu objetivo. Um smoothie de ganho de peso fácil de fazer pode incluir manteiga de amendoim, que pesa em 190 calorias por dose de 2 colheres de sopa; leite integral, com cerca de 160 calorias por copo; uma banana média, com 105 calorias; e uma colher de proteína em pó, com cerca de 100 calorias. Este lanche de 550 calorias oferece cerca de 32 gramas de proteína para suportar o aumento de peso saudável.

Treinamento de força para as mulheres ganharem músculo

O peso que você gera será principalmente gordo, a menos que você adicione um componente de exercícios ao seu regime. Limite a quantidade de exercício aeróbio que você faz a 30 minutos dois dias por semana ao tentar ganhar peso, sugere o Conselho Americano de Exercício; Muito cardio irá queimar todas as calorias extras que você adicionar à sua dieta. Considere uma aula de ioga em vez de algo como correr. Então, concentre-se mais no treinamento de força quatro dias por semana usando pesos ou bandas de resistência.

Selecione uma quantidade de peso que o deixa cansado após oito a 12 repetições, com tempo de repouso entre, e faça três a quatro conjuntos. Escolha seis a oito exercícios que funcionam nos principais grupos musculares. Para o aumento de peso, a ACE recomenda exercícios compostos em dias diferentes, como pull-ups e linhas curvadas nas segundas e quintas-feiras, e agachamentos dianteiros e prensas de caixa na terça e sexta-feira.

Se você é novo para exercícios de força, consulte um profissional treinado para configurar um programa que o ajude a ganhar músculo ao aumentar o peso. Converse com seu médico antes de embarcar em qualquer programa de exercícios, especialmente se você passou por uma doença.